Vitamine B in menopausa: i benefici su energia, umore e cervello

La stanchezza che non passa, la mente annebbiata, l’umore altalenante...

Se sei in perimenopausa o menopausa, probabilmente questi sintomi ti suonano fin troppo familiari.

E se ti dicessi che esiste un gruppo di vitamine in grado di supportare proprio questi aspetti?

Sto parlando delle vitamine del gruppo B, un vero e proprio team di sostegno per il tuo sistema nervoso, la produzione di energia e il delicato equilibrio ormonale.

In questo articolo ti accompagno alla scoperta delle loro funzioni, dei cibi che le contengono e dei momenti in cui può essere utile ricorrere a un integratore.

Cosa sono le vitamine del gruppo B

Le vitamine B sono otto in tutto, e vengono spesso raggruppate sotto il nome di complesso B; esse lavorano in sinergia ma ognuna ha un ruolo specifico e prezioso per il nostro benessere.

Vediamole una per una:

• B1 (tiamina): favorisce la produzione di energia e la chiarezza mentale e aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento.

• B2 (riboflavina): essenziale per la pelle, la vista e il metabolismo energetico.

• B3 (niacina): migliora la circolazione e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

• B5 (acido pantotenico): soprannominata la “vitamina anti-stress”, sostiene le ghiandole surrenali.

• B6 (piridossina): fondamentale per la sintesi di serotonina, dopamina e altri neurotrasmettitori legati all’umore.

• B7 (biotina): nota per il suo ruolo nella salute di capelli, unghie e pelle.

• B9 (folato): coinvolto nella produzione cellulare e nella regolazione dell’umore.

• B12 (cobalamina): essenziale per la formazione dei globuli rossi, il sistema nervoso e la memoria.

I benefici delle vitamine B in menopausa

Durante la perimenopausa e la menopausa, il corpo attraversa una vera rivoluzione e le vitamine B possono offrire un sostegno importante su più fronti:

🔋 Più energia, meno stanchezza

Le vitamine del gruppo B partecipano alla conversione del cibo in energia. Se ti senti spesso spenta o senza forze, potresti non assumerne abbastanza.

🌈 Umore più stabile

B6, B9 e B12 sono coinvolte nella produzione di serotonina e dopamina, fondamentali per regolare l’umore. Se ti senti irritabile o giù di morale, potresti trarre beneficio da una sua integrazione.

🧠 Chiarezza mentale e memoria

La cosiddetta “nebbia mentale” è un sintomo molto diffuso. Le vitamine B12 e B9 aiutano la memoria, la concentrazione e la lucidità mentale.

💓 Cuore protetto

B6, B9 e B12 contribuiscono a mantenere sotto controllo i livelli di omocisteina, un amminoacido che, a concentrazioni elevate, può aumentare il rischio cardiovascolare.

😌 Gestione dello stress

In particolare la B5 sostiene le ghiandole surrenali, che sono messe a dura prova nei periodi di forte stress (fisico ed emotivo).

Dove si trovano le vitamine B?

Sono presenti in tanti alimenti comuni, tra cui:

• Cereali integrali fortificati

• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)

• Uova

• Latte e latticini

• Carni magre (pollo, tacchino, manzo)

• Pesce

• Frutta secca e semi

• Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio)

Le versioni fortificate di alcuni alimenti, come i cereali per la colazione, possono essere una fonte utile soprattutto per vegetariane e vegane.

Integratori: quando e come assumerli?

Se segui una dieta varia ed equilibrata, in teoria dovresti riuscire ad assumere tutte le vitamine B necessarie, tuttavia, in alcuni momenti della vita (e la perimenopausa è uno di questi), le esigenze possono cambiare.

Un complesso B può essere utile se:

• Segui una dieta restrittiva o vegana

• Sei sotto stress cronico

• Hai sintomi persistenti come stanchezza, irritabilità, ansia

• Stai facendo uso di farmaci che interferiscono con l’assorbimento (come alcuni gastroprotettori o anticoncezionali)

💡 Consiglio: preferisci sempre integratori che:

• abbiano una buona biodisponibilità (ovvero che siano facilmente assorbibili)
• dichiarino chiaramente i dosaggi e le forme utilizzate (es. metilcobalamina per la B12).

Il momento migliore per assumerli è al mattino con la colazione.

Attenzione al sovradosaggio

Anche se le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e difficilmente si accumulano, è importante non eccedere con gli integratori:

• Vitamina B6: evitare dosi superiori a 10 mg/die senza indicazione medica

• Folato (B9): dosi superiori a 1 mg/die possono mascherare una carenza di B12

• Niacina (B3): ad alte dosi può causare arrossamenti e, se prolungata, danni al fegato

Un supporto gentile per i cambiamenti della menopausa

Le vitamine del gruppo B non sono un rimedio magico, ma rappresentano un supporto prezioso e concreto per affrontare con energia, chiarezza e stabilità i cambiamenti della menopausa.

Integrare con consapevolezza, partire da una dieta varia e imparare ad ascoltare il tuo corpo è sempre la strada migliore.

Se vuoi approfondire il tema e avere strumenti pratici per affrontare al meglio questa fase della vita, dai un’occhiata a questa Guida, pensata proprio per fare chiarezza sul ruolo della Vitamina B12, in perimenopausa e menopausa.