Vitamina D: perché è così importante in perimenopausa e menopausa

Lo sapevi che ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D?

Non è un dettaglio da poco: significa che questa vitamina (che in realtà funziona più come un ormone) ha un impatto diffuso e profondo su moltissimi aspetti della salute:

• umore,
• difese immunitarie,
• muscoli,
• metabolismo,
• densità ossea

tutto può risentirne se i livelli di vitamina D si abbassano, e questo succede spesso proprio durante la perimenopausa e la menopausa.

Una vitamina speciale per una fase delicata

La vitamina D è conosciuta anche come la “vitamina del sole”, perché il nostro corpo la produce grazie all’esposizione solare; ma farne scorta tutto l’anno non è facile, soprattutto per chi vive in Paesi dove il sole può essere scarso o molto debole in inverno, oppure se hai la pelle più scura, ti copri molto per motivi culturali o eviti il sole per proteggere la pelle.

Durante la perimenopausa, la vitamina D diventa ancora più importante: il calo degli estrogeni e del progesterone può portare a una perdita di massa ossea, e la vitamina D è essenziale per aiutare l’organismo ad assorbire il calcio e mantenerlo dove serve: nelle ossa.

Ma non solo.

Umore, immunità e molto altro

Diversi studi collegano una carenza di vitamina D a:

• disturbi dell’umore,
• ansia,
• depressione,
• dolori muscolari,
• infiammazioni croniche
• maggiore vulnerabilità alle infezioni.

Tutti sintomi che (se stai attraversando la transizione ormonale) potresti conoscere bene.

C’è anche un possibile collegamento tra bassi livelli di vitamina D e un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

Insomma, questa vitamina può essere un alleato prezioso in una fase della vita in cui il corpo cambia e ha bisogno di nuove strategie di supporto.

Fonti di vitamina D: dove trovarla?

La vitamina D si ottiene in tre modi:

1. attraverso l’esposizione al sole,

2. con l’alimentazione,

3. tramite un integratore.

☀️ Sole

Esporsi al sole è il modo più naturale per stimolare la produzione di vitamina D, ma è necessario stare al sole con braccia e gambe scoperte per almeno 30 minuti, 3 volte a settimana.

Non sempre è possibile, vero?

🥚 Cibo

Le fonti alimentari includono:

• pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe, sardine),
• uova,
• fegato,
• carne rossa
• cibi fortificati (cereali per la colazione, bevande vegetali, yogurt).

Se sei vegana, cerca alimenti vegetali fortificati.

Tuttavia, la dieta da sola difficilmente copre il fabbisogno giornaliero.

💊 Integratori

Le linee guida consigliano 10 mcg (400 UI) al giorno di vitamina D nei mesi autunnali e invernali; eppure, in molte situazioni (comprese alcune condizioni genetiche, uno stile di vita sedentario o l’età) potrebbe servirne di più.

È bene parlarne con la propria farmacista o medico di fiducia.

Come scegliere un buon integratore

Non tutti gli integratori sono uguali, e scegliere quello giusto può sembrare una sfida insormontabile.

Ecco qualche consiglio per orientarti:

• Scegli la forma D3 (colecalciferolo): è meglio assorbita rispetto alla D2.

• Valuta la presenza di vitamina K2, che aiuta il calcio ad arrivare alle ossa senza accumularsi nei vasi sanguigni.

• Controlla la trasparenza dell’etichetta: deve indicare dosaggio e ingredienti chiaramente.

• Occhio alle promesse miracolose: se qualcosa promette “effetti garantiti” o “cure miracolose”, meglio lasciar perdere.

• Attenzione agli additivi: scegli formule prive di coloranti o aromi artificiali, se possibile.

• Leggi le recensioni e informati sul brand.

Se hai difficoltà a deglutire le compresse, puoi optare per una versione liquida o in spray.

Esistono anche formule combinate (multi-nutrienti), ma fai attenzione che non contengano troppe sostanze a basso dosaggio.

Una strategia completa per la tua salute

Gli integratori non devono sostituire una dieta varia e bilanciata, ma possono essere un ottimo alleato per il tuo benessere, soprattutto se usati con criterio e consapevolezza.

👉 Se senti di essere sempre stanca, se ti ammali spesso, hai dolori muscolari o ti senti giù di corda, potrebbe valere la pena controllare i tuoi livelli di vitamina D.

Parla con la tua farmacista, richiedi un test, valuta se integrare.

In questa fase della vita, ogni piccolo gesto di cura verso te stessa fa una grande differenza. E mantenere adeguati livelli di vitamina D è uno di quei gesti che possono aiutarti a sentirti più forte, più stabile e più sana.

Risorse ed Approfondimenti