10 Modi Naturali per Abbassare il Colesterolo: Guida Completa per una Salute Cardiovascolare Ottimale

Ridurre i grassi saturi nella dieta ed una regolare attività fisica (insieme ad altre pratiche salutari) possono aiutare a ridurre la quantità di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue. Le lipoproteine svolgono un ruolo chiave nei livelli ematici di colesterolo perché sono responsabili del trasporto sia del colesterolo stesso che dei grassi e delle vitamine liposolubili nel nostro organismo e si suddividono principalmente in due tipi:

• Lipoproteine a bassa densità (LDL): comunemente noto come colesterolo “cattivo”, livelli elevati di LDL possono causare l'accumulo di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di arterie ostruite e attacchi di cuore.
• Lipoproteine ad alta densità (HDL): chiamato colesterolo “buono”, l'HDL aiuta a rimuovere il colesterolo dalle pareti dei vasi sanguigni, contribuendo a prevenire l'accumulo di placca e le condizioni ad esso associate.

Il fegato produce naturalmente tutto il colesterolo di cui il corpo ha bisogno; tuttavia, vari fattori possono influenzare i livelli di colesterolo, tra cui:

1. la genetica e la storia familiare
2. il fumo
3. uno stile di vita sedentario
4. un consumo eccessivo di alcol.

Sebbene non si possa influire sul primo punto, la situazione può essere migliorata nettamente cercando di migliorare gli altri tre, ecco perché, in questo articolo, esploreremo 10 modi efficaci per migliorare i livelli di colesterolo in modo naturale.

 

1. Concentrati sui grassi monoinsaturi 

Sebbene alcuni suggeriscano una dieta povera di grassi per perdere peso e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, gli esperti del settore concordano sul fatto che l'efficacia di questo approccio nella gestione del colesterolo è ancora poco chiara.

Al contrario, numerosi studi dimostrano che una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come quella Mediterranea, può ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e aumentare i livelli di colesterolo HDL ("buono").

Ecco alcune eccellenti fonti di grassi monoinsaturi che puoi facilmente integrare nella tua alimentazione:

• Olio d'oliva: un pilastro della cucina mediterranea, perfetto per condire insalate o cucinare a fuoco basso.
• Noci, come mandorle, anacardi e noci pecan: ottime per uno spuntino sano o per arricchire le tue portate, sia calde che fredde.
• Olio di canola: ancora poco utilizzato nella nostra penisola ma comunque un'opzione versatile per cucinare e per la preparazione di salse.
• Avocado: cremoso e nutriente perfetto per toast, insalate o smoothie.
• Burri di noci: come burro di mandorle o di arachidi, anche questi sono usati molto più comunemente fuori dall’Italia ma comunque ideali per una colazione energetica.
• Olive: da gustare da sole, come spuntino o aggiunte ai nostri piatti. Ricorda comunque che sono una fonte di grassi, vanno quindi usate con il “criterio dell’invece” e non con il “criterio dell’aggiunta” ad altre fonti di grassi.

Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo in modo naturale e gustoso.

2. Preferisci i grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3

Secondo una ricerca del 2018, i grassi polinsaturi possono ridurre i livelli di colesterolo LDL e diminuire così, il rischio di malattie cardiache. Inoltre, includere grassi polinsaturi nell’ alimentazione può anche contribuire a ridurre il rischio di Sindrome metabolica e Diabete di tipo 2.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente benefico per la salute del cuore e si trovano principalmente nei frutti di mare e negli integratori di olio di pesce. Ecco alcune ottime fonti di omega-3:

Salmone:

Ricco di omega-3 è una scelta versatile per molti piatti. Il contenuto varia a seconda del tipo (selvaggio o di allevamento). In media:

1. Salmone selvaggio: contiene circa 1.5 - 2.5 grammi (1500 - 2500 mg) di omega-3 per 100 grammi.
2. Salmone di allevamento: contiene generalmente più omega-3 rispetto a quello selvaggio, con circa 2.5 - 3.5 grammi (2500 - 3500 mg) per 100 grammi, in virtù della dieta arricchita che gli viene somministrata.

Il salmone è quindi una ricca fonte di omega-3, indipendentemente dal tipo, e può essere una scelta eccellente per migliorare la salute del cuore.

Sgombro:

Un pesce grasso che fornisce una buona quantità di omega-3 per porzione. Esso è una delle migliori fonti di omega-3 tra i pesci grassi. In media, 100 grammi di sgombro contengono circa 2.5 - 5.8 grammi (o 2500 - 5800 mg) di acidi grassi omega-3, a seconda della specie e delle condizioni in cui il pesce è stato pescato o allevato.

Aringa:

È un'altra eccellente fonte di acidi grassi omega-3. In media, 100 grammi di aringa contengono circa 1.7 - 2.0 grammi (1700 - 2000 mg) di omega-3. Questo rende l'aringa un'ottima opzione per chi desidera aumentare l'apporto di omega-3 nella propria dieta e supportare la salute cardiovascolare.

Tonno:

Il contenuto di omega-3 nel tonno varia a seconda della specie e della parte del pesce. Una media del contenuto di omega-3 per 100 grammi di alcune varietà comuni di tonno è riportata qui di seguito:

1. Tonno bianco (albacore): contiene circa 0.7 - 1.5 grammi (700 - 1500 mg) di omega-3 per 100 grammi.
2. Tonno pinna gialla (yellowfin): ha un contenuto più basso di omega-3, con circa 0.2 - 0.7 grammi (200 - 700 mg) per 100 grammi.
3. Tonno rosso (bluefin): una delle varietà più ricche di omega-3, contiene circa 1.6 - 2.0 grammi (1600 - 2000 mg) per 100 grammi.

Il tonno è una buona fonte di omega-3, ma il contenuto può variare notevolmente a seconda della specie e del metodo di preparazione; inoltre, è ottimo sia fresco che in scatola ed è un'opzione molto pratica.

Crostacei, compresi i gamberetti (in misura minore):

Il contenuto di omega-3 nei crostacei può variare a seconda del tipo specifico, ma in generale, i crostacei non sono così ricchi di omega-3 quanto alcuni pesci grassi.

Ecco una panoramica approssimativa per 100 grammi di alcuni crostacei comuni:

1. Gamberetti: circa 0.3 - 0.5 grammi (300 - 500 mg) di omega-3.
2. Granchi: circa 0.5 - 1.0 grammi (500 - 1000 mg) di omega-3.
3. Aragoste: circa 0.4 - 0.7 grammi (400 - 700 mg) di omega-3.

Sebbene essi non siano le fonti più ricche di omega-3, i crostacei offrono altri benefici nutrizionali e possono essere una parte salutare di una dieta equilibrata arricchendola di sapore e promuovendone le variazioni.

Avrai già capito che incorporando regolarmente tutti o alcuni di questi alimenti nella dieta, potrai supportare la salute del cuore e migliorare i livelli di colesterolo.

3. Limita i grassi trans 

I grassi trans sono grassi insaturi che vengono modificati attraverso un processo chiamato ‘idrogenazione’, che li rende più stabili e duraturi negli alimenti e negli oli di origine vegetale.

Sebbene questo processo abbia l’aspetto positivo di aumentare il tempo della data di scadenza permettendo al prodotto di mantenersi commestibile più a lungo, il rovescio della medaglia consiste nell’impossibilità del corpo di gestire i grassi trans in modo simile rispetto ad altri tipi di grassi (e il risultato non è favorevole per l’organismo umano).

I grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e del colesterolo totale, mentre riducono i livelli di colesterolo HDL compromettendo la salute del cuore.

Gli alimenti comunemente ricchi di grassi trans includono:

• Margarina e grasso vegetale: spesso usati in cucina e nella preparazione di cibi confezionati.
• Pasticcini e altri prodotti da forno: come torte, biscotti e croissant, che possono contenere grassi trans per prolungare la loro durata.
• Popcorn per microonde: alcuni tipi di popcorn contengono grassi trans per migliorarne la consistenza e il sapore.
• Cibo del Fast food e cibi fritti: come patatine e pollo fritto, che sono spesso preparati con oli contenenti grassi trans.
• Pizze ricche di formaggi e grassi: come quelle con abbondante formaggio o salumi, sebbene opzioni più leggere come la marinara o tonno e cipolle siano preferibili.
• Crema per caffè non casearia: una fonte comune di grassi trans che può essere utilizzata come alternativa al latte.

Ridurre il consumo di questi alimenti può aiutarti a mantenere un profilo lipidico più sano e a proteggere la tua salute cardiovascolare.

4. Mangia fibre solubili 

La fibra solubile, presente in abbondanza nella frutta, nelle verdure e nei cereali integrali, può giocare un ruolo fondamentale nella gestione dei livelli di colesterolo.

Integrando più cereali integrali nella dieta, puoi contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e ottenere una protezione aggiuntiva contro le malattie cardiovascolari.

Ecco alcune delle migliori fonti di fibra solubile che puoi includere nella tua alimentazione:

Cereali d'avena:

In media, 100 grammi di avena contengono circa 10 - 12 grammi (10.000 - 12.000 mg) di fibra totale. Di questa quantità, una parte significativa è fibra solubile, in particolare beta-glucano, che è particolarmente efficace nel ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Legumi:

Ottime fonti di fibra solubile e proteine vegetali, ideali per insalate, zuppe e stufati.

Ecco una panoramica approssimativa del contenuto di fibra totale (inclusa la fibra solubile) per 100 grammi di alcuni legumi di uso comune:

1. Fagioli neri: circa 8 - 9 grammi (8000 - 9000 mg) di fibra totale.
2. Lenticchie: circa 8 - 9 grammi (8000 - 9000 mg) di fibra totale.
3. Fagioli borlotti: circa 7 - 8 grammi (7000 - 8000 mg) di fibra totale.
4. Ceci: circa 7 - 8 grammi (7000 - 8000 mg) di fibra totale.

Di questa fibra, una parte è solubile ed è particolarmente utile per la gestione del colesterolo e la salute digestiva.

Cavoletti di Bruxelles:

Non sono solo ricchi di fibra solubile ma anche di vitamine e antiossidanti e sono un'ottima fonte di fibra alimentare. In media, 100 grammi di cavoletti di Bruxelles contengono circa 3.8 - 4.1 grammi (3800 - 4100 mg) di fibra totale. Questa fibra è composta sia da fibra solubile che da fibra insolubile, entrambe importanti per la salute digestiva e la gestione del colesterolo.

Frutta:

Come mele, arance e pere, sono frutti ricchi di fibra, in particolare di fibra solubile come la pectina, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Ecco una panoramica approssimativa del contenuto di fibra per 100 grammi di ciascun frutto:

• Mele: circa 2.4 grammi (2400 mg) di fibra totale. Una parte significativa è fibra solubile (pectina).
• Arance: circa 2.4 grammi (2400 mg) di fibra totale, con una buona quantità di fibra solubile.
• Pere: circa 3.1 grammi (3100 mg) di fibra totale. Le pere sono particolarmente ricche di fibra solubile, che può aiutare a migliorare la digestione e a ridurre il colesterolo LDL.

Questi frutti sono non solo nutrienti ma anche un'ottima scelta per aumentare l'apporto di fibra nella dieta.

Piselli:

Sia freschi che secchi, 100 grammi di piselli cotti contengono circa 5.7 grammi (5700 mg) di fibra totale con un buon bilanciamento tra fibra solubile e insolubile. Mentre la fibra solubile, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL, la fibra insolubile, favorisce la salute intestinale e la regolarità digestiva. Essi, inoltre, possono essere facilmente aggiunti ai vari piatti, sia caldi che freddi.

Semi di lino:

I semi di lino sono un'eccellente fonte di lignani e di fibra alimentare, sia solubile che insolubile. In 100 grammi di semi di lino, ci sono circa 27 - 30 grammi (27,000 - 30,000 mg) di fibra totale. Di questa, circa un terzo è fibra solubile, ed aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la salute del cuore.

La fibra insolubile presente nei semi di lino favorisce la regolarità intestinale e la salute del sistema digestivo.

Essi sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3, rendendoli un alimento altamente benefico per la salute in generale.

Il modo più semplice per incorporarli in un regime alimentare è aggiungerli a yogurt, frullati o cereali.

Rendere tutti gli alimenti citati fin ora, parte integrante della nostra dieta settimanale, non solo favorirà il controllo del colesterolo, ma contribuirà anche a un regime alimentare equilibrato e nutriente.

5. Fai esercizio

L'esercizio fisico regolare offre numerosi benefici per la salute del cuore. Oltre a migliorare la forma fisica in generale e aiutare a prevenire l'obesità, l'attività fisica può ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL, favorendo un profilo lipidico più salutare.

Secondo l'American Heart Association (AHA), ‘150 minuti di esercizio aerobico moderato’ a settimana sono sufficienti per abbassare i livelli di colesterolo. Questa raccomandazione può includere attività come:

• camminare a passo sostenuto
• andare in bicicletta
• nuotare
• ballare

Inoltre, combinare un allenamento con i pesi con l'esercizio aerobico può fornire ulteriori benefici, come:

• il miglioramento della massa muscolare
• il miglioramento della forza ossea

contribuendo a una salute cardiovascolare ottimale.

6. Conserva un peso adeguato e salutare

Essere in sovrappeso o obesi può aumentare il rischio di avere elevati livelli di colesterolo nel sangue.

Perdere peso, se necessario, può essere un passo cruciale per abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la salute generale del cuore. La perdita di peso, nel complesso, ha un doppio beneficio:

• riduce il colesterolo LDL
• aumenta il colesterolo HDL

contribuendo a un profilo lipidico più equilibrato.

Evita il ‘fai da te’ e rivolgiti ad un professionista per intraprendere una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, oltre a un piano di gestione del peso sostenibile che sia adatto alle tue esigenze e al tuo stile di vita.

Piccoli cambiamenti nelle abitudini alimentari e nell'attività fisica possono fare una grande differenza per la tua salute a lungo termine.

7. Evita il fumo come eviteresti la peste

Fumare tabacco aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache e incide negativamente sui livelli di colesterolo in diversi modi. Il fumo può:

• Aumentare i livelli di colesterolo LDL
• Ridurre i livelli di colesterolo HDL
• Favorire l'accumulo di colesterolo nelle arterie.
• Influenzare negativamente il trasporto e l'assorbimento del colesterolo.

Smettere di fumare, se possibile, può aiutare a invertire questi effetti dannosi e migliorare la salute del cuore. Anche se smettere può essere una sfida, è un passo importante verso un miglioramento generale della salute.

Un medico specializzato o un professionista, può aiutarti a creare un piano personalizzato per smettere di fumare, fornendoti supporto e risorse per rendere il processo più gestibile.

8. Bevi con moderazione

Il legame tra consumo di alcol e benefici per la salute del cuore è un tema controverso.

Una revisione degli studi del 2020 suggerisce che il consumo moderato di bevande alcoliche potrebbe aumentare i livelli di colesterolo HDL e ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, fonti autorevoli come i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e l'American Heart Association (AHA) non sono d'accordo con questa posizione.

L'AHA non raccomanda di bere vino o altre bevande alcoliche specificamente per abbassare il colesterolo o migliorare la salute del cuore. Entrambe le organizzazioni affermano che non esiste una ricerca credibile che dimostri un legame diretto tra il consumo di alcol e un miglioramento della salute cardiovascolare.

Se scegli di bere, il CDC suggerisce di limitarsi a un massimo di “due calici al giorno” per gli uomini e “un calice al giorno” per le donne nei giorni in cui si consuma alcol.

Ricorda che la moderazione è fondamentale, e le decisioni sulla tua salute dovrebbero essere prese in collaborazione con il tuo medico.

9. Prendi in considerazione l’utilizzo di Steroli e Stanoli vegetali

Alcuni integratori possono essere efficaci nella gestione del colesterolo, tra cui gli Steroli e gli Stanoli vegetali.

Questi composti sono versioni vegetali del colesterolo e, grazie alla loro somiglianza strutturale, vengono assorbiti dall'organismo in modo simile al colesterolo.

Tuttavia, invece di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, gli steroli e gli stanoli competono con il colesterolo per l'assorbimento intestinale, riducendo la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno.

Una revisione di una ricerca del 2018 ha evidenziato che l'assunzione giornaliera di 1,5-3 grammi di Steroli o Stanoli vegetali può ridurre i livelli di colesterolo LDL di circa 7,5-12%.

Piccole quantità di Steroli e Stanoli vegetali si trovano naturalmente:

• negli oli vegetali
• nella frutta
• nella verdura
• nei cereali
• nei legumi.

Inoltre, alcuni prodotti alimentari, come margarine e sostituti del burro, sono arricchiti con questi composti per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Parlare con un professionista per vedere se l'aggiunta di Steroli e Stanoli vegetali alla tua dieta potrebbe essere un'opzione utile per te.

10. Prova con gli integratori

Alcuni integratori possono supportare la gestione del colesterolo e promuovere la salute del cuore.

Ecco alcuni che potrebbero essere utili:

Olio di pesce

Ricco di acidi grassi omega-3, come l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), l'olio di pesce può contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi e migliorare la salute cardiovascolare.

Tuttavia, è importante notare che alcuni integratori di olio di pesce potrebbero aumentare i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"), nonostante i benefici per i trigliceridi.

Psillio

Questo tipo di fibra solubile, disponibile come integratore, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Lo psillio agisce assorbendo acqua e formando una massa viscosa che lega il colesterolo e promuove la sua eliminazione dall'organismo.

Coenzima Q10

Questa sostanza, simile a una vitamina, aiuta le cellule a produrre energia.

Anche se il corpo può sintetizzare il coenzima Q10 da solo, alcuni studi suggeriscono che la sua assunzione potrebbe avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo; tuttavia, la ricerca è ancora in corso e non ci sono prove definitive che il coenzima Q10 riduca il colesterolo. 

Prima di iniziare o modificare qualsiasi regime alimentare con l’utilizzo di integratori, è fondamentale consultare il medico. Un professionista può aiutarti a scegliere l'integratore giusto per te e garantire che sia sicuro, adatto alle tue esigenze personali e, soprattutto, che non interferisca con gli altri farmaci che stai prendendo, anche da banco.

Domande più frequenti

Cosa riduce rapidamente il colesterolo?

Diversi cambiamenti nello stile di vita possono contribuire a ridurre il colesterolo in modo efficace entro 30 giorni. Ecco alcune azioni che puoi prendere in considerazione:

- Limitare l'assunzione di alcol: Ridurre o eliminare il consumo di alcol può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo.

- Smettere di fumare: Se fumi, cessare il consumo di tabacco può migliorare i tuoi livelli di colesterolo e la salute cardiovascolare.

- Fare esercizio regolarmente: L'attività fisica aiuta a abbassare l'LDL e ad aumentare l'HDL.

- Seguire una dieta equilibrata: Concentrati su una dieta ricca di fibre, grassi sani e cibi nutrienti per sostenere il tuo profilo lipidico.

Potresti anche considerare l’assunzione di alcuni integratori, ma è importante consultare il medico o il farmacista prima di iniziare o modificare il tuo regime di integratori.

Quali sono i 5 alimenti che possono abbassare il colesterolo?

Sebbene il colesterolo alimentare abbia solo un impatto limitato sui livelli di colesterolo nel corpo, alcuni alimenti possono aiutare a migliorare il profilo lipidico grazie al loro contenuto di:

• fibre solubili
• acidi grassi omega-3
• grassi monoinsaturi.

Alcuni degli alimenti più efficaci includono:

- Pesci grassi: Come salmone, sgombro e aringhe, ricchi di acidi grassi omega-3.

- Farina d'avena e cereali d'avena: Eccellenti fonti di fibra solubile.

- Oli sani: Come l'olio d'oliva e l'olio di canola, che contengono grassi monoinsaturi.

- Verdure: Come i cavoletti di Bruxelles, ricchi di fibra e nutrienti.

- Frutta secca: Come mandorle e noci, che contengono grassi sani e fibre.

Quali sono i 5 segnali di colesterolo alto?

Il colesterolo alto di solito non presenta sintomi evidenti, ma in alcuni casi, può manifestarsi attraverso segni specifici, tra cui:

- Ipertensione: Alta pressione sanguigna che può essere correlata a problemi di colesterolo.

- Xantomi tendinei: Aree di gonfiore attorno alle nocche, alle ginocchia o alla parte posteriore della caviglia.

- Xantelasmi: Piccole protuberanze gialle vicino all'angolo degli occhi.

- Arco corneale: Un anello bianco attorno all'iride dell'occhio.

- Eventuali problemi più gravi: Come ictus o infarto, che possono essere conseguenze di una cattiva o nulla gestione del colesterolo alto.

Le uova aumentano il colesterolo?

Le uova contengono colesterolo, ma il loro impatto sui livelli di colesterolo nel sangue è quasi nullo.

Mangiare uova può fa parte di una dieta sana ed equilibrata ed è importante considerare che il colesterolo alimentare non ha necessariamente lo stesso effetto sui livelli ematici rispetto al colesterolo prodotto dal corpo.

Se hai un rischio elevato di malattie cardiovascolari, potrebbe essere utile limitare il consumo di uova ma non è necessario eliminarle del tutto.

Discuti con il medico come includerle in modo sicuro nella tua dieta.

Risorse ed Approfondimenti:

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• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK570127/
• https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000871
• https://www.cdc.gov/pcd/issues/2019/19_0121.htm
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/
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