Hey, Splendida!
Negli ultimi anni se ne parla moltissimo, quasi sempre in toni allarmistici.
“Attenta ai picchi glicemici!”
“I carboidrati fanno alzare l’insulina!”
E così, l’insulina finisce spesso per essere considerata una sorta di nemica della linea e del benessere. Ma la verità è un po’ diversa — e decisamente più interessante.
L’insulina è un’alleata fondamentale per il nostro corpo.
È l’ormone che permette alle cellule di usare il glucosio come energia e che mantiene l’equilibrio degli zuccheri nel sangue.
Quando funziona bene, ti regala:
- uno stato energetico stabile,
- buona concentrazione mentale
- protezione del corpo da condizioni croniche come la sindrome metabolica o il diabete di tipo 2.
Senza di lei, la glicemia schizzerebbe alle stelle e il corpo non saprebbe più come ricaricarsi. Il problema non è l’insulina in sé, ma quando resta alta troppo a lungo, magari per via di pasti sbilanciati, stress cronico o ritmi che non lasciano spazio al recupero.
Quando l'insulina nel sangue è costantemente alta, e questo può succedere anche in chi non ha una diagnosi di diabete, può diventare difficile:
- gestire il peso, perchè vivi in uno stato di fame continua
- ritrovare energia, soprattutto dopo i pasti quando ti senti stanchissima
- capire quando hai veramente fame.
- smaltire quell'odioso accumulo di grasso addominale
E i famigerati picchi glicemici?
Non sono da demonizzare: un certo aumento della glicemia dopo un pasto è normale, persino utile, se il corpo risponde con un rilascio ordinato di insulina e tutto torna presto in equilibrio.
Il segreto per una buona gestione dei picchi glicemici sta proprio lì: evitare gli sbalzi violenti e ripetuti, imparando a costruire pasti che parlino la lingua del tuo corpo.
In questa newsletter ti racconto come farlo, con strategie semplici e qualche idea gustosa per snack furbi che ti aiutino a stare meglio senza rinunce.
🍞 1. Scegli carboidrati complessi
Non tutti i carboidrati sono uguali.
Quelli integrali come:
- avena,
- farro,
- pane di segale,
- riso integrale
insieme a frutta e verdura ricche di fibre, rilasciano zuccheri in modo graduale nel sangue.
Questo significa: niente picchi, niente crolli, più sazietà e meno voglia di dolci improvvisa.
È un modo dolce e naturale per tenere la glicemia più stabile durante la giornata.
🥚 2. Aggiungi sempre proteine e grassi buoni
Ogni pasto dovrebbe avere la sua quota di proteine:
- uova,
- legumi,
- pesce,
- tofu,
- carne bianca
e grassi sani:
- olio extravergine,
- semi,
- avocado,
- frutta secca.
Queste componenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri e ti aiutano a mantenere più stabili i livelli di insulina.
Il risultato?
Ti senti più sazia e meno “in balia” di spuntini fuori pasto.
😮💨 3. Riduci lo stress, anche solo un po’
Lo stress cronico alza il cortisolo, che a sua volta rende il corpo più resistente all’insulina.
Non serve stravolgere la giornata anche solo:
- cinque minuti di respiro profondo,
- una camminata all’aria aperta,
- una tisana bevuta con calma
- una risata con un’amica
sono modi semplici per abbassare il carico sul tuo sistema ormonale.
E sì, anche questo fa bene alla tua glicemia.
🧃 Un consiglio extra? Scegli spuntini intelligenti
Uno dei modi più efficaci per evitare picchi insulinici tra un pasto e l’altro è includere snack ricchi di proteine.
Ti lascio qualche idea pratica (e buonissima) per spuntini intelligenti, da portare al lavoro o gustare a casa senza sensi di colpa:
-
Yogurt greco con frutta secca
Una combinazione vincente: circa 17-20g di proteine dallo yogurt e 4-7g dalla frutta secca. Perfetto anche dopo una camminata. -
Uova sode
Ogni uovo fornisce 6g di proteine. Io lo adoro con un pizzico di sale e qualche goccia di aceto rosso - prova e fammi sapere 😉 -
Involtini di tacchino o pollo
Tre fette sottili di carne bianca contengono fino a 20g di proteine. Puoi arrotolarle con una foglia di insalata o qualche bastoncino di carota. -
Frullato proteico
Con proteine in polvere (20-25g), latte di mandorla, spinaci e un frutto, ottieni uno snack completo e saziante da 25-30g di proteine. -
Ceci croccanti al forno
Una tazza contiene circa 15g di proteine, oltre a fibre e tanto gusto. Puoi aggiungerli anche alle insalate. -
Insalata di tonno e cetriolo
Il tonno in scatola, abbinato a yogurt greco o avocado, raggiunge i 20-25g di proteine. I cetrioli a fettine danno la nota croccante e fresca. -
Edamame al vapore
Un’ottima alternativa vegetale: una tazza di edamame cotto fornisce circa 17g di proteine complete.
Quale di queste idee proverai oggi? 😊
Se hai dubbi o vuoi approfondire questo tema in modo personalizzato, scrivimi pure:
A presto, per ora, e ricordati di splendere, sempre!
Simona 💜
🔎 📚 Risorse utili ed approfondimenti
🔹 1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – "Carbohydrates and Blood Sugar"
🔗 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
🔹 2. Cleveland Clinic – "Insulin Resistance"
🔗 https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22231-insulin-resistance
🔹 3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) – "Insulin Resistance & Prediabetes"
🔗 https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
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