Fave: proprietà nutrizionali, benefici e usi in cucina. Ideali anche in menopausa

Quando la primavera bussa alla porta, tra le primizie più amate e attese ci sono senza dubbio le fave!

Con il loro gusto fresco e leggermente erbaceo, questi legumi antichi sono protagonisti di piatti semplici ma ricchi di storia, tradizione e proprietà nutrizionali. Non tutti sanno, però, che oltre a essere buone, le fave sono anche un vero toccasana per la salute, in particolare per le donne nella fase della perimenopausa e menopausa.

Se vuoi scoprire tutto sulle fave –come cucinarle, quali benefici offrono e perché dovremmo mangiarle più spesso– sei nel posto giusto!

Caratteristiche delle fave

Le fave sono legumi racchiusi in baccelli verdi, larghi e piatti.

La parte commestibile è costituita dai semi al loro interno del baccello, ma in molte regioni italiane anche i baccelli giovani e teneri vengono utilizzati per arricchire zuppe e minestre. È importante, tuttavia, notare che i baccelli maturi diventano spessi e fibrosi, risultando difficili da digerire.

Origini e caratteristiche della pianta

La coltivazione delle fave è tra le più antiche, con probabili origini nelle fertili aree dell'Asia Minore o del Mediterraneo. La loro popolarità nel corso dei secoli è dovuta alla semplicità di coltivazione e alla versatilità in cucina.

Profilo nutrizionale

Le fave sono note per il loro elevato contenuto proteico, superiore a quello delle lenticchie. Secondo il USDA National Nutrient Database, 100 grammi di fave crude mature apportano:

• Calorie: 341 kcal

• Carboidrati: 58,6 g

• Proteine: 26,1 g

• Fibre: 25 g

• Grassi totali: 1,5 g

• Folati: 423 µg

• Ferro: 6,7 mg

• Magnesio: 192 mg

• Potassio: 1.062 mg

• Vitamina B1, B2, B6, C, K

• Niacina e acido pantotenico

• Rame, manganese, fosforo, zinco

Benefici nutrizionali

• Ricche di fibre, che migliorano il transito intestinale e riducono il colesterolo.

• Fonte naturale di fitonutrienti (isoflavoni, steroli vegetali) con potenziale azione protettiva sul seno e sul sistema cardiovascolare.

• Contengono L-dopa, precursore della dopamina, utile per la salute del cervello e il benessere motorio.

• Ottima presenza di folati, fondamentali per la sintesi del DNA.

• Ricche di vitamine del gruppo B, che sostengono il metabolismo energetico.

• Apporto rilevante di minerali: ferro, magnesio, potassio, calcio e rame.

Fave e menopausa: un alleato naturale per il benessere

Le fave sono un alimento prezioso anche durante la perimenopausa e la menopausa.

👉 Le fibre aiutano a controllare i picchi glicemici, favorendo la gestione del peso e della fame nervosa.

👉 Il magnesio sostiene il sistema nervoso, migliorando il tono dell’umore e il sonno.

👉 Il ferro combatte la stanchezza, spesso accentuata dai cicli irregolari o abbondanti nella perimenopausa.

👉 La L-dopa, precursore della dopamina, può contribuire a contrastare i cali cognitivi e migliorare la concentrazione e l’energia mentale. Un piccolo grande aiuto anche per le giornate più storte.

Amiche del cuore e nella perdita di peso

Come molti legumi, le fave sono alleate del cuore. Il manganese contribuisce alla salute del sistema cardiovascolare.

Le fibre solubili aiutano a ridurre glicemia e colesterolo, favorendo la pulizia del colon.

Uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che una dieta ricca di proteine e fibre favorisce la perdita di peso e di grasso corporeo più di una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi. Le fave, con il loro profilo nutrizionale, sono perfette in questo contesto.

Preparazione

Le fave fresche si cuociono facilmente: basta una cottura dolce per ottenere un sapore delicato e una consistenza che si scioglie in bocca.

Consigli utili:

• Fave secche: mettile in ammollo per 8-12 ore. Poi risciacqua e cuoci.

• Fave surgelate: passale in acqua a temperatura ambiente per qualche minuto prima della cottura.

Idee in cucina:

• In zuppe, stufati, saltate in padella con spezie ed erbe.

• Con riso, piselli, cipolle, carote, patate e anche con l’agnello.

• Con il couscous (Nord Africa) o con verdure stufate.

• In Egitto si servono a colazione sul pane, condite con limone e prezzemolo.

• In Grecia si prepara una zuppa speziata con pomodoro.

• In Italia: fave fresche con pecorino, oppure saltate in padella con piselli, carciofi, patate novelle, cipolla e pancetta.

Attenzione a…

1. Il favismo 

È una malattia genetica che colpisce chi è carente dell’enzima G6PD. In questi soggetti le fave (ma anche alcuni farmaci o infezioni) possono causare crisi emolitiche.
Chi ne è affetto deve evitare il contatto diretto con le fave e informarsi bene anche su eventuali medicinali da evitare.

I principi attivi (medicinali) da evitare sono:

(*) principi attivi e farmaci più comuni

2. Acido ossalico

Le fave contengono acido ossalico, che può favorire la formazione di calcoli renali in soggetti predisposti. In questo caso è utile bere molta acqua ed evitare un consumo eccessivo di altri alimenti ricchi di ossalati.

Idee gustose per cucinare le fave

Le fave non sono solo salutari, ma anche estremamente versatili in cucina. Possono trasformarsi in piatti freschi e leggeri o in ricette più ricche e saporite, a seconda degli abbinamenti e delle tradizioni regionali. Che siano protagoniste di zuppe rustiche, creme vellutate, insalate colorate o stuzzicanti antipasti, le fave portano sempre in tavola un tocco di primavera e benessere.

Ecco alcune idee creative e nutrienti per valorizzarle al meglio, perfette per portare in tavola gusto, colore e benessere:

🌿 1. Pesto di fave e menta

Una variante fresca e primaverile del classico pesto.

Ingredienti:

• Fave sbollentate e sbucciate

• Menta fresca e basilico

• Aglio

• Parmigiano grattugiato (o lievito alimentare per la versione vegana)

• Succo di limone

• Olio extravergine di oliva

• Sale e pepe

Usi: Per condire pasta, crostini o come salsa per insaporire zuppe e vellutate.

🥗 2. Insalata mediterranea di fave

Colorata, saziante e perfetta nelle giornate calde.

Ingredienti:

• Fave cotte e sbucciate

• Pomodorini

• Cetriolo

• Cipolla rossa

• Olive nere

• Feta

• Vinaigrette al limone e origano

Consiglio: Puoi arricchirla con couscous o quinoa per un piatto unico completo.

🫓 3. Falafel di fave

Una versione originale e più verde dei classici falafel.

Ingredienti:

• Fave crude (lasciate in ammollo per una notte)

• Cipolla, aglio

• Prezzemolo e coriandolo

• Cumino, coriandolo in polvere

• Lievito istantaneo o bicarbonato

• Farina di ceci o farina normale

Cottura: Forma delle palline o polpette e friggile o cuocile al forno fino a doratura.

🍞 4. Crema di fave (ispirata al Ful Medames)

Un piatto rustico e saporito, ottimo anche a colazione.

Ingredienti:

• Fave cotte

• Aglio

• Succo di limone

• Cumino

• Olio extravergine di oliva

• Prezzemolo fresco

Servizio: Calda, spalmata su pane tostato o pita, con una cucchiaiata di yogurt o tahina sopra.

🍲 5. Risotto cremoso alle fave

Un primo piatto raffinato ma semplice, perfetto per la primavera.

Ingredienti:

• Riso Carnaroli o Arborio

• Scalogno o cipolla

• Vino bianco

• Brodo vegetale

• Fave fresche

• Parmigiano grattugiato

• Zeste di limone e foglioline di menta per decorare

Per Concludere

Le fave sono un piccolo tesoro della terra; un alimento della tradizione contadina che oggi si rivela un vero superfood, anche per il benessere al femminile.

• Ricche di proteine, fibre e minerali (ferro, magnesio, potassio), rappresentano un alimento prezioso per la nostra salute.

• Sostegno naturale in menopausa, grazie alla L-dopa, precursore della dopamina, e al contenuto di folati.

• Alleate dell’intestino e del cuore: aiutano la digestione e abbassano colesterolo e glicemia

• Versatili in cucina: si prestano a mille interpretazioni, dalle più rustiche alle più raffinate, adattandosi a ogni occasione. Sono un ingrediente da riscoprire e gustare con piacere. ottime in zuppe, insalate, risotti e creme.

• Attenzione in caso di favismo e predisposizione ai calcoli renali

Risorse e Approfondimenti: