Hey, Splendida!
Hai mai notato che quello dei grassi è uno di quei temi 'caldi' che crea spesso confusione e accende dibattiti, anche tra i professionisti della salute le cui opinioni sembrano cambiare di continuo?
La domanda è più che legittima. Negli ultimi anni abbiamo assistito a un vero e proprio tira e molla mediatico:
❗Alcuni articoli li demonizzano, affermando che intasino le arterie, causano infarti e dovrebbero essere evitati come la peste.
✅ Altri sostengono che questa visione sia superata e che i grassi saturi, in realtà, non siano così pericolosi come si è sempre detto.
Come orientarsi, allora, tra opinioni contrastanti?
Facciamo chiarezza partendo da ciò che emerge dalle metanalisi e dagli studi più solidi a disposizione.
🔍 Che cosa sono i grassi saturi?
I grassi saturi sono una categoria di acidi grassi, ovvero molecole costituite da una lunga catena di atomi di carbonio e idrogeno. Si definiscono “saturi” perché tutti gli atomi di carbonio sono completamente “saturi” di idrogeno, cioè non presentano doppi legami nella loro struttura chimica. Questo li rende più stabili e solidi a temperatura ambiente, a differenza dei grassi insaturi (come quelli dell’olio d’oliva o del pesce), che sono invece liquidi.
Questa struttura li rende particolarmente resistenti all’ossidazione (cioè al deterioramento in presenza di calore o luce), motivo per cui vengono spesso utilizzati nei prodotti confezionati o nelle cotture ad alte temperature.
Li troviamo in alimenti di origine animale, come:
-
burro e panna
-
formaggi stagionati
-
carne rossa e carni lavorate (come salumi e insaccati)
-
lardo e strutto
-
tuorlo d’uovo
Ma anche in alcuni alimenti vegetali, spesso sottovalutati:
-
olio di cocco e olio di palma
-
cioccolato (soprattutto il burro di cacao)
-
alcuni dolci vegani o prodotti "senza latticini", che usano grassi tropicali solidi come sostituti
Per molto tempo, i grassi saturi sono stati considerati i principali responsabili delle malattie cardiovascolari, perché aumentano i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) nel sangue. Questo ha portato a decenni di raccomandazioni volte a ridurli drasticamente o evitarli del tutto.
Tuttavia, oggi sappiamo che la realtà è più complessa 😅.
🍽️ Non tutti i grassi saturi sono uguali
Gli effetti dei grassi saturi dipendono da numerosi fattori, tra cui:
-
la fonte alimentare (un grasso saturo nel formaggio stagionato non ha lo stesso impatto di uno nel salume industriale)
-
la composizione complessiva della dieta (una dieta equilibrata può “ammortizzare” l’effetto dei grassi saturi)
-
la quantità consumata e la frequenza
Inoltre, alcuni grassi saturi come l’acido stearico (presente nel cioccolato fondente) sembrano avere un impatto neutro sul colesterolo, mentre altri – come l’acido miristico e palmitico (presenti nel burro e nella carne rossa) – possono essere più problematici se consumati in eccesso.
⚖️ Il punto chiave?
I grassi saturi non sono automaticamente dannosi, ma nemmeno completamente innocui.
Come per molte cose nella nutrizione, il contesto fa la differenza.
Una dieta ricca di alimenti freschi e integrali, con un buon apporto di grassi insaturi (come quelli contenuti in olio extravergine di oliva, noci e pesce azzurro), può tranquillamente includere una moderata quantità di grassi saturi senza aumentare il rischio cardiovascolare.
Il vero problema nasce quando i grassi saturi si sommano a zuccheri raffinati, farine bianche, sale in eccesso e sedentarietà: un mix deleterio che può favorire l’insorgenza di molte malattie croniche, soprattutto durante e dopo la menopausa, quando il metabolismo rallenta e i rischi aumentano.
⚠️ I grassi saturi sono davvero pericolosi?
Dipende. La risposta non può più essere un semplice sì o no, perché il loro effetto sulla salute varia moltissimo in base a tre fattori fondamentali:
-
Quantità assunta nel contesto della dieta generale
-
Qualità complessiva dell’alimentazione
-
Fonte alimentare da cui derivano
🤓 Ecco cosa sappiamo oggi:
✅ Un consumo eccessivo di grassi saturi –soprattutto se associato a una dieta ricca di zuccheri raffinati, alimenti ultra-processati e povera di fibre– può effettivamente aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
❗ Ma non è il grasso saturo in sé a essere il problema, quanto piuttosto il contesto in cui viene consumato.
👉Per esempio, i grassi saturi presenti nel cioccolato fondente o nello yogurt intero non hanno lo stesso impatto dei grassi saturi contenuti in carni lavorate come salumi, snack industriali o fritti da fast food.
🔸Una dieta equilibrata, basata su cibi integrali, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e grassi buoni (come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi e del pesce grasso) mitiga ampiamente gli effetti negativi dei grassi saturi, se consumati con moderazione.
📊 Le linee guida ufficiali
La maggior parte delle autorità sanitarie internazionali, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), concordano su questo punto:
👉 Mantenere i grassi saturi entro il 10% dell’apporto calorico giornaliero totale è una strategia prudente e protettiva.
Per una dieta da 2000 kcal, questo equivale a circa 22 grammi di grassi saturi al giorno.
⚠️ E i grassi trans? Il vero pericolo si nasconde nei prodotti industriali
Se c’è un tipo di grasso che non lascia spazio a dubbi, è quello trans – in particolare i grassi trans artificiali, ottenuti attraverso un processo chiamato 'idrogenazione parziale', utilizzato dall’industria alimentare per migliorare la conservabilità e la consistenza dei prodotti.
Questi grassi non si trovano naturalmente negli alimenti in quantità significative (fatta eccezione per piccole tracce in alcuni latticini e carni), ma vengono aggiunti deliberatamente a moltissimi prodotti confezionati.
💥 E qui sta il problema.
Numerosi studi clinici e osservazionali hanno dimostrato in modo inequivocabile che anche un’assunzione minima di grassi trans artificiali è associata a un rischio maggiore di:
-
infarto e ictus
-
aumento del colesterolo LDL (quello “cattivo”)
-
abbassamento del colesterolo HDL (quello “buono”)
-
insulino-resistenza e diabete tipo 2
-
infiammazione cronica di basso grado
-
obesità addominale
-
alcune forme di tumore
-
disturbi cognitivi e peggioramento della memoria
⚠️ È importante sapere che non esiste una soglia “sicura” per il consumo di grassi trans: il livello raccomandato dalle autorità sanitarie è zero.
🔴 Anche a basse dosi, i grassi trans sono dannosi e da evitare del tutto.
Dove si nascondono i grassi trans?
I grassi trans artificiali sono ancora ampiamente presenti in molti alimenti industriali, soprattutto quelli ultraprocessati, ovvero 1️⃣ modificati chimicamente, 2️⃣ con lunghi elenchi di ingredienti e 3️⃣ una scarsa densità nutrizionale.
Ecco alcuni dei prodotti più a rischio:
🍪 Biscotti confezionati
🥐 Merendine da banco
🍟 Patatine fritte industriali e surgelate
🍰 Torte e dessert industriali
🍿 Popcorn per microonde
🍕 Pizze surgelate
🔍 Come difendersi?
1. Leggi le etichette con attenzione. Cerca tra gli ingredienti voci come:
“grassi vegetali idrogenati”
“oli parzialmente idrogenati”
Se le trovi, meglio evitare quel prodotto e scegliere un'alternativa più sana.
2. Preferisci prodotti freschi, non confezionati, o realizzati con pochi ingredienti riconoscibili (es. olio extravergine d’oliva, burro, farina integrale)
3. Limita il consumo di cibi “comodi” ma ultra-processati. Spesso sono i più ricchi di grassi trans, zuccheri raffinati, sale e additivi chimici. Sono comodi, sì, ma il loro prezzo lo paga il nostro corpo.
4. Quando acquisti fuori casa, soprattutto in fast food o panifici industriali, chiedi o verifica (se possibile) quali grassi vengono usati per friggere o per preparare i prodotti.
✅ La buona notizia?
Negli ultimi anni, molti Paesi hanno introdotto limiti o divieti all'uso dei grassi trans nella produzione alimentare.
Tuttavia, non sempre queste regole si applicano a tutti i prodotti (soprattutto importati), e non sempre vengono indicate in modo trasparente.
Quindi il consiglio resta sempre valido:
meno cibo industriale, più cibo vero.
E se un prodotto confezionato ti sembra troppo “perfetto” per durare mesi o avere una consistenza sempre identica… è molto probabile che contenga qualcosa che sarebbe meglio evitare.
❤️ In conclusione
I grassi saturi non sono da eliminare completamente, ma nemmeno da consumare liberamente.
📌 Se la tua alimentazione è varia, basata su cibi freschi e naturali, e segui uno stile di vita attivo, non c’è motivo di temerli.
Il vero problema nasce quando si sommano eccessi su eccessi: troppi grassi saturi, troppi zuccheri, troppi cibi industriali… e troppo poco movimento.
💡 Il segreto, ancora una volta, è l’equilibrio.
Se hai dubbi o vuoi approfondire questo tema in modo personalizzato, scrivimi pure:
A presto, per ora, e ricordati di splendere, sempre!
Simona
Risposte