Integrazione vitaminica in Perimenopausa e Menopausa. Un aiuto inaspettato

La Menopausa è quel periodo della vita di una donna nel quale lei non è più fertile. Generalmente il flusso mestruale diventa meno frequente nel giro di alcuni mesi o anni (Perimenopausa) fino a sparire completamente (Menopausa vera e propria), altre volte si può interrompere improvvisamente.

È un processo del tutto naturale che, di solito, avviene fra i 45 e i 55 anni di età (ma non è una regola fissa e le eccezioni sono frequenti) e che è dovuto alla diminuzione dei livelli di estrogeni, gli ormoni “femminili”.

Nel periodo di transizione fra Premenopausa e Menopausa si possono presentare molti spiacevoli segnali, dovuti allo sbilanciamento ormonale, tra i quali:

• Vampate di calore
• Insonnia
• Secchezza vaginale
• Sudorazione notturna
• Aumento di peso
• Sbalzi d’umore
• Modificazioni nella libido

Alcune donne, più fortunate, affrontano questo periodo senza essere particolarmente sopraffatte, ma per altre, purtroppo la maggioranza, non è un periodo facile, in quanto la risposta di adattamento del corpo può essere problematica.

In aggiunta, con l’abbassamento dei livelli di estrogeni aumenta il rischio di sviluppare alcune malattie, come:

• Osteoporosi
• Malattie cardiache
• Incontinenza urinaria

Non ci deprimiamo, però!! 

Alcune vitamine possono aiutarci ad alleviare i sintomi e facilitare la transizione.

Vitamina A

Per Vitamina A si intende un gruppo di composti chiamati retinoidi.

Uno di questi, il retinolo, si accumula nel fegato e a dosi elevate può essere molto dannoso. Ad esempio: le donne in dolce attesa dovrebbero evitare di mangiare fegato, proprio per l’alto contenuto di vitamina A.

In quali cibi si trova il retinolo?

• Nel fegato, appunto
• Nei cibi arricchiti di vitamine
• Negli integratori

Altre fonti di vitamina A sono la frutta e la verdura ricche di b-carotene che il nostro organismo, all’occorrenza, converte in vitamina A. La vitamina A vera e propria, a differenza del suo precursore (il retinolo), è invece molto utile, essendo necessaria per la salute delle ossa.

Ma… c’è un ma.

Per molto tempo i risultati dei test sulla vitamina A in menopausa sono stati molto contraddittori.

Uno studio del 2002 ha messo in evidenza una connessione tra alti livelli di retinolo e fratture dell’anca in donne in post-menopausa. Gli studi successivi a questo hanno dato risultati contrastanti fra loro, mostrando che la vitamina A formata direttamente dal b-carotene non sembra aumentare il rischio di fratture e aiuta, anzi, a mantenere le ossa “sane”.

Si è appurato quindi che la fonte era il vero ago della bilancia.

Si può aumentare l’assunzione di vitamina A in modo direttamente proporzionale, aumentando le fonti di b-carotene nella dieta mangiando arance e frutta e verdura di colore giallo

Se decidete di assumere un integratore di vitamina A, non superate le dosi giornaliere raccomandate (5,000 IU) e cercate un integratore che abbia almeno il 20% di vitamina A proveniente dal b-carotene.

Vitamina B6

Conosciuta anche come Piridossina, è coinvolta nella sintesi della Serotonina, un segnale chimico responsabile della trasmissione nervosa.

Chi non ha mai sentito parlare dell’Ormone della felicità e delle sue numerose e favolose funzioni? Esso, infatti, interviene nella regolazione di importanti processi fisiologici, quali:

• Ciclo sonno/veglia
• Senso di fame/sazietà
• Motilità intestinale
• Tono dell’umore
• Memoria
• Desiderio sessuale

Con il passare dell’età, però, i livelli di serotonina si abbassano, provocando quelli che sono alcuni degli effetti collaterali tipici della menopausa, come sbalzi d’umore e depressione.

La dose raccomandata di vitamina B6 per le donne dai 19 anni in poi è pari a 100mg al giorno.

Assumere un integratore di vitamina B6 durante e dopo la menopausa può prevenire i sintomi dovuti all’abbassamento del livello di serotonina, come la mancanza di energia e la depressione.

Fonti alimentari di vitamina B6 sono:

• Tacchino
• Manzo
• Pistacchi
• Tonno
• Fagioli borlotti
• Avocado
• Pollo
• Zucchero di canna
• Semi di girasole e di sesamo
• Spinaci
• Banane
• Albicocche e prugne disidratate
• Salmone

Vitamina D

Il nostro corpo produce vitamina D in seguito all’esposizione alla luce del sole e una sua carenza ci espone a rischio di fratture, dolore osseo e osteomalacia (rammollimento delle ossa).

Le donne più anziane, specialmente se tendono a non uscire mai di casa, sono a rischio di deficienza da vitamina D. Infatti, dopo i 50 anni, la dose minima giornaliera di vitamina D passa da 15 microgrammi a 20.

Anche se è possibile raggiungere questi valori attraverso una dieta bilanciata, la cosa migliore sarebbe quella di ricorrere agli integratori per essere sicuri di assumerne quantità adeguate.

I cibi che contengono vitamina D includono:

• Pesci grassi
• Olio di fegato di merluzzo
• Funghi
• Fegato di manzo e vitello
• Formaggio
• Tuorlo d'uovo

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante coinvolto nella protezione delle cellule dai radicali liberi e nella riduzione dell’infiammazione.

Sia l’attacco da parte dei radicali liberi che l’infiammazione sono considerati fonte di stress per il corpo, tali da causare il danneggiamento delle cellule e un aumento del rischio di:

• Depressione
• Malattie cardiache
• Aumento di peso

Queste sono condizioni comuni in menopausa.

Molte ricerche mostrano come la vitamina E aiuti a ridurre lo stress ossidativo e il rischio di depressione.

Come al solito, prendere un integratore (almeno 15mg al giorno) e includere nella dieta cibi ricchi di vitamina E aiuta.

Le fonti migliori sono:

• Germe di grano
• Mandorle
• Nocciole
• Avocado
• Broccoli
• Frutti di mare
• Zucca
• Semi di girasole
• Spinaci

Avvertenze e Rischi

Alti livelli di vitamina A possono causare tossicità. Coloro che hanno problemi epatici o che bevono molti alcolici dovrebbero evitare l’assunzione di integratori di vitamina A. In più, poiché la vitamina A tende ad abbassare la pressione sanguigna, bisogna evitarla se si soffre di ipotensione o se si assumono medicinali specifici per la pressione alta.

Prestare particolare attenzione e parlare con il proprio medico se si assumono alcuni medicinali come:

• Contraccettivi orali
• Antibiotici della famiglia delle tetracicline (Doxaciclina e Minociclina)
• Agenti anticancro
• Anticoagulanti

Anche la vitamina E dovrebbe essere usata con attenzione da coloro che sono affetti da:

• Alzheimer o altre forme di declino cognitivo
• Problemi della vista
• Problemi cardiaci
• Problemi della pelle

La vitamina D e la vitamina B6 possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione. Da usare con attenzione se si soffre di:

• Diabete
• Bassi livelli di zucchero nel sangue
• Bassa pressione sanguigna

Le interazioni delle vitamine con i farmaci da banco e i medicinali “etici” sono molteplici.

Parlate sempre con il vostro medico prima di prendere integratori e non interrompete mai le cure che vi sono state prescritte.

Per concludere

Ci sono molti escamotage che possono facilitare questo periodo di transizione.

Per esempio:

• Rimanere fisicamente attivi
• Gestire lo stress
• Dormire a sufficienza
• Evitare i cibi industriali
• Optare per cibi densi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani, noci e semi

Può essere d’aiuto. 

Se sei preoccupata, parlane con il tuo medico, lui o lei potranno fugare i tuoi dubbi. 

Nutrirsi bene è importante per tutte le donne durante la perimenopausa e la menopausa. Anche se non esiste una dieta speciale da adottare durante questo periodo della vita, è comunque importante seguire un regime alimentare sano e bilanciato e mangiare in modo abbastanza regolare, al fine di evitare l’inasprirsi di alcuni infelici sintomi che caratterizzano questo periodo della vita, come il senso di stanchezza.

A presto, per ora... e ricorda:

Stai bene, è un tuo diritto! 

Simona

Risorse ed Approfondimenti: 

• Basaraba, S. (2020, January 24). Common age-related diseases and conditions. Verywell Health.
• Cherney, K. (2017, October 10). Weight gain and menopause.
• Estrogen’s effects on the female body. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/estrogens-effects-on-the-female-body
• Galan, N. (2018, May 17). Can estrogen levels affect weight gain? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321837
• Hagen, E. (2018, July 30). 10 hormones responsible for weight gain in women. Vivify Interactive Health. https://vivifyintegrativehealth.com/blogs/10-hormones-responsible-for-weight-gain-in-women.
• Healthy Women Editors. (2015, May 13). The truth about menopause and weight gain. Healthy Women Organization. https://www.healthywomen.org/your-health/menopause-aging-well/truth-about-menopause-and-weight-gain.