Affrontare il cambio d'orario

 Con l’arrivo dell’ora solare, le giornate sembrano accorciarsi improvvisamente, portando mattine e pomeriggi più bui. Questo cambiamento non influisce solo sulla nostra routine, ma può avere effetti anche sul nostro umore, sul sonno e sui livelli di vitamina D, elementi particolarmente rilevanti durante la Perimenopausa e la Menopausa. In un periodo in cui il corpo attraversa già profonde trasformazioni, è essenziale conoscere i benefici della luce naturale e della vitamina D per affrontare i mesi invernali con energia e serenità.

La vitamina D è fondamentale per mantenere ossa forti, mentre la luce del giorno può migliorare l'umore e favorire un sonno di qualità. Nei mesi invernali, con giornate più corte e meno esposizione al sole, è facile sperimentare un calo di energia e di benessere, condizioni comuni soprattutto in Perimenopausa e Menopausa. Scopri come la luce naturale e la vitamina D possono aiutarti a mantenerti attiva e in salute durante questa fase della vita.

Inizia la Tua Giornata con la Luce per Migliorare il Sonno Notturno

Se la Perimenopausa o la Menopausa hanno alterato i tuoi ritmi di sonno, iniziare la giornata con una passeggiata all’aperto può essere utile per regolare il ritmo circadiano. Le cellule della retina, infatti, rispondono alla luce del mattino segnalando al cervello di interrompere la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, e stimolando invece la produzione di cortisolo, che ti aiuta a sentirti vigile e attiva. L’obiettivo è trascorrere almeno 15-30 minuti all’aperto al mattino, seguiti da un altro momento tra le 13:00 e le 15:00, quando il corpo produce un breve picco di melatonina. Se non riesci a uscire, cerca di posizionarti vicino a una finestra oppure considera l’uso di lampade per la terapia della luce o simulatori di alba per un boost extra. 

Se vedi un po' di sole in una fredda giornata invernale, non lasciartelo scappare! Che sia una passeggiata o il tuo caffè del mattino all’aperto, la luce naturale può fare una grande differenza per la tua salute e il tuo benessere in Menopausa. Iniziare la giornata così è un ottimo modo per far sapere al tuo corpo che devi essere sveglia e attiva e ripristinare un ritmo circadiano sano. Quindi, domenica, spalanca le tende di buon mattino e dai il benvenuto alla giornata.

La Vitamina D per la Salute delle Ossa

Conosciuta come la "vitamina del sole", la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire calcio e fosforo, nutrienti essenziali per la forza di ossa, denti e muscoli. Purtroppo, è difficile ottenere abbastanza vitamina D solo dalla dieta, per cui l’esposizione alla luce solare è fondamentale. 

Sole e Buon Umore: Evita Calo di Energia e Aumento di Peso

Oltre ai benefici per il sonno e le ossa, la luce solare ha effetti positivi sull'umore, aiutando a migliorare l’attenzione e a regolare le emozioni. La luce del sole aumenta la produzione di serotonina, l'ormone che migliora il tono dell'umore e riduce l'ansia e la depressione. La luce aiuta anche a stabilizzare gli ormoni della fame, come la leptina e la grelina, contrastando la voglia di carboidrati tipica dei mesi invernali che può portare ad aumenti di peso. L'esposizione regolare alla luce può quindi contribuire a mantenere un metabolismo sano e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Prova a migliorare la tua igiene del sonno:

I problemi del sonno possono essere comuni durante la Perimenopausa a causa dei cambiamenti ormonali, gli estrogeni ed il testosterone, infatti  hanno entrambi effetti importanti sul cervello, incluso il miglioramento della qualità e della durata del sonno. Bassi livelli di estrogeni possono anche portare ad affaticamento, difficoltà di concentrazione, mal di testa, aumento di peso e cambiamenti di umore, tutti sintomi che possono essere esacerbati dalla mancanza di sonno.

Anche un altro ormone, il progesterone, è benefico per il sonno, poiché aumenta la produzione di GABA, una sostanza chimica che agisce nel cervello e che aiuta a dormire. Il progesterone può anche migliorare il rilassamento e l’umore e un suo calo può portare a sintomi come ansia, irrequietezza e disturbi del sonno, inclusa la tendenza a svegliarsi frequentemente.

Una routine coerente è come un'àncora per i tuoi schemi di sonno. Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi e alzarsi alla stessa ora ogni mattina (sì, anche nei fine settimana) aiuta a mantenere una routine regolare.

Ma nel periodo che precede il cambio dell’ora, apportare alcune piccole modifiche alla routine può essere essenziale, ad esempio, inizia a prepararti andando a letto e alzandoti 20 minuti prima del solito. Domenica, il tuo corpo sarà in sintonia con l'ora legale.

L’igiene del sonno si riferisce alle routine e alle pratiche che promuovono un buon sonno. Si tratta di portare la mente e il corpo in uno stato favorevole al sonno e di rendere la camera da letto il miglior ambiente possibile in cui addormentarsi.

Ciò comprende:

• Mantenere la camera fresca è molto più facile addormentarsi e rimanere addormentati, soprattutto se si hanno vampate di calore e sudorazioni notturne
• Evitare (o limitare) alcol e caffeina prima di andare a dormire perché entrambi sono stimolanti che possono interrompere il ciclo del sonno
• Cercare di ridurre il tempo trascorso su cellulari e tablet a fine giornata perché la luce blu la sera interrompe ­i cicli naturali di sonno-veglia del cervello.
• Mantieni la tua stanza il più buia possibile in quanto aiuta i ritmi naturali del sonno del tuo corpo. Le tende oscuranti sono perfette per questo.

Risorse ed Approfondimenti:

1. NHS.uk (2020), ‘Vitamin D’, www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. Aranow C. (2021), ‘Vitamin D and the immune system’, J Investig Med, 59(6): pp.881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
3. Boubekri M., Lee J., MacNaughton P., et al. (2020), ‘The impact of optimized daylight and views on the sleep duration and cognitive performance of office workers’, Int J Environ Res Public Health, 17(9):3219. doi:10.3390/ijerph17093219
4. Anjum I., Jaffery S.S., Fayyaz M., Samoo Z., Anjum S. (2018), ‘The role of vitamin D in brain health: a mini literature review, Cureus, 10(7):e2960, doi:10.7759/cureus.2960
5. Figueiro, M. G., Plitnick, B., Rea, M. S. (2012), ‘Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults’, International Journal of Endocrinology, 530726, doi.org/10.1155/2012/530726