Hey, Splendida!
Le uova sono uno degli alimenti più discussi nella nutrizione. Una settimana sono definite "superfood", quella dopo vengono messe sotto accusa per il colesterolo; ma cosa dicono davvero gli studi scientifici? E, soprattutto, cosa conviene fare durante la perimenopausa e oltre?
Ti rassicuro subito: non devi scegliere una volta per tutte tra uova intere e albumi. Entrambe le opzioni hanno vantaggi e, come spesso accade, la scelta migliore è quella che tiene conto:
- dei tuoi bisogni,
- del contesto
- della varietà nella tua alimentazione.
Iniziamo dal profilo nutrizionale.
🥚 Uova Intere: completezza nutrizionale in guscio
L’uovo intero è un alimento completo.
Il tuorlo contiene:
- grassi buoni,
- vitamine liposolubili (A, D, E, K),
- antiossidanti come la luteina e la zeaxantina (utili per proteggere la vista)
- colina, un nutriente essenziale spesso trascurato.
✅ La colina è fondamentale per la salute del cervello, la funzionalità epatica e il metabolismo.
Durante la menopausa, un apporto adeguato di colina può contribuire a mantenere la memoria e sostenere l’equilibrio ormonale, grazie al suo ruolo nella sintesi dei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari.
✅ Vitamina D è importante per il sistema immunitario e la salute delle ossa, aspetti critici nelle donne over 40.
✅ Proteine ad alto valore biologico, l’uovo contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, in proporzioni ideali per l’organismo umano.
⚠️ Il tuorlo, però, è anche la parte che contiene grassi e colesterolo. Ed è qui che nascono i dubbi, ma tranquilla, ti spiego più avanti.
🍳 Solo Albumi: proteine pure e leggere
L’albume, o chiara d’uovo, è quasi esclusivamente composto da acqua e proteine.
È povero di grassi, privo di colesterolo e ha pochissime calorie.
✅ Ottimo per chi vuole aumentare l’apporto proteico senza aggiungere troppi grassi o calorie.
✅ L’albume contiene ovalbumina, la principale proteina dell’uovo, facilmente digeribile e molto efficace nel mantenimento della massa magra.
⚠️ Tuttavia, se si consuma solo l’albume si rinuncia a una serie di nutrienti chiave presenti nel tuorlo, tra cui la colina, la vitamina D, gli omega-3 e gli antiossidanti.
⚠️ Attenzione a consumare gli albumi crudi: essi contengono avidina, una proteina che può ostacolare l’assorbimento della biotina (vitamina B7).
Certo! Ecco il paragrafo aggiornato con riferimento al contesto italiano:
🦠 Uova e Salmonella, la situazione in Italia
Uno dei timori più comuni legati al consumo di uova è il rischio di contaminazione da Salmonella, un batterio che può causare intossicazione alimentare con sintomi come:
- febbre,
- crampi addominali,
- nausea
- diarrea.
Negli anni passati il rischio era più elevato, ma oggi, grazie ai rigorosi controlli sanitari lungo tutta la filiera, la situazione in Italia è molto cambiata. Le norme igienico-sanitarie negli allevamenti sono severe e il monitoraggio delle infezioni è costante, soprattutto nei circuiti biologici e nelle filiere certificate.
Tuttavia, è importante seguire alcune semplici precauzioni, soprattutto se sei in una fascia di età più vulnerabile, se hai un sistema immunitario compromesso o se desideri utilizzare le uova a crudo:
✅ Acquista uova da allevamenti tracciabili, meglio se biologici o da filiera controllata.
✅ Conservale in frigorifero, anche se nei supermercati le trovi a temperatura ambiente.
✅ Evita di consumare uova crude, a meno che non siano pastorizzate.
✅ Controlla sempre che il guscio sia integro e pulito (non lavarlo: può danneggiare la barriera protettiva naturale).
✅ Lava bene le mani e tutti gli utensili dopo aver maneggiato uova crude.
In Italia, le uova contaminate da salmonella sono ormai molto rare, ma un minimo di attenzione è sempre utile. Non serve rinunciare a preparazioni come zabaione o tiramisù: ti basta usare uova pastorizzate, che trovi facilmente nei banchi frigo, in formato liquido o in guscio etichettato.
Con buon senso e qualche accortezza, le uova restano un alimento sicuro e prezioso anche nella cucina quotidiana. 🍳🥚
🧠 E il colesterolo?
Per decenni le uova sono state demonizzate perché "ricche di colesterolo", ma oggi i dati scientifici ci raccontano una storia molto diversa.
La maggior parte delle persone non subisce un aumento significativo del colesterolo plasmatico mangiando uova; questo perché il corpo ha un meccanismo di regolazione interno: quando introduci più colesterolo con la dieta, il fegato tende a produrne meno.
Inoltre, è importante distinguere tra colesterolo alimentare e colesterolo ematico (quello che misuri nel sangue).
I veri nemici della salute cardiovascolare non sono le uova, ma:
- l’eccesso di zuccheri,
- i grassi trans
- la sedentarietà.
Le linee guida più aggiornate suggeriscono che 1-2 uova intere al giorno possono essere tranquillamente incluse in una dieta sana, anche in persone con rischio cardiovascolare moderato.
Naturalmente, in caso di diabete o patologie già diagnosticate, è bene parlarne con il medico.
🌸 Uova e menopausa: un alleato prezioso
Durante la perimenopausa e la menopausa, il fabbisogno di proteine di alta qualità aumenta, soprattutto per sostenere la massa muscolare, la funzione cognitiva e la salute delle ossa.
Le uova, per il loro eccellente profilo aminoacidico e l’apporto di nutrienti chiave, sono un cibo ideale in questa fase della vita.
In particolare:
🍳 La colina sostiene la memoria e la salute cerebrale, che possono essere messi alla prova dal calo estrogenico.
🍳 Le proteine dell’uovo aiutano a contrastare la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare legata all’età.
🍳 La vitamina D (quando presente) contribuisce alla regolazione dell’umore e alla densità ossea.
🍳 La luteina e la zeaxantina offrono una protezione antiossidante che sostiene pelle, occhi e sistema immunitario.
In più, le uova sono pratiche, economiche, versatili e saziano facilmente. Una risorsa preziosa da tenere nel tuo menù settimanale!
💡 E se vuoi il meglio di entrambi?
Una strategia furba (e buonissima) è usare una combinazione di uova intere e albumi: ad esempio, puoi preparare una frittata o una omelette con 1 uovo intero + 2 albumi, così ottieni sapore, nutrienti e proteine leggere... tutto insieme!
Se hai dubbi o vuoi approfondire questo tema in modo personalizzato, scrivimi pure:
A presto, per ora, e ricordati di splendere, sempre!
Simona 💜
🔎 📚 Risorse utili ed approfondimenti
🔹 Mangiare uova in menopausa: ecco perchè fanno bene:
🔗 https://www.splendidainmenopausa.it/blog/mangiare-uova-in-menopausa-ecco-perche-fanno-bene
🔹 Cosa mettere nel piatto durante la perimenopausa e la menopausa:
🔹 Gestione del Colesterolo LDL: Strategie Nutrizionali e Farmacologiche per mantenerlo sotto controllo:
🔹 10 modi per abbassare il colesterolo: Guida completa per la salute cardiovascolare ottimale:
🔗 https://www.splendidainmenopausa.it/blog/10-modi-naturali-per-abbassare-il-colesterolo
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