In che modo il magnesio influisce sui livelli di zucchero nel sangue?

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche necessarie al funzionamento del corpo umano; purtroppo, però, le persone con diabete di tipo 2 (T2D) sono spesso collegate ad un livello ematico di questo elemento, più basso e a un deficit sia extra che intracellulare.

Perché può verificarsene una carenza?

Esistono diversi motivi per cui la maggior parte delle persone non assume ogni giorno una quantità sufficiente di magnesio.

• Alcuni ricercatori sottolineano come un drastico calo dei livelli qualitativi del suolo nel corso di diversi anni abbia influenzato la quantità di magnesio nelle verdure. Oggi dobbiamo mangiare 4 carote per ottenere lo stesso magnesio di una carota degli anni ’40!
• Anche la cottura delle verdure può causare una perdita fino all’80% di magnesio.
• Gli alimenti raffinati sono un altro colpevole. Ad esempio, quando i cereali integrali vengono raffinati in farina bianca, il germe e la crusca -ricchi di magnesio- vengono rimossi.

Inoltre, le riserve di magnesio presenti nel corpo umano vengono impoverite da:

1. Quando si è stressate, i nostri reni secernono più magnesio e bassi livelli di magnesio rendono il corpo più suscettibile allo stress, creando un circolo viscoso.
2. Alti livelli di zucchero nel sangue e livelli elevati di insulina associati all’assunzione eccessiva di zucchero riducono l’assorbimento del magnesio e fanno sì che i reni espellano il magnesio più velocemente.
3. Caffeina e alcol. Entrambi agiscono come diuretici, provocando un rapido e vigoroso aumento dell'escrezione urinaria di magnesio, insieme agli elettroliti.
4. Fluoruro e cloro. Queste due sostanze chimiche, si legano al magnesio, rendendo l'acqua povera del minerale.
5. Il nostro rapporto ottimale calcio:magnesio è di 2:1. Il rapporto tipico tra questi 2 minerali nella dieta occidentale è 3:1. Siamo incoraggiati a bere e mangiare molti latticini per ottenere abbastanza calcio per rafforzare le ossa, ma se non bilanciamo questo aspetto aumentando l'assunzione di magnesio, ciò può aumentare il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica (che include alti livelli di glucosio nel sangue) e alcuni tipi di tumori. Inoltre, gli integratori di calcio possono portare a una carenza di magnesio a causa della loro competizione durante l’assorbimento.
6. Presente nei formaggi e sotto forma di acido fosforico nelle bibite come la coca-cola.
7. Alimenti contenente fitati, polifenoli e acido ossalico, come riso e noci. Tutti contribuiscono alla carenza di magnesio a causa della loro capacità di legare quest’elemento.
8. Alcuni medicinali compresi:

• Causano una maggiore perdita da parte dei reni.
• Inibitori della pompa protonica, come Omeprazolo e Lansoprazolo. Quando il pH dello stomaco aumenta, il magnesio diventa meno solubile.
• Antibiotici
• Corticosteroidi

Tuttavia, è difficile rilevare una carenza da un esame del sangue poiché solo meno dell'1% del magnesio totale del nostro corpo è presente nel circolo ematico, mentre il restante 99% si trova nei tessuti, nei muscoli e nelle ossa. Inoltre, i livelli ematici possono essere regolati facilmente attingendo alle riserve di magnesio sia dai muscoli che dalle ossa; come risultato finale potrebbe essere presente una carenza di magnesio nel corpo senza che questa si manifesti necessariamente nel sangue.

Sintomi di carenza di magnesio

I primi segni di carenza di magnesio includono:

• perdita di appetito
• nausea
• stanchezza e debolezza

Quando la carenza di magnesio peggiora, può verificarsi anche:

• intorpidimento e formicolio agli arti inferiori e superiori
• contrazioni muscolari e crampi
• convulsioni
• cambiamento di personalità
• ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici.

Benefici del magnesio

Ci sono 4 vantaggi principali, nell’avere una buona concentrazione ematica di magnesio, soprattutto per chi soffre di diabete di tipo 2. Infatti, esso è fondamentale per:

1. Stabilizzare la glicemia aumentando la sensibilità all’insulina. Il magnesio intracellulare svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’azione dell’insulina, dell’assorbimento del glucosio mediato dall’insulina e del tono vascolare. Le ridotte concentrazioni intracellulari di magnesio, al contrario, determinano un peggioramento della resistenza all’insulina nei pazienti diabetici.
2. Rilassare i muscoli e gestire lo stress. Esso agisce da competitore naturale del calcio aiutando i muscoli a rilassarsi dopo la contrazione.
3. Produrre energia, tramite i due processi fondamentali di:

Fosforilazione ossidativa - il processo cellulare che sfrutta la riduzione dell'ossigeno per generare legami fosfatici ad alta energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP)

Glicolisi: il processo in cui il glucosio viene scomposto per produrre energia.

4. Promozione del sonno in alcune persone.

Avrai già intuito che anche questi quattro fattori sono tutti interconnessi tra loro. Quando sei stressata, affaticata e stanca tendi a consumare più cibi e bevande zuccherate e contenenti caffeina che riducono il magnesio e ti rendono ancora più stressata e stanca -un altro circolo vizioso! Come saprai già, il diabete di tipo 2 è una malattia causata principalmente dallo stile di vita.

Cosa puoi fare per migliorare la situazione?

Attività fisica. Oltre ad essere un eccellente antistress e ad aiutare con la qualità del sonno, è un altro modo per migliorare la sensibilità all'insulina e quindi fornire un migliore controllo della glicemia. Il magnesio aiuta anche il recupero muscolare e la produzione di energia in chi si allena per aumentare i propri livelli di forma fisica.

Cambiare la dieta può stabilizzare e persino invertire il T2D e aggiungere alimenti ricchi di magnesio può essere molto utile. Prova ad arricchire i tuoi piatti con:

• noci: mandorle, arachidi, anacardi, nocciole
• semi: chia, lino, zucca, girasole
• verdure a foglia verde come spinaci e cavoli
• avocado
• legumi
• cereali integrali
• cioccolato fondente
• anche le banane sono una buona fonte di magnesio, ma mangiale con moderazione perché hanno un alto contenuto di zuccheri.

Fabbisogno giornaliero

• 270 mg al giorno per le donne (da 19 a 64 anni)
• 300 mg al giorno per gli uomini (da 19 a 64 anni)

Questa è la quantità elementare necessaria, ovvero solo la parte di magnesio del sale, senza il peso completo. Ad esempio, il bisglicinato di magnesio contiene circa il 14% di magnesio, quindi 1.000 mg di sale forniranno 140 mg di magnesio. Controllo sempre l'etichetta e ricorda che, per alcuni integratori, essa può creare confusione poiché la maggior parte dei prodotti riporta il peso elementare, mentre altri riportano invece il totale del sale combinato. Ricorda poi che gli integratori di magnesio sono disponibili in diversi sali e che ognuno di essi ha diverse caratteristiche. I più comuni sono:

• Ossido di magnesio. È economico e fornisce un'elevata quantità di magnesio elementare in una compressa o capsula, ma non viene assorbito molto bene dall'intestino nel flusso sanguigno.
• Magnesio citrato. Molto comune e meglio assorbito rispetto all'ossido, ma può causare diarrea in alcune persone che di solito si risolve semplicemente riducendone la dose.
• Glicinato o bisglicinato di magnesio. (Sono la stessa cosa). Questa forma è una delle mie preferite perché viene facilmente assorbito dal corpo e non disturba lo stomaco. L'amminoacido L-glicina con cui è combinato ha anche un effetto calmante che lo rende particolarmente utile per la gestione del sonno e dello stress.
• Solfato di magnesio. (Sali di Epson) possono avere un effetto lassativo significativo. Questo è utile se soffri di stitichezza, ma in caso contrario è meglio utilizzarlo aggiungendolo all’acqua della vasca da bagno o, al limite, all’acqua di un pediluvio. Il magnesio verrà assorbito nel corpo attraverso la pelle e questo può essere un bel modo per prepararsi a un sonno migliore; prova ad aggiungere anche qualche goccia di olio di lavanda!

Controindicazioni

Un’ overdose di magnesio è tecnicamente possibile ma esso ha un buon profilo di sicurezza. Come con molti farmaci e altri integratori, la principale controindicazione è una funzionalità renale molto scarsa, con una ridotta escrezione che potrebbe causare tossicità.

I sintomi di tossicità da magnesio, che solitamente si sviluppano dopo che le concentrazioni sieriche superano 1,74-2,61 mmol/L, possono includere:

• ipotensione
• nausea
• vomito
• rossore al viso
• ritenzione di urina
• depressione
• letargia

prima di progredire in:

• debolezza muscolare
• difficoltà respiratoria
• estrema ipotensione
• battito cardiaco irregolare
• arresto cardiaco.

Risorse ed Approfondimenti:

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