Melanzane: nutrienti, leggere e sorprendenti alleate del benessere

nutrizione solanacee Aug 06, 2025

Hai mai sentito parlare di nightshade? In inglese significa “notte fonda”, ma nel linguaggio botanico indica una famiglia di piante che comprende la belladonna, i pomodori e le melanzane!

Sebbene vengano spesso considerate delle verdure, le melanzane sono in realtà dei frutti, perché crescono dal fiore della pianta e contengono semi.

Ne esistono tante varietà: lunghe o tonde, dalla buccia viola scuro, ma anche verdi, bianche, rosse o persino nere. Sono uno degli ingredienti più versatili della cucina mediterranea e riescono a trasformare ogni piatto in qualcosa di speciale, anche per chi non le ama a prima vista.

Profilo nutrizionale molto interessante

Una porzione di melanzane cotte alla griglia, al vapore o in padella (circa 80 grammi, senza condimenti) contiene pochissime calorie ma è ricca di fibre e micronutrienti essenziali:

Calorie: circa 35 kcal
Carboidrati: 8 g
Zuccheri: 3 g
Fibre: 2,5 g
Proteine: 1 g
Grassi: 0,2 g
Manganese: circa 10% della RDI
Potassio: circa 6% della RDI
Folati (vitamina B9): 4–5% della RDI
Vitamina K: 3–4% della RDI
Vitamina C: circa 2% della RDI

❗ Nota: la cottura riduce la quantità d'acqua e quindi concentra leggermente calorie e nutrienti rispetto alla melanzana cruda a parità di peso.

Contengono anche tracce di niacina, magnesio e rame.

Ricche di antiossidanti

Le melanzane sono una vera miniera di antiossidanti, in particolare di antocianine, i pigmenti che donano alla buccia quel viola intenso. Una in particolare, la nasunina, ha dimostrato effetti protettivi sulle cellule, contrastando l’azione dei radicali liberi.

Questi composti aiutano a prevenire danni cellulari e infiammazione cronica, e sono oggetto di numerosi studi per il loro potenziale nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e degenerative.

Un cuore più protetto?

Alcune ricerche suggeriscono che gli antiossidanti presenti nelle melanzane possano contribuire alla salute del cuore. Studi condotti su animali hanno mostrato una riduzione dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi dopo l’assunzione di succo di melanzana, oltre a un miglioramento della funzionalità cardiaca.

Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, i dati preliminari sono molto promettenti.

Controllo della glicemia

Le fibre insolubili delle melanzane rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Anche i polifenoli sembrano giocare un ruolo chiave, aumentando la sensibilità all’insulina e riducendo l’assorbimento di zucchero a livello intestinale.

Un aiuto concreto per chi segue una dieta a basso impatto glicemico o convive con il diabete.

Melanzane e menopausa: un piccolo aiuto naturale

In perimenopausa e menopausa, il metabolismo rallenta, il rischio cardiovascolare aumenta e il controllo della glicemia diventa più importante. Le melanzane, grazie al loro contenuto di fibre, antiossidanti e polifenoli, possono essere un’ottima scelta da inserire regolarmente nel piatto.

Aiutano a contenere il colesterolo e a proteggere il cuore, che in questa fase della vita diventa più vulnerabile.
Favoriscono il senso di sazietà, sostenendo un’alimentazione equilibrata senza eccessi.
Contribuiscono al benessere intestinale, che può subire alterazioni legate agli ormoni.

Inoltre, la presenza di folati e potassio sostiene il tono dell’umore e la pressione arteriosa, entrambi elementi da monitorare durante i cambiamenti ormonali.

Un alleato leggero per chi vuole perdere peso

Le melanzane sono ideali per una cucina gustosa ma leggera. Ricche di fibre e poverissime di calorie, aiutano a sentirsi sazie più a lungo, riducendo l’introito calorico totale.

Un esempio furbo?

Sostituire salse ricche di zuccheri e grassi trans con il Babaganoush, una crema vellutata a base di melanzane arrostite, senza latticini e ricchissima di gusto.

Proprietà antitumorali (sorprendenti)

Le melanzane contengono una sostanza chiamata SRGs (glicoside ramnosil-solasodina), studiata per la sua capacità di indurre la morte delle cellule tumorali e impedirne la ricorrenza, in particolare nei tumori della pelle quando applicata localmente.

Anche la solanina, una sostanza potenzialmente tossica se consumata in grandi quantità crude, si sta rivelando interessante per la sua attività contro il tumore pancreatico.

Naturalmente, serve prudenza: la solanina si degrada con la cottura, ed è quasi impossibile raggiungere dosi pericolose mangiando melanzane cotte normalmente.

Ricette leggere e saporite

Sono perfette anche durante la perimenopausa e la menopausa e tutte sfruttano il quantitativo naturale di fibre, esaltando il gusto naturale delle melanzane con ingredienti semplici e senza appesantire.

1. Melanzane grigliate al limone e menta

Ingredienti:

2 melanzane grandi
Succo di 1 limone
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Menta fresca
Sale e pepe

Preparazione:
Taglia le melanzane a fette sottili nel senso della lunghezza. Grigliale su una piastra ben calda. Una volta pronte, condiscile con olio, succo di limone, sale, pepe e foglie di menta tritate.

Vanno servite tiepide o fredde.

Ideale come: antipasto rinfrescante o contorno leggero.

2. Babaganoush (crema di melanzane mediorientale)

Ingredienti:

2 melanzane grandi
1 cucchiaio di tahina (crema di sesamo)
1 spicchio d’aglio
Succo di ½ limone
Sale, pepe, olio evo

Preparazione:
Cuoci le melanzane intere in forno a 200°C per circa 40 minuti finché la buccia si raggrinzisce. Preleva la polpa, mettila in un mixer con tutti gli altri ingredienti e frulla fino a ottenere una crema. Servi con crudité o pane integrale.

Ricca di: fibre, grassi buoni e sapore intenso.

3. Melanzane ripiene vegetariane

Ingredienti:

2 melanzane
1 zucchina
1 carota
1 cipolla piccola
2 cucchiai di pangrattato integrale
Olio evo, sale, pepe, erbe aromatiche

Preparazione:
Taglia le melanzane a metà e svuotale delicatamente. Cuoci la polpa con le verdure tritate. Riempile con il composto, spolvera con pangrattato e inforna a 180°C per 25 minuti.

Perfette come: piatto unico leggero ma nutriente.

4. Melanzane al forno con pomodorini e origano

Ingredienti:

2 melanzane grandi
200 g di pomodorini (ciliegino o datterino)
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Origano secco o fresco
Sale e pepe q.b.
Facoltativo: qualche scaglia di Parmigiano o feta sbriciolata

Preparazione:
Taglia le melanzane a fette rotonde spesse circa 1,5 cm, disponile su una teglia foderata con carta forno.

Cuoci in forno statico a 200°C per circa 25 minuti.

Una volta cotte, guarnisci ogni fetta con un paio di pomodorini tagliati a cubetti, un filo d’olio, un pizzico di sale e una spolverata generosa di origano.

Una ricetta profumata e mediterranea, perfetta come antipasto, contorno o piatto unico leggero.

5. Melanzane al curry con ceci

Ingredienti:

2 melanzane
1 lattina di ceci cotti
1 cucchiaio di curry dolce o piccante
200 ml di latte di cocco light
Cipolla, olio evo, sale

Preparazione:
Soffriggi la cipolla, aggiungi le melanzane a cubetti e cuoci per 10 minuti.

Aggiungi i ceci, il curry e il latte di cocco. Lascia insaporire e cuoci per altri 10-15 minuti.

Un piatto unico profumato e che ti sazia, adatto anche come piatto completamente vegetariano o vegano.

Conclusioni

Le melanzane sono un alimento versatile, economico e prezioso per la salute. Ricche di fibre, antiossidanti e sostanze benefiche, rappresentano un valido alleato in tante situazioni: dal controllo del peso alla prevenzione cardiovascolare, dalla salute metabolica a quella intestinale.

E in perimenopausa e menopausa possono fare davvero la differenza: leggere, sazianti, gustose, e con quel tocco in più che non guasta mai.

Cotte al forno, grigliate, stufate o in crema: lasciati ispirare dalla loro bontà e accoglile più spesso nel tuo piatto. Il tuo corpo ti ringrazierà.