Come cambiano le esigenze nutrizionali con l'avanzare degli anni
Nov 26, 2023
Mangiare in modo sano è sempre importante ma diventa fondamentale con l’avanzare dell’età, questo perché l'invecchiamento del corpo è legato a una varietà di cambiamenti, tra cui carenze nutrizionali, diminuzione della qualità della vita e un stato di salute compromesso. Fortunatamente, ci sono molte azioni che possono essere intraprese per prevenire le carenze nutrizionali come mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive e assumere integratori appropriati.
In che modo l'avanzare dell’età influisce sulle esigenze nutrizionali?
L'avanzare dell’età è legata a una varietà di cambiamenti nel corpo, tra cui perdita muscolare, una pelle più sottile e minore produzione di acidi nello stomaco. Alcuni di questi cambiamenti possono rendere inclini a carenze nutrizionali, mentre altri possono influenzare la qualità della vita.
Ad esempio, gli studi hanno stimato che il 20% degli anziani soffre di gastrite atrofica, una condizione in cui l'infiammazione cronica ha danneggiato le cellule che producono l'acido gastrico. L'acidità di stomaco bassa può influenzare l'assorbimento dei nutrienti, come la vitamina B12, il calcio, il ferro e il magnesio.
Un'altra sfida dell'invecchiamento è una ridotta necessità di calorie. Sfortunatamente, questo crea un dilemma nutrizionale perché gli anziani devono riuscire ad assumere una maggiore quantità di alcuni nutrienti ma assumendo in totale meno calorie. Un ulteriore problema è una riduzione della capacità di riconoscere stimoli basilari come la fame e la sete e rendere inclini alla disidratazione e alla perdita di peso involontaria.
Bisogno di meno calorie, ma più nutrienti
Sappiamo che il fabbisogno calorico giornaliero di una persona dipende dalla sua altezza, peso, massa muscolare, livello di attività e molti altri fattori ma gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di meno calorie per mantenere il loro peso, poiché tendono a muoversi di meno e fare meno esercizio fisico e hanno una massa muscolare meno pronunciata. Continuando a mangiare lo stesso numero di calorie di quando si era più giovani, si potrebbe facilmente aumentare il grasso extra, specialmente intorno alla zona della pancia. Ciò è particolarmente vero per le donne in post-menopausa, poiché il calo dei livelli di estrogeni può favorire l'accumulo di grasso sulla pancia.
Tuttavia, ad un ridotto apporto calorico dovrebbe corrispondere una quantità maggiore ed una qualità migliore di nutrienti che può essere ingerita tramite una varietà di cibi sani come frutta, verdura, pesce e carni magre che contengono proteine, vitamina D, calcio e vitamina B12.
Più proteine
È comune perdere muscoli e forza con l'avanzare dell'età. Infatti, un adulto medio perde il 3-8% della propria massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni, fenomeno noto con il termine altisonante di ‘Sarcopenia’: una delle principali cause di debolezza, fratture e cattive condizioni di salute tra gli anziani. Quindi, mangiare più proteine aiuterebbe il corpo a mantenere una buona massa muscolare e a controbilanciare questa condizione.
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Più fibre
La stitichezza è un problema molto comune tra gli anziani, particolarmente dopo i 65 anni. Ciò si verifica perché le persone di questa età tendono a muoversi di meno ed è più probabile che assumano farmaci che portano stitichezza come effetto collaterale.
Mangiare più fibre può aiutare perché esse passano attraverso l'intestino non digerite, aiutando a formare le feci e promuovendo movimenti intestinali regolari. Inoltre, una dieta ricca di fibre può prevenire la diverticolite, particolarmente comune tra gli anziani.
Più Calcio e Vitamina D
Il calcio e la vitamina D sono due dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa. Il calcio aiuta a costruire e mantenere ossa sane, mentre la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Sfortunatamente, l’intestino degli anziani tende ad assorbire meno calcio con l’avanzare dell’età; inoltre, la riduzione dell'assorbimento del calcio è probabilmente causato anche da una carenza di vitamina D, poiché l'invecchiamento può rendere il corpo meno efficiente nel produrla.
L’insieme di questi cambiamenti potrebbero impedire l’assunzione di abbastanza calcio e vitamina D, favorendo la perdita ossea e aumentando il rischio di fratture. Oltre a specifici integratori, un modo per assumere più calcio con la dieta è attraverso i latticini e le verdure a foglia verde scuro. La vitamina D, invece, si trova in una varietà di pesci, come il salmone e l'aringa e negli integratori di olio di fegato di merluzzo.
*** Il nostro corpo è capace di sintetizzare vitamina D a partire dal colesterolo nella pelle in presenza di luce solare tuttavia, con l’età la pelle diviene più sottile, e la sua abilità di produrre vitamina D diminuisce. ***
Più Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile (nota anche come cobalamina) essenziale per produrre globuli rossi e mantenere una sana funzione cerebrale. Sfortunatamente, studi hanno riportato una ridotta capacità di assorbire la vitamina B12 dalla dieta dopo i 50 anni e questo fenomeno, nel tempo, potrebbe causare una carenza di questa vitamina. La vitamina B12 presente nei cibi si trova legata alle proteine e per poter essere usata, l'acido dello stomaco deve separare queste due componenti. Nelle persone anziane, la maggiore probabilità di avere condizioni che riducono la produzione di acido gastrico (come la gastrite atrofica), porta a un minore assorbimento di vitamina B12 dagli alimenti.
Inoltre, le persone anziane che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno meno probabilità di mangiare fonti ricche di vitamina B12, più abbondante nei cibi animali come uova, pesce, carne e latticini. Per questo motivo, è consigliabile l'assunzione di un integratore o il consumo di alimenti fortificati con vitamina B12. Questi alimenti fortificati contengono vitamina B12 cristallina, che non è legata alle proteine alimentari, quindi le persone che producono meno acido nello stomaco possono ancora assorbirlo.
Altri nutrienti che possono essere d’aiuto.
Molti altri nutrienti possono essere d’aiuto con l'avanzare dell'età, tra cui:
- Potassio: Una maggiore assunzione è associata a un minor rischio di ipertensione, calcoli renali, osteoporosi e malattie cardiache, che sono tutti più comuni tra gli anziani.
- Acidi grassi Omega-3: Studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione e i trigliceridi.
- Magnesio: Le persone anziane sono a rischio di carenza a causa della scarsa assunzione, dell'uso di farmaci e dei cambiamenti legati all'età nella funzione intestinale.
- Ferro: La carenza comune a tutte le età, che può causare anemia, e di conseguenza carenza di ossigeno nel corpo.
La maggior parte di questi nutrienti può essere ottenuta da una dieta ricca di frutta, verdura, pesce e carni magre e con l’assunzione di un integratore di ferro o omega-3. Inoltre, sebbene il ferro si trovi in una varietà di verdure, le fonti vegetali di ferro non vengono assorbite altrettanto bene rispetto alle fonti di ferro nella carne.
Maggior rischio di disidratazione
L'acqua costituisce circa il 60% del nostro corpo ed è quindi importante rimanere idratati a qualsiasi età, per rimpiazzare le costanti perdite, attraverso il sudore e l'urina.
Purtroppo, con l'invecchiamento si è più inclini alla disidratazione in quanto i recettori della sete presenti nel cervello possono diventare meno sensibili ai cambi omeostatici, rendendo più difficile per loro rilevare la sete. Inoltre, anche i reni tendono a perdere la loro funzione con l'avanzare dell'età.
Sfortunatamente, la disidratazione ha gravi conseguenze per le persone anziane:
- riducendo il fluido nelle cellule
- riducendo la capacità di assorbire le medicine
- peggiorando le condizioni mediche
- aumentando l'affaticamento
Ecco perché è importante fare uno sforzo consapevole per bere abbastanza acqua durante la giornata.
Meno appetito
Condizione preoccupante negli anziani che può portare a perdita di peso involontaria e carenze nutrizionali. Una perdita di appetito è anche legata a cattive condizioni di salute e a un più alto rischio di mortalità.
I fattori che potrebbero causare uno scarso appetito includono cambiamenti:
- negli ormoni, ad esempio livelli più bassi di ormoni della fame (grelina) e più alti della sazietà (colecistochinina e leptina), il che significa che potrebbero avere fame meno spesso e sentirsi sazi più rapidamente
- nel gusto e nell'olfatto, rendendo i cibi meno attraenti ed appetitosi
- nelle circostanze della vita come la perdita dei denti, la solitudine, le malattie e i farmaci che possono diminuire l'appetito.
Una soluzione potrebbe essere quella di prendere l'abitudine di mangiare spuntini sani come mandorle, yogurt e uova sode, che apportano molti nutrienti e un buon numero di calorie.
A presto, per ora... e ricorda:
Stai bene, è un tuo diritto!
Simona
Risorse ed Approfondimenti:
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