Zucchine e basso contenuto calorico: nutrienti essenziali per il benessere quotidiano

Le zucchine sono un alimento versatile e leggero, ideale per chi cerca un'alimentazione sana ed equilibrata. Con solo 17 calorie per 100 grammi, questo ortaggio della famiglia delle cucurbitacee arricchisce la tavola non solo con il suo sapore delicato, ma anche con un notevole apporto di nutrienti essenziali, rendendole ideali per una dieta equilibrata e salutare.

Esistono diverse varietà di zucchine, dalle tradizionali a buccia verde alle varianti a buccia gialla.

La diversità delle varietà consente di sfruttare al meglio le peculiarità di ciascuna, adattandosi a differenti preparazioni culinarie e specifiche esigenze nutrizionali, dalla salute intestinale a quella cardiovascolare, fino al supporto del benessere in menopausa grazie anche al loro contenuto di acido folico.

Basso Contenuto Calorico e Assenza di Grassi Saturi

Le zucchine non contengono grassi saturi né colesterolo, il che le rende perfette per chi desidera gestire il proprio peso, mantenere un regime alimentare leggero e favorire uno stile di vita sano senza rinunciare ai nutrienti essenziali e senza appesantirsi.

Profilo Nutrizionale

Eccoi valori nutrizionali medi per 100 grammi di zucchine:

Nota: I valori possono variare leggermente in base alla varietà e alla freschezza delle zucchine.

Fonte di Fibre per una Salute Intestinale Ottimale

La buccia delle zucchine è una preziosa fonte di fibre, fondamentali per favorire la regolarità intestinale e prevenire la costipazione. Un adeguato apporto di fibre contribuisce, inoltre, a ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon, promuovendo così la salute del sistema digestivo.

Proprietà Antiossidanti

Le varietà di zucchine dalla buccia gialla sono particolarmente ricche di flavonoidi, carotene e luteina, composti antiossidanti che aiutano a contrastare i danni provocati dai radicali liberi.

Questi nutrienti proteggono l’organismo dai processi ossidativi -che possono innescare numerosi processi patologici- e sostengono una funzione cellulare ottimale.

L’Importanza dell’Acido Folico in Menopausa

Le zucchine apportano una quantità significativa di folati, un nutriente cruciale anche in età menopausale. L’acido folico, infatti, gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute cellulare e nel corretto metabolismo, contribuendo a ridurre i livelli di omocisteina – un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari che può aumentare durante la menopausa.

Un adeguato apporto di acido folico supporta il benessere generale, aiutando a mantenere energia e vitalità in questa fase importante della vita.

Ricchezza di Potassio e Altri Minerali

Le zucchine sono una buona fonte di potassio, un elettrolita essenziale per la salute del cuore e per la regolazione della pressione sanguigna. Il potassio, infatti può contrastare gli effetti del sodio aiutando a proteggere dall’ipertensione.

Inoltre, offrono moderate quantità di vitamine del gruppo B (tiamina, piridossina e riboflavina) e di minerali come ferro, manganese, fosforo e zinco, fondamentali per numerosi processi metabolici, contribuendo così a un apporto nutrizionale completo e bilanciato.

Idee per ricette veloci e gustose

Hai delle zucchine in frigo e cerchi nuove idee per portarle in tavola con gusto e leggerezza?

Di seguito troverai 5 ricette semplici, bilanciate dal punto di vista nutrizionale e veloci da preparare; perfette per affrontare i mesi più caldi con piatti che nutrono senza appesantire.

Dalla pasta cremosa alla frittata al forno, fino alle zucchine marinate: ogni proposta è pensata per valorizzare questo ortaggio di stagione, con un occhio attento al benessere, anche in perimenopausa e menopausa.

1. Zucchine ripiene di quinoa e feta

Ingredienti (per 2 persone)

• 2 zucchine grandi
• 80 g di quinoa
• 100 g di feta
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• 1 cucchiaino di origano + prezzemolo
• sale e pepe q.b.

Procedimento

1. Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Taglia le zucchine a metà nel senso della lunghezza e svuotale con un cucchiaino.
3. Mescola la polpa con la quinoa, la feta sbriciolata, olio, origano, sale e pepe.
4. Riempi le zucchine e inforna a 180°C per 25 minuti.

Bilanciata perché: contiene proteine (feta e quinoa), fibre e micronutrienti (zucchine), grassi buoni.

2. Frittata al forno con zucchine e cipollotto

Ingredienti (per 3 persone)

• 4 uova
• 2 zucchine medie
• 1 cipollotto
• 2 cucchiai di Parmigiano Reggiano
• 1 cucchiaio di olio EVO
• sale, pepe e basilico q.b.

Procedimento

1. Grattugia le zucchine e falle scolare un po’.
2. Sbatti le uova con il parmigiano, sale e pepe.
3. Aggiungi le zucchine e il cipollotto a fettine.
4. Versa in una teglia rivestita con carta forno e cuoci a 180°C per 25-30 minuti.

Perfetta per: un pasto leggero ma saziante, ottimo anche freddo o da portare a lavoro.

3. Pasta integrale con zucchine, menta e ricotta

Ingredienti (per 2 persone)

• 160 g di pasta integrale
• 2 zucchine piccole
• 100 g di ricotta vaccina
• qualche foglia di menta
• 1 cucchiaio di olio EVO
• sale e pepe q.b.

Procedimento

1. Cuoci la pasta. Nel frattempo, salta le zucchine tagliate a rondelle con olio e sale.
2. Scola la pasta, mescolala con le zucchine, la ricotta e la menta tritata.
3. Servi subito con una spolverata di pepe.

Bilanciata perché: combina cereali integrali, proteine leggere e grassi sani. 

4. Muffins di zucchine e patate al forno

Ingredienti (per 4 Muffins)

• 2 zucchine
• 1 patata grande
• 1 uovo
• 2 cucchiai di Parmigiano
• 1 cucchiaio di pangrattato
• noce moscata, sale, pepe q.b.

Procedimento

1. Grattugia zucchine e patata, strizzale e uniscile in una ciotola.
2. Aggiungi uovo, parmigiano, pangrattato e spezie.
3. Versa in stampini da muffin e cuoci a 180°C per 30 minuti.

Ideali per: un contorno sfizioso o un secondo vegetariano. 

5. Zucchine marinate al limone e menta

Ingredienti (per 2 persone)

• 2 zucchine piccole
• succo di mezzo limone
• 1 cucchiaio di olio EVO
• menta fresca
• sale e pepe q.b.

Procedimento

1. Affetta le zucchine con una mandolina, devono essere sottilissime.
2. Condiscile con succo di limone, olio, menta tritata, sale e pepe.
3. Lascia marinare almeno 30 minuti in frigo prima di servire.

Fresche e detox: perfette per accompagnare pesce o formaggi leggeri.

Conclusioni

Integrare le zucchine nella dieta quotidiana significa scegliere un alimento versatile e ricco di proprietà benefiche. Le zucchine infatti, sono capaci di sostenere la salute intestinale, cardiovascolare e il benessere in menopausa.

Che siano consumate crude, grigliate o inserite in ricette creative, le zucchine si confermano una scelta nutrizionalmente vantaggiosa per chi desidera prendersi cura del proprio corpo in modo naturale.

Risorse ed Approfondimenti

• https://fdc.nal.usda.gov/

•  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

•  https://www.efsa.europa.eu/