Sopravvivere al Natale, Dormendo

I giorni di Festa che comprendono Natale e Capodanno- ed anche quelli prima, durante e dopo; fino ad arrivare alla Befana- sono caratterizzati da gloriose abbuffate e poche ore di sonno e per questo motivo essere fonte di grande stress per l'organismo. Anche se le luci scintillanti, gli incontri con familiari e amici e le delizie culinarie fanno parte della magia del Natale, queste possono anche interrompere le nostre routine abituali e causare notti insonni. Feste fino a tarda notte, pasti abbondanti, alti livelli di stress e una serie di altri fattori possono complottare per disturbare i ritmi di sonno. 

Tuttavia, è cruciale ricordare che il sonno svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute fisica e mentale. Un sonno adeguato e rigenerante è il fondamento su cui costruiamo la nostra resilienza e l'energia per il giorno seguente e ci aiuta a rimanere svegli, concentrati e di buon umore. Senza un adeguato riposo, il nostro sistema immunitario può indebolirsi, lasciandoci vulnerabili alle malattie in un momento in cui dovremmo essere felici con i nostri cari.

Vediamo insieme alcune strategie per mantenere una buona “Igiene del Sonno”

Mantenere una routine regolare di sonno è il fondamento di un sonno sano, e diventa ancora più importante durante la stagione delle festività. I nostri corpi hanno un orologio interno naturale noto come ritmo circadiano, che regola i nostri cicli sonno-veglia. Quando manteniamo un orario costante di sonno, aiutiamo a sincronizzare il nostro orologio interno con il mondo esterno. Durante le vacanze, è facile trascurare le buone abitudini e andare a dormire tardi o alzarsi più tardi del solito, ma questo può disturbare il ritmo circadiano.

Quando questo si verifica, i pattern del sonno diventano irregolari e causano difficoltà a:

• Addormentarsi
• Rimanere addormentati
• Svegliarsi sentendosi riposati.

Inoltre, possono interferire con gli ormoni che controllano la fame, lo stress e l'umore, portando potenzialmente a eccessi alimentari e livelli di stress più elevati.

Una buona idea è quella di adottare una buona routine del Sonno; stabilisci un orario fisso per andare a dormire e svegliarti, anche nei weekend e durante le festività, che sia realistico da rispettare. La coerenza è fondamentale.

Utilizza una sveglia che ti ricordi quando è il momento di iniziare a rilassarsi la sera e quando svegliarti al mattino. Anche se è accettabile concedersi qualche eccezione, cerca di limitare le attività e le feste fino a tarda notte, soprattutto nei giorni lavorativi. Pianifica in anticipo e dai priorità al sonno.

Crea una Routine di Rilassamento per segnalare al tuo corpo che è arrivato il momento di riposare. Potresti per esempio leggere, fare uno stretching leggero o un bagno caldo.

Evita i Dispositivi Elettronici in quanto la luce blu emessa da telefoni, tablet e computer può interferire con la produzione di melatonina- l'ormone che regola il sonno- e cerca di evitare questi tipi di schermi almeno un'ora prima di andare a dormire.

Controlla l'Esposizione alla Luce e rendi la tua camera da letto il più buia possibile per segnalare al tuo corpo che è arrivato il momento di dormire usando, ad esempio, delle tende oscuranti.

Fai Attenzione ai Fusi Orari se viaggi durante le festività e cerca di adattarti il più rapidamente possibile al fuso orario locale per ridurre al minimo il jet lag.

Hai mai sentito parlare di “Deficit del Sonno”?

Il “Deficit del Sonno”, conosciuto anche come “Debito di Sonno” è una condizione fisiologica che indica l'accumulo di ore di sonno arretrato- difficili da recuperare- per un periodo prolungato, che porta ad una serie di effetti biologici critici tra cui affaticamento mentale e fisico, disturbi dell'umore e funzioni cognitive compromesse fino ad indebolire il sistema immunitario, rendendoti più suscettibile alle malattie.

Durante il periodo delle Festività è molto facile accumulare ore di sonno arretrato e, al contrario di quel che si crede, questo deficit non può essere cancellato con una sola notte di sonno riposante; richiede sforzi costanti nel tempo.

Mantenendo un programma regolare di sonno non solo ti sentirai più riposato e vigile, ma sarai anche più predisposto a goderti le festività e gli incontri che il periodo natalizio porta con sé.

Alimentazione Consapevole e Idratazione

È fondamentale mangiare con moderazione piuttosto che privarsi dei nostri piatti preferiti; questa è la stagione delle tentazioni culinarie per eccellenza con pasti abbondandi, pesanti e indulgenti e cibi ricchi di grassi, zuccheri e spezie che possono causare indigestione e disagio, rendendo difficile addormentarsi o restare addormentati durante la notte. Inoltre, mangiare troppo e consumare caffeina e alcol nelle ore serali può stimolare eccessivamente il sistema digestivo e disturbare i ritmi del sonno.

Ricapitolando, a tavola:

• Adotta un’Alimentazione Consapevole e prestare attenzione a ciò che si mangia e a come il nostro corpo reagisce evitando gli eccessi e cercando di mangiare lentamente per permettere al corpo di capire quando è sazio.
• Cerca sempre di fare Pasti Bilanciati che includano proteine magre, cereali integrali e abbondanza di frutta e verdura. Questi alimenti forniscono nutrienti essenziali che possono favorire un sonno migliore.
• Presta attenzione al Momento Giusto evitando cibi pesanti, ricchi o speziati troppo tardi e concludere l'ultimo almeno 2-3 ore prima di coricarsi.
• Limita Caffeina e Alcol ma mantieni comunque una Idratazione Adeguata durante il giorno, facendo attenzione a non bere eccessivamente poco prima di andare a dormire per evitare.