Cosa sono i Polifenoli? Tipi, vantaggi e fonti alimentari

diabete la chimica nutrizione polifenoli Apr 21, 2024

Vino rosso, cioccolato fondente, tè e frutti di bosco sono alcune delle fonti più conosciute; tuttavia, altri alimenti contengono quantità significative di questi composti.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono una categoria di composti naturalmente presenti negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, erbe aromatiche, spezie, tè, cioccolato fondente e vino. Essi possono agire come antiossidanti perché possono neutralizzare i radicali liberi che altrimenti danneggerebbero le cellule e aumenterebbero il rischio di condizioni come cancro, diabete e malattie cardiache; inoltre i polifenoli riducono l’infiammazione, causa principale di molte malattie croniche.

Tipi di polifenoli

Sono stati identificati più di 8.000 tipi di polifenoli, i quali possono essere ulteriormente classificati in 4 gruppi principali:

Flavonoidi. Questi rappresentano circa il 60% di tutti i polifenoli. Gli esempi includono:
- Quercetina
- Kaempferolo
- catechine
- antociani

che si trovano in alimenti come mele, cipolle, cioccolato fondente e cavolo rosso.

Acidi fenolici. Questo gruppo rappresenta circa il 30% di tutti i polifenoli. Gli esempi includono:
- acido ferulico
- acido clorogenico

nel caffè e nei cereali.

Amidi polifenoliche. Questa categoria comprende:
- capsaicinoidi del peperoncino
- avenantramidi dell'avena.
Altri polifenoli. Questo gruppo comprende:
- stilbeni nell'uva e nei frutti di bosco
- resveratrolo nel vino rosso
- acido ellagico nei frutti di bosco
- curcumina nella curcuma
- lignani nei semi di lino, nei semi di sesamo e nei cereali integrali.

La quantità e il tipo di polifenoli negli alimenti dipendono dal cibo, compresa la sua origine, il grado di maturazione e il modo in cui sia stato coltivato, trasportato, conservato e preparato.

Sono disponibili anche integratori contenenti polifenoli. Tuttavia, è probabile che abbiano meno benefici per la salute rispetto agli alimenti naturali. Di seguito, illustriamo alcuni esempi.

Possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue

I polifenoli possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Ciò è in parte dovuto al fatto che i polifenoli possono impedire la scomposizione dell’amido in zuccheri semplici, riducendo la probabilità di picchi glicemici nel sangue dopo i pasti.

Questi composti possono anche aiutare a stimolare la secrezione di insulina, un ormone necessario per trasportare lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule e mantenere stabili i livelli glicemici nel sangue.

Vari studi collegano ulteriormente le diete ricche di polifenoli a:

livelli più bassi di zucchero nel sangue a digiuno
maggiore tolleranza al glucosio
maggiore sensibilità all’insulina

tutti fattori importanti nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Tra tutti i polifenoli, i dati attuali suggeriscono che siano gli antociani ad offrire l’effetto antidiabetico più potente. Essi si trovano tipicamente negli alimenti rossi, viola e blu, come bacche, ribes e uva.

Possono ridurre il rischio di malattie cardiache

L'aggiunta di polifenoli alla dieta può inoltre, migliorare la salute del cuore; ciò è dovuto alle proprietà antiossidanti dei polifenoli, che aiutano a ridurre l’infiammazione cronica, un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Due recenti studi, inoltre, collegano gli integratori di polifenoli all’abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), nonché a un aumento del colesterolo HDL (buono).

Possono prevenire la formazione di coaguli di sangue

I polifenoli possono ridurre il rischio di sviluppare un coagulo di sangue, i quali si formano quando le piastrine circolanti nel flusso sanguigno iniziano ad aggregarsi. Questo processo è noto come aggregazione piastrinica ed è utile per prevenire un sanguinamento eccessivo. Tuttavia, un’eccessiva aggregazione piastrinica può causare coaguli di sangue, che possono avere effetti negativi sulla salute, tra cui trombosi venosa profonda, ictus ed embolia polmonare. Secondo studi in vitro e su animali, i polifenoli possono aiutare a ridurre il processo di aggregazione piastrinica, prevenendo così la formazione di coaguli di sangue.

Possono proteggere dal cancro

La ricerca collega costantemente le diete ricche di alimenti vegetali a un minor rischio di cancro e molti esperti ritengono che i polifenoli siano in parte responsabili di questo perché essi hanno forti effetti antiossidanti e antinfiammatori, entrambi utili nella prevenzione del cancro.

Uno studio in vitro, suggerisce che i polifenoli possano bloccare la crescita e lo sviluppo di varie cellule tumorali. Altri studi sugli esseri umani, hanno messo in evidenza un collegamento tra elevata assunzione di polifenoli ed un minor rischio di cancro al seno e alla prostata, ma comunque, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.

Possono favorire una sana digestione

I polifenoli possono favorire la digestione promuovendo la crescita di batteri intestinali benefici e respingendo quelli dannosi. Un esempio è dato dal fatto che gli estratti di tè ricchi di polifenoli possono promuovere la crescita e la proliferazione di bifido-batteri benefici.

Allo stesso modo, i polifenoli del tè verde possono aiutare a combattere i batteri nocivi, tra cui C. difficile , E. Coli e Salmonella , nonché a migliorare i sintomi dell’ulcera peptica (PUD) e della malattia infiammatoria intestinale (IBD).

Possono promuovere la funzione cerebrale

Gli alimenti ricchi di polifenoli possono aumentare la concentrazione e la memoria.

Uno studio, ad esempio, riporta che bere succo d’uva- naturalmente ricco di polifenoli- abbia contribuito ad aumentare significativamente la memoria negli anziani con lieve disturbo mentale, in appena 12 settimane. Altri studi suggeriscono che i flavonoli del cacao possono migliorare il flusso sanguigno al cervello e hanno collegato questo tipo di polifenoli a un miglioramento della memoria sul lavoro e dell’attenzione. Allo stesso modo, un estratto vegetale ricco di polifenoli, il Ginkgo biloba, sembra aumentare la memoria, l’apprendimento e la concentrazione ed è stato collegato al miglioramento dell’attività cerebrale e della memoria a breve termine nei soggetti affetti da demenza.

Alimenti ricchi di polifenoli

Sebbene il tè, il cioccolato fondente, il vino rosso e i frutti di bosco siano probabilmente le fonti più conosciute di polifenoli, anche molti altri alimenti contengono elevate quantità di questi composti benefici. Abbiamo selezionato per voi i 73 alimenti più ricchi di polifenoli, elencati per categoria. Includere alimenti di ciascuna di queste categorie nella dieta fornisce un'ampia varietà di polifenoli.

E gli integratori di polifenoli?

Gli integratori hanno il vantaggio di offrire una dose consistente in un’unica compressa; tuttavia, essi presentano anche alcuni potenziali inconvenienti.

In primo luogo, non è stato dimostrato che gli integratori offrano gli stessi benefici degli alimenti naturali e oltretutto, essi non contengono nessuno dei composti vegetali (benefici) aggiuntivi tipicamente presenti negli alimenti naturali; e poi, i polifenoli sembrano funzionare meglio quando interagiscono con questi altri nutrienti presenti naturalmente negli alimenti. Possiamo quindi affermare che, al momento, non sia abbastanza chiaro se i polifenoli isolati, come quelli presenti negli integratori, siano efficaci quanto quelli presenti negli alimenti.

Infine, gli integratori di polifenoli non sono regolamentati e molti contengono dosi oltre 100 volte maggiori di quelle contenute negli alimenti e per questo motivo, sono necessari ulteriori studi per stabilire quali siano i dosaggi sicuri ed efficaci, perché non è chiaro se queste grandi dosi siano realmente benefiche.

Potenziali rischi ed effetti collaterali

Gli alimenti ricchi di polifenoli sono sicuri per la maggior parte delle persone però lo stesso non si può dire degli integratori, che tendono proprio a causa della quantità molto più elevate rispetto a quelle normalmente presenti in una dieta sana, a cui facevamo riferimento prima.

Studi sugli animali dimostrano che gli integratori di polifenoli ad alte dosi possono causare danni ai reni, tumori e uno squilibrio nei livelli dell’ ormone tiroideo.

Negli esseri umani, potrebbero comportare un aumento del rischio di ictus, interagire con l’assorbimento dei nutrienti o interagire con i farmaci. Un esempio è dato dal fatto che essi possono ridurre la capacità del corpo di assorbire ferro, tiamina o acido folico.

Un altro aspetto da considerare è il fatto che alcuni alimenti ricchi di polifenoli- come fagioli e piselli- possono essere ricchi di lectine le quali, se consumate in grandi quantità, possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gas, gonfiore e indigestione. Prova a mettere in ammollo i legumi prima di cuocerli in quanto ciò può ridurre il contenuto di lectina fino al 50%.

Risorse ed Approfondimenti:

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