Cosa mettere nel piatto durante la perimenopausa e la menopausa

Durante la perimenopausa e la menopausa, un'alimentazione sana e bilanciata può davvero fare la differenza. Anche se non esiste una dieta "speciale" per questo momento della vita, è comunque importante seguire un regime alimentare sano e bilanciato e mangiare in modo abbastanza regolare, al fine di evitare l’inasprirsi di alcuni infelici sintomi che caratterizzano questo periodo della vita; come avrai già intuito, alcune scelte consapevoli possono aiutare ad alleviare sintomi comuni come stanchezza, irritabilità, sbalzi d'umore e aumento di peso.

Ma che cosa significa mangiare in modo sano? Significa “ampia varietà di cibo nella giusta quantità”.

Sì, ma, che cosa bisogna mettere nel piatto? Vediamolo insieme…

L'importanza dei carboidrati complessi

Cereali integrali, patate con la buccia, riso e pasta integrale dovrebbero essere la base di ogni pasto e costituire almeno un terzo di tutto ciò che mangiamo. Questo significa che dovrebbero essere la base di partenza di ogni portata. 

Le patate, ad esempio, sono una magnifica fonte di fibre tanto che, nei paesi anglosassoni si cucinano con la buccia, bollite o al forno, in modo da non gettare nella pattumiera tutte le fibre e le vitamine di cui la buccia è ricca. Lavatele bene, risciacquate con acqua corrente e via, il gioco è fatto. 

Anche la pasta, il pane e il riso integrale contengono moltissime fibre, molte di più delle qualità raffinate (bianche) e lo stesso vale per le vitamine e i minerali.

Gli alimenti ricchi di amido:

• forniscono energia a rilascio lento,

• aiutano a mantenere stabile la glicemia,

• favoriscono il transito intestinale grazie all’alto contenuto di fibre.

💡 Un consiglio: prova le patate al forno con la buccia -dopo averle ben lavate-: sono croccanti, appetitose e ricche di fibre e vitamine.

Frutta e verdura: i tuoi alleati quotidiani

Frutta e verdura sono fondamentali! Grazie al loro contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti abbassano il rischio di malattie cardiache e di ammalarsi alcuni tipi di cancro. Nonostante questo, diversi studi riportano che molte donne fra i 50 e i 65 anni non ne mangiano abbastanza.

Scegli sempre varietà diverse, per assicurarti un ampio spettro di nutrienti.  Sembra dura? Non lo è affatto.

Ecco come arrivare facilmente a 5 porzioni al giorno:

• Una mela o una pera o frutta della stessa grandezza, per esempio a colazione, corrispondono a una porzione completa

• Una grande fetta di ananas o una fetta di melone, un’altra porzione

• A metà mattina, scambiamo il solito biscotto con un kiwi o un mandarino

• Un contorno di insalata a pranzo.

• Una manciata di carote crude a metà pomeriggio.

• Una porzione di verdura cotta a cena.

Ed ecco che hai già superato le “canoniche 5 porzioni”.

Calcio e vitamina D: ossa forti anche dopo i 50

Durante e dopo la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta ed è molto importante assumere abbastanza Calcio.

La dose giornaliera raccomandata è di 700mg e non dovrebbe essere molto difficile ottenere questa quantità, data l'abbondanza di cibi ricchi di questo elemento.

Fonti di calcio:

• Latte e latticini, yogurt, formaggi.

• Verdure a foglia verde (come cavolo, crescione).

• Semi di sesamo, fichi secchi.

• Prodotti fortificati (come i cereali per la colazione, alcuni tipi di pane “speciale”).

Anche la vitamina D è importante per la salute delle ossa, in quanto aiuta l’assorbimento del Calcio contenuto nel cibo.

La vitamina D è normalmente prodotta sulla nostra pelle quando ci esponiamo al sole.

In genere da aprile a settembre la sintesi di vitamina D è sufficiente, mentre tra ottobre e marzo la luce solare non basta a coprire il fabbisogno e pertanto bisogna incrementare con la dieta. 

Fonti di vitamina D:

• Pesci grassi (come salmone, sardine).

• Uova.

• Carne rossa.

• Cibi fortificati arricchiti artificialmente di vitamina D, come ad esempio prodotti caseari e cereali per la colazione.

☀️ Esporsi al sole (braccia e viso) per 10-15 minuti al giorno,

da aprile a settembre, aiuta la sintesi della vitamina D.

Nei mesi invernali o in caso di scarsa esposizione al sole, può essere utile un integratore (10 mcg al giorno), ma sempre sotto consiglio del medico o del farmacista. 

Per coloro che hanno una bassa esposizione al sole anche durante i mesi più caldi, come per esempio le donne che si coprono molto, che utilizzano veli o che passano molto tempo in casa, e per le donne con un colorito della pelle molto scuro, si raccomanda l’integrazione durante tutto l’anno.

👉 Nota: Per le donne con un alto rischio di osteoporosi, assumere elevate quantità di vitamina A (a differenza della D) potrebbe avere un effetto negativo sulla salute delle ossa. Coloro che mangiano regolarmente fegato e pâté dovrebbero evitare l’assunzione di integratori contenenti più di 1,5mg di vitamina A (al giorno). Anche gli integratori a base di olio di fegato di merluzzo contengono elevate quantità di vitamina A, quindi leggere sempre il foglietto illustrativo o chiedere al proprio farmacista.

Proteine: il sostegno del corpo che cambia

Con l’età, le proteine diventano ancora più importanti poiché queste giocano un ruolo fondamentale nel supportare il corpo nel recupero dopo una malattia, durante le infezioni o dopo un intervento chirurgico. 

 Buone fonti di proteine:

• Legumi, uova, pesce, carne magra

• Noci e semi (senza sale aggiunto).

La carne contiene tutte le proteine e gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno, minerali, inclusi Ferro e Zinco, e vitamine, incluse quelle del gruppo B; fonte primaria di vitamina B12. Preferire sempre i tagli magri e il pollame senza pelle, ogni volta che è possibile, in modo da evitare i grassi. Sarebbe bene cuocere sempre la carne e il pollame alla perfezione, ma evitando di ingerire le parti bruciacchiate. Lo sappiamo, sono croccanti e appetitose, ma sfortunatamente cancerogene. 

Il pesce è un’altra fonte importante di proteine, vitamine e minerali. I pesci grassi come il salmone e le aringhe sono, inoltre, ricchi di acidi grassi omega 3. Bisognerebbe puntare ad almeno due porzioni alla settimana di pesce, inclusa la qualità “grassa”. Si può scegliere tra fresco, surgelato e in scatola, ma senza dimenticare che il pesce in scatola e il pesce affumicato sono spesso ricchi di sale. 

Uova e legumi, ma anche noci e semi, sono un’altra ottima fonte di proteine. Noci e nocciole tostate, senza sale aggiunto o insaporitori, sono ricche di fibre e un’ottima alternativa agli snacks ricchi di grassi saturi o zucchero, ma contengono comunque una discreta quantità di grassi insaturi e, per questo, andrebbero mangiati con moderazione.

Grassi e zuccheri: meno è meglio

I grassi, in ogni regime alimentare, sono fondamentali, ma andrebbero mangiati in quantità moderata. È importante che siano sempre grassi insaturi, provenienti da olii di buona qualità, questo anche per aiutare a ridurre il colesterolo.

Infatti, troppi grassi saturi aumentano il colesterolo nel sangue, accrescendo il rischio di malattie coronariche; inoltre il consumo eccessivo di zucchero aumenta il rischio di sovrappeso e obesità e quello di carie dentarie.

Quindi, riassumendo:

• privilegia gli insaturi (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca),

• limita quelli saturi (burro, salumi, formaggi stagionati),

• evita i trans (prodotti industriali, snack confezionati).

Anche gli zuccheri vanno ridotti: non solo per il peso, ma anche per prevenire picchi glicemici e carie.

Aiuto, sto ingrassando!!! Peso e metabolismo: cosa cambia davvero?

Dopo la menopausa, è comune notare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale. Il metabolismo rallenta -sia a causa dei cambiamenti nello stile di vita sia per le naturali mutazioni fisiologiche ormonali- influenzando la distribuzione del grasso corporeo.

Attenzione, però: un eccesso di aumento di peso facilita il rischio di contrarre alcune malattie, come quelle cardiovascolari, cancro e diabete di tipo 2.

Un regime alimentare sano e regolare attività fisica possono aiutare a perdere peso in modo graduale e, soprattutto, a non riprendere i chili persi.

Se avete bisogno d’aiuto, è sempre bene rivolgersi a un professionista della nutrizione ed evitare il “fai da te” con le diete di moda o del momento. In genere si tratta di regimi alimentari possibili da seguire solo per poco tempo e di solito creano più danni di quanti benefici diano, con lo spiacevole risultato di recuperare tutti i chili persi, qualche volta anche con gli interessi.

Un parametro interessante la tenere in considerazione è la misurazione del girovita che può essere utilizzato per valutare la probabilità che si vada incontro al manifestarsi di una malattia legata all’obesità.

Quanto pesa una donna in menopausa ha la stessa importanza del dove il grasso viene depositato.

l cosiddetto grasso viscerale, costituito dai depositi adiposi situati “intorno agli organi viscerali”, è il tessuto adiposo più pericoloso per la salute, mette in serio pericolo il funzionamento cardiovascolare ed è il maggiore responsabile di patologie come il diabete di tipo 2, di complicanze a carico del metabolismo e della formazione di aterosclerosi.

Donne con un girovita pari ad 80cm o oltre sono a rischio per quanto riguarda lo sviluppo di malattie legate all’obesità.

Per quelle con un girovita pari ad 88cm ed oltre, il rischio aumenta da alto ad altissimo.

Cosa puoi fare:

• Mangia in modo regolare ed equilibrato.

• Fai attività fisica con costanza.

• Controlla il peso e il girovita.

Un aiuto dalla natura: fitoestrogeni e antiossidanti

In passato sono stati suggeriti moltissimi integratori e rimedi omeopatici e di erboristeria per alleviare i sintomi della menopausa.

In particolare sono stati oggetto di molti studi i Fitoestrogeni, in particolare gli Isoflavoni e i Lignani, e questo perché essi hanno strutture chimiche simili agli estrogeni e per questo motivo contribuiscono ad alleviare alcuni dei sintomi dovuti ai bassi livelli di estrogeni nel torrente sanguigno. Il nome stesso ce ne suggerisce la fonte:

• Isoflavoni: le fonti alimentari sono costituite da:
  • soia
  • legumi, in particolare lenticchie e ceci, e dai cibi derivati da questi, come il tofu e il latte di soia
• Lignani: le fonti alimentari sono costituite da:
  • cereali
  • semi di lino
  • frutta e verdura in genere.

Ci sono innumerevoli evidenze che il consumo di Isoflavoni, sia di origine naturale che sotto forma di integratori, aiuti a ridurre le vampate di calore e la secchezza vaginale. 

Purtroppo, nonostante questo, gli studi fatti non sono ancora sufficienti a definire se l’uso di Isoflavoni sia sicuro ed efficace nel ridurre i sintomi dovuti alla menopausa. La stessa cosa vale per tutti i rimedi naturali che si trovano in commercio oggi e che, al momento, non sono stati oggetto di sufficienti studi riguardo la loro sicurezza o efficacia.

Parlare con il medico curante o il ginecologo è sempre una buona idea, in quanto molti di questi rimedi naturali potrebbero interagire con altri farmaci. 

Anche i cibi ricchi di antiossidanti possono essere d’aiuto per aumentare gli effetti positivi di una farmacoterapia. Nello specifico, le donne che non tollerano gli effetti negativi di una terapia ormonale o sono a rischio di contrarre cancro al seno “estrogeno-dipendente” potrebbero trovare vantaggioso l’uso di antiossidanti per controllare i sintomi negativi della menopausa.

Un’integrazione con antiossidanti non solo migliora la qualità di vita nelle donne in menopausa esposte, a causa di essa, a un’enorme quantità di stress ossidativo, ma anche ad altri fattori legati allo stile di vita come:

• il fumo
• lo stress
• l’eccessivo consumo di alcool
• abitudini alimentari poco sane.

Alcuni antiossidanti come:

• vitamina C,
• vitamina E,
• fitoestrogeni,
• melatonina
• Acanthopanax senticosus (un particolare tipo di Ginseng)
• curcuma 
• polifenoli dell’uva 
• licopene, 

hanno tutti dimostrato di possedere qualche effetto positivo, però, per ora, solo la vitamina C (Acido Ascorbico) e la vitamina E (alfa-tocoferolo) sono stati dichiarati sicuri.

Esse possono essere usate per impedire l’insorgere di alcuni disordini associati con la diminuzione, legata all’età, di estrogeni.

Poiché ricche di attività antiossidante, queste vitamine possono scovare i radicali liberi e neutralizzare lo stress ossidativo. In particolare, in uno studio mirato a valutare l’effetto di queste vitamine in donne in post-menopausa che non le avevano incorporate nella loro dieta, si sono rilevati alti livelli di marker dello stress ossidativo, la malonaldeide, e bassi livelli di enzimi antiossidanti, catalase e superossido dismutasi.  

Queste vitamine non solo sono d’aiuto per raggiungere un desiderabile bilancio ossidoriduttivo nel corpo, ma sono associate alla riduzione di manifestazioni di malattie cardiovascolari, meccanismo mediato dall’inibizione della sintesi del colesterolo e dell’ossidazione del colesterolo-LDL.

Inoltre entrambe le vitamine promuovono la funzione del surrene, alleviando le vampate di calore e riducendone il numero. 

La vitamina C da sola protegge anche le ossa, agendo sul meccanismo di formazione (da parte degli osteoblasti) e distruzione (da parte degli osteoclasti) della matrice ossea, agendo in modo positivo sull’osteoporosi. 

👉 Attenzione ai dosaggi! Vitamina C oltre i 2g/die e vitamina E oltre 1g/die possono avere effetti collaterali.

Purtroppo, ad alte dosi (maggiori di 2 grammi al giorno) la vitamina C ha numerosi effetti collaterali come diarrea, crampi addominali, nausea, vomito e formazione di calcoli renali.

Allo stesso modo, ad alte dosi (maggiori di 1 grammo al giorno) la vitamina E può aumentare il rischio di sanguinamento, poiché ha effetti anticoagulanti, e può aumentare il rischio di difetti alla nascita.

Controllare sempre con il medico curante o il farmacista, i dosaggi di queste vitamine, se usate come integratori.

Per concludere

Una buona alimentazione in menopausa non è fatta di rinunce, ma di scelte intelligenti.

Ascolta il tuo corpo, fai pace con il cambiamento e scegli ogni giorno cosa mettere nel piatto per sentirti più forte, energica e... splendida!

Risorse ed Approfondimenti:

• http://www.nhs.uk/Livewell/menopause/Pages/Themenopauseanddiet.aspx
•  https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html?limit=1&start=2
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3952404/
• Miguel J, Ramirez-Bosca A, Ramirez-Bosca JV, Alperi JD. Menopause: A review on the role of oxygen stress and favorable effects of dietary antioxidants. Arch Gerontol Geriatr. 2006;42:289–306. [PubMed]
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