Mangiare uova in menopausa: ecco perché fanno bene

Mangiare uova fa bene o fa male? Se anche tu te lo sei chiesta, soprattutto durante la perimenopausa o la menopausa, sei nel posto giusto.
Le uova sono un alimento semplice e completo, ricchissimo di nutrienti preziosi per il corpo femminile in ogni fase della vita, ma in particolare quando gli ormoni iniziano a cambiare.

In questo articolo vediamo insieme tutti i benefici delle uova, i falsi miti sul colesterolo e perché vale davvero la pena includerle nella tua alimentazione.

Profilo nutrizionale delle uova

Hai mai pensato a quanto sia sorprendente un uovo? Piccolo, semplice e naturale, racchiude una quantità impressionante di nutrienti essenziali.
Per noi donne, soprattutto durante la perimenopausa e la menopausa, può diventare un vero alleato: completo, versatile, ricco di sostanze utili per sostenere il corpo nei suoi cambiamenti.

Un uovo sodo fornisce circa:

• 80 calorie (di cui 67 nel tuorlo e 13 nell’albume)

• 6 grammi di proteine di alta qualità

• 5 grammi di grassi sani

• Vitamina A (6% della RDA), Folati, Vitamine B2, B5, B6, B12

• Fosforo, Selenio (22% della RDA), Zinco

• Una buona quota di Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K e Calcio

Un mix completo e naturale, perfetto per sostenere l’organismo anche durante i cambiamenti ormonali tipici della menopausa.

E il colesterolo?

È vero: un uovo contiene circa 212 mg di colesterolo, una quantità importante. Ma non facciamoci spaventare:
il nostro corpo è in grado di regolare la produzione interna di colesterolo, adattandola a quanto ne assumiamo con l’alimentazione.

🔹 Nel 70% delle persone, mangiare uova non modifica i livelli di colesterolo nel sangue.
🔹 Nel restante 30%, si può osservare un lieve aumento, ma spesso senza conseguenze negative.

⚠️ Attenzione solo se hai disordini genetici come ipercolesterolemia familiare o genotipo ApoE4: in questi casi, è bene confrontarsi con il medico.

Le uova fanno bene al cuore?

✔️ Aumentano il colesterolo HDL, quello "buono", che aiuta a proteggere il cuore.
✔️ Favoriscono la trasformazione delle particelle LDL da piccole e dense (più pericolose) a grandi (meno rischiose).
✔️ Non sono associate a un aumento di rischio cardiovascolare nella popolazione generale, secondo una review su oltre 260.000 persone.

👉 Alcuni studi osservazionali nei diabetici hanno segnalato un possibile aumento del rischio, ma i dati non sono conclusivi.

Un concentrato di colina

La colina è un nutriente fondamentale, spesso sottovalutato, ma importantissimo per il cervello e il sistema nervoso.
Durante la menopausa, quando alcune donne avvertono più facilmente “annebbiamento mentale” o difficoltà di concentrazione, assicurarsi un buon apporto di colina può fare la differenza.

🥚 Un solo uovo ne contiene oltre 100 mg.

Vista protetta con luteina e zeaxantina

Con l’età la vista può calare, ma ci sono nutrienti che ci vengono in aiuto: luteina e zeaxantina, contenute nel tuorlo.
Aiutano a prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, due condizioni che possono diventare più frequenti col passare degli anni.

💡 Un consumo regolare di uova può aumentare notevolmente i livelli di questi antiossidanti nel sangue.

Proteine complete per sostenere muscoli e ossa

Le uova forniscono proteine ad alto valore biologico, ovvero con tutti gli amminoacidi essenziali.

In menopausa questo è particolarmente importante perché:

• Aiutano a preservare la massa muscolare

• Sostengono la salute delle ossa

• Favoriscono la sazietà, utile in caso di aumento di peso o fame nervosa

Le uova aiutano a dimagrire?

Sì, se inserite in modo equilibrato nella dieta.
Grazie all’alto potere saziante, le uova possono aiutare a controllare l’appetito e a ridurre l’introito calorico, specialmente se consumate a colazione.

Una scelta intelligente nelle diete low-carb, mediterranee o proteiche.

🥚 Meglio preferirle sode, alla coque o in camicia, evitando fritture e abbinamenti troppo grassi.

Ricette con le uova:

Ecco 7 ricette con le uova, pensate per donne in perimenopausa e menopausa: facili, nutrienti e con un occhio alla salute ormonale.

🥗 1. Insalata di uova sode, avocado e spinacini freschi

Ingredienti:

• 2 uova sode

• ½ avocado maturo

• Una manciata di spinacini

• Semi di zucca tostati

• Succo di limone, olio EVO, sale e pepe

Benefici: Ricca di grassi buoni, ferro vegetale, fibre e colina. Perfetta per un pranzo leggero e bilanciato. 

🍞 2. Pane integrale con uovo in camicia e microgreens

Ingredienti:

• 1 fetta di pane integrale

• 1 uovo fresco

• Microgreens (rucola, crescione o cavolo riccio baby)

• Yogurt greco per la base

• Semi di lino macinati

Benefici: Proteine complete, fibre e antiossidanti. Ottimo come spuntino post-workout o colazione salata.

🥣 3. Bowl proteica con uova strapazzate, quinoa e zucchine

Ingredienti:

• 2 uova strapazzate

• 3 cucchiai di quinoa cotta

• Zucchine grigliate

• Prezzemolo fresco e limone

Benefici: Piatto completo e digeribile, con ottimo apporto di proteine e minerali utili per muscoli e ossa.

🧀 4. Bowl proteica con uova strapazzate, zucchine e formaggio grattugiato

Ingredienti:

• 2 uova strapazzate

• Zucchine saltate in padella e tagliate finemente

• 2 cucchiai di formaggio semi-stagionato grattugiato (tipo caciotta o latteria dolce)

• Prezzemolo fresco

• Una fettina di limone per completare

Benefici:
Piatto ricco di proteine e calcio, ideale per supportare la massa muscolare e la salute delle ossa in menopausa. Il formaggio grattugiato si integra perfettamente con la consistenza delle uova, creando un piatto cremoso, caldo e appagante. 

Questo è un piatto al quale sono profondamente affezionata; quando ero piccola e a tavole c'era lui, per me era sempre una questa!

Il tipico piatto da chiedere a Nonnagiù: "I cucuzziell cas e ova!"

🥣 5. Bowl proteica con uova strapazzate, zucchine e riso 

Ingredienti per una porzione:

• 2 uova

• 1 zucchina media

• 3 cucchiai di riso bianco cotto

• Un filo d’olio extravergine di oliva

• Prezzemolo fresco tritato

• Un pizzico di sale e pepe

Preparazione:

1. Cuoci il riso in acqua leggermente salata e tienilo da parte.

2. Lava e taglia la zucchina a cubetti piccoli, poi saltala in padella con un filo d’olio fino a renderla tenera.

3. Sbatti le uova con un pizzico di sale e pepe, poi uniscile alle zucchine in padella. Cuoci a fuoco dolce mescolando continuamente, fino a ottenere uova cremose ma ben cotte.

4. In una ciotola, disponi il riso alla base, aggiungi le uova strapazzate con le zucchine e completa con prezzemolo fresco.

Perché fa bene in menopausa:
Questo piatto è leggero, digeribile e completo. Le uova forniscono proteine ad alto valore biologico, il riso dà energia a lento rilascio e le zucchine aggiungono fibre e antiossidanti. Un’ottima opzione per il pranzo o la cena, soprattutto nei giorni in cui serve un pasto nutriente ma delicato.

🧘‍♀️ 6. Frittata leggera al forno con erbe fresche e cipollotto

Ingredienti:

• 3 uova

• Cipollotto affettato

• Prezzemolo e timo freschi

• Un cucchiaio di parmigiano grattugiato (facoltativo)

• Un filo di olio EVO

Benefici: Ideale a cena, leggera ma saziante. Le erbe fresche aiutano la digestione e hanno effetto antinfiammatorio.

🍅 7. Uovo al tegamino con pomodorini confit e basilico

Ingredienti:

• 1 uovo

• 6-8 pomodorini ciliegino

• Basilico fresco

• Olio EVO, aglio, origano

Benefici: Antiossidanti, vitamina A e licopene, perfetti per la salute della pelle e della vista.

In conclusione

Le uova sono:

• Nutrienti

• Economiche

• Versatili

• Amiche del cuore, del cervello e della vista

• Perfette per sostenere l’organismo femminile anche durante la perimenopausa e la menopausa

🌼 Fino a 3 uova al giorno sono ben tollerate da persone sane.
Aggiungerle alla tua alimentazione può essere un gesto semplice, ma di grande beneficio.

 Risorse ed Approfondimenti: