Arance: tutto quello che dovresti sapere.

Il Citrus sinensis, o arancia dolce, è la qualità più apprezzata, per il suo sapore fresco e la sua succosità. Gli alberi da cui provengono sono originari della Cina, e coltivati da migliaia di anni in molte aree del mondo. I maggiori produttori mondiali sono gli Stati Uniti, il Messico e la Spagna.

Le arance costituiscono un vero e proprio tesoro, ricco di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti. Molti studi dimostrano che il consumo regolare di arance può giovare alla salute in diversi modi.

Profilo Nutrizionale

Ripartizione nutrizionale per 1 arancia (140 grammi):

• Calorie: 66
• Acqua: 86% in peso
• Proteine: 1,3 grammi
• Carboidrati: 14,8 grammi
• Zucchero: 12 grammi
• Grasso: 0,2 grammi
• Vitamina C: 92% del valore giornaliero (DV)
• Folato: 9% del DV
• Calcio: 5% del DV
• Potassio: 5% del DV
• Fibra: 2,8 grammi (circa il 10% del DV)

Come la maggior parte della frutta, le arance contengono principalmente carboidrati e acqua, pochissime proteine e grassi e sono relativamente povere di calorie. Sono inoltre, una buona fonte di fibre, essenziali per la salute e per mantenere sano il sistema digestivo sostenendo la regolarità e alimentando i batteri intestinali benefici. Inoltre, le diete ricche di fibre sono associate a una riduzione dei rischi di malattie cardiache, cancro al colon e obesità.

 Le arance sono anche ricche di alcuni nutrienti, in particolare vitamina C e acido folico. Un'unica arancia, copre il 92% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Sono inoltre presenti, quantità minori di altri nutrienti, tra cui Calcio, Potassio e Tiamina (vitamina B1) ed in generale, sono un'ottima fonte di vari composti vegetali bioattivi che hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti. Vediamoli insieme.

Flavonoidi

Le arance sono ricche di composti fenolici, in particolare flavonoidi, che contribuiscono alla maggior parte delle loro proprietà antiossidanti:

• Esperidina: principale antiossidante nelle arance, può avere effetti antiipertensivi, antinfiammatori e antiossidanti.
• Naringenina: può aiutare a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e migliorare le difese antiossidanti nel corpo.

Carotenoidi

Essi sono responsabili del colore arancione, rosso e giallo. Uno studio ha rilevato che bere succo d'arancia fresco ha contribuito ad aumentare i livelli di carotenoidi della pelle, che costituiscono un buon indicatore dello stato antiossidante presente nel corpo. Fra questi:

• Beta-criptoxantina: agisce proteggendo le cellule dal danno ossidativo. Inoltre, nel corpo può essere convertita nella forma attiva della vitamina A.
• Licopene: potente antiossidante che si trova in quantità elevate nelle arance navel a polpa rossa (arance Cara Cara). Ha vari benefici per la salute e mangiarne molte protegge dalle malattie cardiache.

Vitamina C

La maggior assunzione di vitamina C è stata collegata a un minor rischio di contrarre malattie cardiache e cancro.

Benefici per la salute

Secondo tutti gli studi eseguiti a riguardo, il consumo regolare di agrumi, come le arance, può giovare alla salute in diversi modi.

Vitamina C, flavonoidi e carotenoidi, promuovono la salute del cuore e se consumati a livelli ottimali, riducono il rischio di malattie cardiache agendo su diversi fattori di rischio inclusi i livelli di:

• Zucchero nel sangue
• Colesterolo LDL (cattivo).
• PCR, marcatore infiammatorio proteina C-reattiva

Inoltre, studi suggeriscono che le diete ricche di agrumi possono aiutare a ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, tra cui:

• cancro ai polmoni
• cancro alla bocca
• cancro allo stomaco
• cancro alla testa e al collo

e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Infatti, uno studio che ha coinvolto oltre 7.000 adulti australiani ha rilevato che quelli con un consumo totale moderato di frutta che includeva arance e altri agrumi avevano il 36% in meno di probabilità di essere diagnosticati con il diabete a 5 anni, rispetto alle persone con il consumo di frutta più basso.

Questo studio è molto interessante perché gli stessi effetti benefici non sono stati riscontrati nelle persone che hanno bevuto succo di frutta e probabilmente perché il succo di frutta ha molte meno fibre e un effetto maggiore sulla glicemia rispetto alla frutta intera. Sebbene gli agrumi possano aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni mediche se consumati regolarmente, rimane il fatto che la dieta e lo stile di vita nel loro insieme sono molto più importanti di qualsiasi alimento.

Prevenzione dell'anemia

Il consumo di cibi ricchi di vitamina C può aiutare a prevenire l'anemia, una condizione che si verifica quando il corpo non ha una quantità adeguata di ferro. Quindi, sebbene le arance non siano una buona fonte di ferro, sono un'ottima fonte di vitamina C, che migliora la capacità del corpo di assorbire il ferro. Studi hanno rilevato che l'aggiunta di arancia a pasti composti da verdure a foglia larga, lenticchie o carne rossa miglioravano la biodisponibilità del ferro fino al 10%.

Sostegno per la salute immunitaria

Oltre ai mille benefici della vitamina C già visti, essa è anche fondamentale per la funzione delle cellule immunitarie, come le cellule natural killer, e in un processo chiamato apoptosi, in cui le cellule vecchie e danneggiate muoiono, vengono eliminate e in seguito sostituite con nuove cellule sane.

Meglio le arance intere o una spremuta d’arancia fresca?

La spremuta d'arancia è dolce, rinfrescante e fornisce una serie di importanti nutrienti e composti vegetali benefici ma nonostante sia il succo d'arancia che le arance intere siano nutrienti, ci sono molte differenze tra i due. Una delle principali differenze tra la spremuta d'arancia e le arance intere è che il succo è molto più povero di fibre. Un bicchiere da 250ml di spremuta ha quasi il doppio delle calorie di un'arancia intera e contiene quasi il doppio dello zucchero, molte meno fibre rispetto alle arance intere ed è, di conseguenza, molto meno saziante.

Come potrete capire da soli, la spremuta non ha gli stessi benefici del frutto intero e berne in eccesso potrebbe contribuire a un consumo eccessivo di calorie. Inoltre, i succhi d'arancia industriali contengono zuccheri aggiunti. Sebbene il succo d'arancia di qualità possa essere una scelta salutare se consumato con moderazione, scegliere frutta intera più spesso è una scelta migliore.

Nota finale  

Per le persone che soffrono di bruciore di stomaco, mangiare arance può peggiorare i sintomi a causa dell’alto contenuto di acidi organici, come l’ acido citrico e l’acido ascorbico (vitamina C).

A presto, per ora... e ricorda:

Stai bene, è un tuo diritto! 

Simona

Risorse ed Approfondimenti:

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