Il potassio: un piccolo gigante per la tua salute (soprattutto in menopausa)

consigli curiosità l'angolo della farmacista la chimica nutraceutica nutrizione May 16, 2025

Lo sottovalutiamo spesso, ma il potassio è uno di quei nutrienti che lavorano instancabilmente dietro le quinte per farci stare bene.

Coinvolto in centinaia di processi essenziali per l’equilibrio del nostro corpo, è un minerale chiave per il cuore, i muscoli e la pressione arteriosa; eppure, pochissime persone ne assumono abbastanza, soprattutto nelle fasi della vita in cui ce ne sarebbe davvero bisogno… come durante la perimenopausa e la menopausa.

Ecco perché ho deciso di spiegare nel mio Blog perché il potassio è così importante, dove trovarlo e come evitare sia la carenza che gli eccessi.

Perché il potassio è così importante?

Il 98% del potassio presente nel corpo si trova all’interno delle cellule, in particolare nei muscoli, ma anche nelle cellule delle ossa, del fegato e dei globuli rossi. Il suo ruolo è fondamentale per:

la contrazione muscolare
il funzionamento cardiaco
il bilancio idrico (cioè la distribuzione dei liquidi nel corpo)

Nonostante sia molto presente però, la carenza di potassio è molto comune: in genere non si tratta di un deficit clinico grave, ma di un’insufficienza legata a diete povere di frutta e verdura fresche e ricche di alimenti ultra-processati.

I benefici di una dieta ricca di potassio

Assumere potassio in quantità adeguate, attraverso il cibo, è uno dei modi più semplici per aiutare il corpo a funzionare meglio.

I benefici? Tantissimi.

Abbassamento della pressione arteriosa, soprattutto se sei ipertesa
Riduzione del rischio di infarto (fino al 27% in meno!)
Aiuto nel prevenire l’osteoporosi, mantenendo le ossa più forti
Limitazione della formazione di calcoli renali

👉 Durante la menopausa, questi benefici diventano ancora più preziosi, perché:

la pressione tende a salire,
la densità ossea può ridursi rapidamente,
e la regolazione dei liquidi può essere più difficoltosa.

Quanta potassio serve?

Secondo l’OMS, la soglia minima consigliata è di 3,5 grammi al giorno, da ottenere tramite l’alimentazione.

Alcune persone, come chi soffre di pressione alta o osteoporosi, possono beneficiare di quantità leggermente più elevate (fino a 4,7g al giorno).

👉 Le donne in menopausa, spesso soggette a ritenzione idrica, sbalzi pressori e crampi muscolari, potrebbero aver bisogno di un occhio in più su questo micronutriente.

Cosa succede se manca?

Una lieve carenza spesso non dà sintomi evidenti, ma livelli più bassi possono causare:

Crampi, debolezza, stanchezza muscolare
Battito cardiaco irregolare nei casi più severi

La carenza grave (ipokaliemia) si manifesta solitamente in caso di:

vomito o diarrea prolungata
uso eccessivo di diuretici o lassativi
assunzione di alcuni farmaci, come anfotericina B o diuretici tiazidici (droclorotiazide, clorotiazide, clortalidone, idroflumetazide, metolazone e chinetazone) e dell’ansa (furosemide, la bumetanide e la torasemide).

i sintomi di una carenza di potassio dipendono dai suoi livelli nel sangue:

bassa: livelli compresi tra 3 e 3,5mmol/L. (di solito asintomatica)
media: livelli compresi tra 2,5 e 3mmol/L. (crampi, dolori muscolari, debolezza)
severa: livelli al di sotto dei 2,5mmol/L. (battito cardiaco irregolare e paralisi)

Dove si trova il potassio?

Se pensi che la banana, in questo caso, la faccia da padrona, preparati a ricrederti 😄.

Ecco una classifica di alimenti vegetali e non, con i valori per 100 g:

Barbabietola cotta: 909 mg
Patate dolci (yams): 670 mg
Patate bianche al forno: 544 mg
Fagioli di soia cotti: 539 mg
Avocado: 485 mg
Patate dolci americane: 475 mg
Spinaci cotti: 466 mg
Salmone cotto: 414 mg
Banana: 358 mg

Insomma, come sempre, varietà e colore nel piatto sono la chiave del successo.

E gli integratori?

Può sembrare strano, ma gli integratori di potassio sono poco raccomandati, a meno che non siano prescritti.

Questo perché dosi elevate possono causare irritazioni intestinali o aritmie cardiache.

La FDA (Food and Drug Administration, l’organismo mondiale di controllo) impone limiti stretti ai dosaggi nei prodotti da banco, proprio per il rischio di iper-dosaggio. Numerosi studi, infatti, hanno riportato come integrazioni di alte dosi di potassio possano danneggiare la parete dell’intestino.

Nei casi in cui sia necessaria una integrazione di potassio, il dottore ne prescrive le dosi e monitora il paziente per ogni eventuale reazione avversa.

Un eccesso di potassio nel sangue porta inoltre a una condizione definita Iperkaliemia, la quale, in alcuni casi, porta a irregolarità nel ritmo cardiaco (aritmia), che potrebbe essere anche fatale. L’Iperkaliemia è caratterizzata da dosi maggiori di 5,0mmol/L, concentrazione veramente impossibile da raggiungere solo tramite il cibo.

👉Chi deve fare attenzione:

chi assume farmaci per la pressione (ACE-inibitori, risparmiatori di potassio). Coloro che assumono questi farmaci devono pertanto prestare attenzione alla quantità di potassio assunto durante la giornata ed evitare di assumere integratori di sali minerali, specialmente se anziani.
chi ha problemi renali
le persone meno giovani, per cui il bilancio elettrolitico è più delicato

In caso di dubbio, sempre meglio parlare con il proprio medico o cardiologo.

Per concludere

💡 Il potassio è un alleato silenzioso, ma potentissimo, della tua salute.

Durante la menopausa può aiutarti a:

tenere sotto controllo la pressione sanguigna,
prevenire la perdita di massa ossea,
gestire meglio i liquidi e i crampi muscolari.

👉 La mia raccomandazione? Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, legumi, tuberi, pesce e avocado, può fornire al tuo organismo il Potassio di cui ha bisogno per mantenersi sano e vitale!

E se ti stai chiedendo se serve un integratore la risposta nella maggior parte dei casi è 'no'.

Meglio riempire il piatto di cibo colorato, che il cassetto di medicinali da banco.

Ascolta il tuo corpo, è il tuo migliore alleato nella ricerca della salute.