Patate: fanno bene o fanno ingrassare? La verità scientifica che non ti aspetti

nutrizione perdita di peso solanacee Aug 22, 2025

Le patate sono uno degli alimenti più diffusi al mondo: gustose, versatili, economiche.

Eppure, sono anche oggetto di pregiudizi:

troppo ricche di amidi,
“colpevoli” di far ingrassare,
associate al junk food come patatine fritte e chips.

Ma cosa c’è davvero di vero in tutto questo?

In questo articolo ti aiuto a scoprire i reali benefici (e limiti) delle patate, sfatando i falsi miti e dando voce alla scienza.

Con un occhio di riguardo per noi donne in perimenopausa e menopausa.

Che cosa sono davvero le patate?

Le patate (Solanum tuberosum) sono tuberi appartenenti alla stessa famiglia botanica della belladonna.

Originarie delle Ande, oggi vengono coltivate in oltre 160 paesi con più di 1500 varietà registrate e differiscono per forma, colore della buccia, consistenza e contenuto nutrizionale.

La maggior parte, però, ha una struttura comune: una polpa ricca di amido protetta da una buccia spessa e nutriente.

Le puoi gustare bollite, cotte al vapore, al forno, arrostite o schiacciate, ma ogni metodo influisce in modo diverso sulla qualità nutrizionale finale.

Valori nutrizionali: cosa contiene una patata?

Prendiamo una patata “Russet” media (173 g), cotta al forno con tutta la buccia:

Calorie: 168
Grassi: 0 g
Proteine: 5 g
Carboidrati: 37 g
Fibre: 4 g
Vitamina C: 37% del fabbisogno giornaliero
Vitamina B6: 31%
Potassio: 27%
Manganese: 20%

Le patate rosse, invece, hanno meno calorie e carboidrati, ma più vitamina K e niacina.

Inoltre, pelarle elimina gran parte di fibre, potassio e polifenoli: la buccia è una risorsa preziosa, non uno scarto.

Anche la cottura conta: la frittura aumenta calorie e grassi, mentre la bollitura o la cottura al vapore preservano maggiormente il profilo nutrizionale.

Le patate sono ricche di antiossidanti

Le patate contengono composti antiossidanti come:

Flavonoidi
Carotenoidi
Acidi fenolici

Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi, molecole instabili collegate a:

invecchiamento cellulare,
infiammazioni croniche,
malattie cardiovascolari
diabete di tipo 2.

Varietà come le patate a pasta rossa o gialla sono particolarmente ricche di antiossidanti.

Alcuni studi in vitro mostrano persino un potenziale effetto antitumorale, in particolare su colon e fegato.

Amidi resistenti: benefici per intestino e glicemia

Le patate cotte e poi raffreddate (es. in insalata) sono una fonte eccellente di amido resistente; questo tipo di carboidrato non viene digerito nell’intestino tenue, ma fermentato nel colon dai batteri benefici, come un prebiotico naturale.

I benefici?
✔️ Miglior controllo della glicemia
✔️ Aumento della sensibilità all’insulina
✔️ Maggiore senso di sazietà
✔️ Supporto alla salute intestinale

Uno studio ha dimostrato che 30 g di amido resistente al giorno per 4 settimane aumentano la sensibilità insulinica del 33%.

Un altro ha rilevato un effetto saziante significativo e un calo dell’assunzione calorica.

Saziano più di tanti altri cibi

Le patate bollite sono risultate l’alimento più saziante in uno studio che ha messo a confronto diverse fonti di carboidrati.

Hanno ottenuto un punteggio 7 volte superiore rispetto ai croissant!

Il segreto è nella fibra della buccia e nella particolare composizione amidacea che rallenta lo svuotamento gastrico; ottime, quindi, per chi ha bisogno di gestire la fame e controllare il peso in modo naturale.

Ma allora? Le patate fanno ingrassare?

Dipende tutto da come e quanto le mangi.

Studi su migliaia di persone hanno dimostrato un legame tra aumento di peso e consumo regolare di patatine fritte, chips e prodotti ultra-processati a base di patate.

Non per colpa del tubero in sé, ma per motivi diversi dal profilo nutrizionale, ad esempio:

porzioni eccessive
metodi di cottura ricchi di grassi
sale aggiunto
altri ingredienti utilizzati per renderle più appetibili (oli, conservanti, salse)

➡️ Una patata cotta al vapore, con buccia, è un alimento sano.
➡️ Una manciata di patatine da sacchetto, molto meno.

La qualità e frequenza del consumo fanno la differenza.

Attenzione alla solanina

La patata è un alimento naturalmente contenente glicoalcaloidi, in particolare solanina e cocanina che in quantità elevate, possono risultare tossici.

Le patate verdi, germogliate o troppo vecchie vanno scartate perché possono contenere livelli pericolosi di questi composti.

🔎 Consiglio: se noti che una patata è diventata verde, ha germogli o si è raggrinzita e molle, non consumarla.

Per prevenire il problema:

Conserva le patate al fresco, al buio e ben aerate
Evita il frigorifero
Rimuovi sempre i germogli prima di cucinarle

E in perimenopausa e menopausa?

Durante la perimenopausa e la menopausa il metabolismo cambia, così come il modo in cui gestiamo zuccheri e fame.

Le patate possono giocare un ruolo utile se consumate con consapevolezza.

L'amido resistente supporta un buon profilo glicemico e può aiutare a migliorare la sensibilità insulinica, spesso alterata in questa fase della vita.
La ricchezza di potassio e vitamina B6 favorisce l’equilibrio ormonale, la regolazione della pressione arteriosa e la salute del sistema nervoso.
Il senso di sazietà che regalano può essere un valido alleato per evitare spuntini inutili o abbuffate da fame nervosa.

👉 L’importante è evitare le patate fritte o in busta, che possono favorire infiammazioni silenti, sbalzi glicemici e aumento del grasso viscerale, già critico in postmenopausa.

Ricette semplicissime

Sane, gustose e perfette anche in perimenopausa e menopausa, perché ti saziano a lungo senza appesantire e possono essere personalizzate in base al tuo stile alimentare.

🥔 1. Patate al forno con rosmarino e buccia croccante

Ingredienti:

3-4 patate a pasta gialla, con buccia
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Rosmarino fresco
Sale e pepe q.b.

Procedimento:
Lava bene le patate e tagliale a spicchi.

Condiscile con olio, sale, pepe e rosmarino.

Inforna a 200°C per circa 35-40 minuti, girandole a metà cottura.

✅ Ricche di fibre grazie alla buccia, saziano e supportano l’intestino.

🥣 2. Vellutata di patate e porri (senza panna)

Ingredienti:

3 patate medie
2 porri
1 cucchiaio di olio evo
Brodo vegetale q.b.
Noce moscata (facoltativa)

Procedimento:
Taglia a rondelle i porri e a cubetti le patate. Fai stufare i porri in poco olio e aggiungi le patate. Copri con brodo e cuoci finché tutto è morbido. Frulla con un mixer a immersione.

✅ Leggera ma ti sazierà, ideale per la cena.

🥗 3. Insalata di patate e fagiolini (con amido resistente)

Ingredienti:

3 patate lessate e raffreddate
200 g di fagiolini cotti al vapore
1 cucchiaio di aceto di mele
1 cucchiaio di olio evo
Prezzemolo fresco

Procedimento:
Lessa le patate e lasciale raffreddare in frigo per almeno 3-4 ore.

Tagliale a pezzi e mescolale con i fagiolini. Condisci con olio, aceto, sale, pepe e prezzemolo.

✅ Favorisce l’equilibrio glicemico grazie all’amido resistente.

🍳 4. Patate saltate con uovo morbido e spinacini

Ingredienti:

2 patate lesse
1 uovo
Una manciata di spinacini freschi
Olio evo, pepe nero

Procedimento:
Taglia le patate a dadini e falle rosolare in padella con poco olio.

Rompi un uovo in una pentola antiaderente e lascia cuocere fino a che l’albume è sodo ma il tuorlo resta morbido.

Guarnisci il piatto con le patate, gli spinacini crudi e adagia con molta cautela l'uovo al centro.

✅ Ottimo piatto unico, ricco di ferro, fibre e proteine.

🫛 5. Patate schiacciate con ceci e spezie

Ingredienti:

2 patate medie, lesse
1 tazza di ceci cotti
Paprika, curcuma, sale, pepe
Olio evo e succo di limone

Procedimento:
Schiaccia le patate con una forchetta e unisci i ceci.

Condisci con olio, succo di limone e le spezie.

Puoi servirle tiepide o fredde, anche come base per un wrap o una bowl.

✅ Ricche di fibre e proteine vegetali, ottime per il microbiota.

In sintesi: patate sì, ma con buon senso

Le patate possono far parte di un’alimentazione equilibrata anche dopo i 40 anni.

Ecco i consigli principali:

Scegli patate intere, con buccia, cotte in modo sano (al forno, al vapore, bollite)
Evita patatine fritte, chips e preparati industriali
Raffreddale dopo la cottura per aumentare l’amido resistente
Consumale con moderazione, in un contesto di pasti completi e bilanciati