Vitamine e integratori per la pelle in menopausa.

Quando eseguiamo una skincare routine naturale, spesso ci concentriamo su creme, sieri e tonici; utilissimi, certo, ma il vero segreto per sostenere la salute della pelle -anche quando inizia ad “invecchiare” in modo fisiologico- viene da dentro: alimentazione e integrazione mirata fanno una grande differenza.

In questo Blog Post troverai una lista delle vitamine e degli integratori più interessanti per la cura della pelle, come inserirli nella tua giornata e quando hanno senso (o no) per te.

👉 Nota importante: i dosaggi riportati sono indicativi e riferiti a integratori comunemente disponibili in Italia ma NON sostituiscono il parere del medico o del farmacista.

1) Vitamina D (D3, colecalciferolo)

La vitamina D partecipa al turnover cellulare, al sistema immunitario e al benessere osseo, tutti aspetti che influenzano anche l’aspetto cutaneo. In Italia si trovano integratori di vitamina D3 in gocce, spray o capsule (spesso 1.000 UI per dose).
Quando può essere utile: in caso di scarsa esposizione solare, pelle spenta, inverno prolungato o valori bassi al dosaggio ematico della 25-OH-D.
Come usarla in pratica: valuta un dosaggio ematico prima di iniziare; per trattamenti ad alto dosaggio si utilizza il farmaco su prescrizione.

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2) Biotina (Vitamina B7/H)

Contribuisce al normale metabolismo energetico e al mantenimento di pelle e capelli. In Italia è presente in molti multivitaminici e singolarmente (spesso 30–100 µg/die).
Fonti alimentari: uova ben cotte, salmone, avocado, frutta secca, legumi, fegato.
Quando può essere utile: diete molto restrittive, alcol in eccesso, uso prolungato di antibiotici.

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3) Vitamina A (retinolo e carotenoidi)

È coinvolta nella differenziazione cellulare e nel rinnovamento epidermico. La forma retinolo è presente negli alimenti di origine animale; i carotenoidi (come il beta-carotene) sono presenti in frutta e verdura di colore arancione, rosso e verde scuro.
⚠️ Attenzione: evita l’eccesso e consulta il medico se assumi altri tipi di integratori con retinoidi (sotto forma di compresse, bustine, gocce o capsule). I retinoidi topici (gel e creme cosmetiche o medicinali) si usano separatamente dai supplementi orali.

4) Multivitaminico “intelligente”

Se la dieta è disordinata, un multivitaminico può coprire piccole lacune (A, C, D, E, vitamine del gruppo B, zinco, selenio). Scegli prodotti con dosi vicine ai fabbisogni e certificazioni di qualità attendibili.

5) Vitamina C

Cofattore essenziale per la sintesi di collagene, antiossidante e di supporto al sistema immunitario. In Italia trovi vitamina C pura o tamponata (meno acida), con o senza bioflavonoidi.
In pratica: 200–500 mg al giorno sono dosi comunemente usate negli integratori; puoi sempre aumentarne l'assunzione mangiando kiwi, agrumi, peperoni, fragole, cavoli.

6) Vitamina E (tocoferoli/tocotrienoli)

Antiossidante lipofilo che protegge le membrane cellulari. Spesso si trova in commercio in associazione con selenio o oli vegetali.
In pratica: utile se la dieta è povera di frutta secca, semi e oli di buona qualità. Evita l’eccesso se assumi anticoagulanti e parlane con il medico.

I migliori integratori “skin-friendly”

1) Collagene idrolizzato (peptidi di collagene)

È la proteina strutturale più abbondante nella pelle. I peptidi idrolizzati (bovini/marini/ova) hanno una buona biodisponibilità e gli studi indicano benefici su elasticità e idratazione con assunzioni di 2,5–10 g a giorno per almeno 8–12 settimane. In Italia è diffusissimo in polveri, bustine, compresse e anche in formulazioni con acido ialuronico e vitamina C.

🔹 Tip: scegli collagene con certificazioni (es. da fonti sostenibili per il marino) e etichette chiare sui grammi di peptide per dose.

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2) Olio di pesce (EPA + DHA) o da alghe

Gli omega-3 aiutano a modulare l’infiammazione, con risultati positivi su arrossamenti e comfort cutaneo. In Italia si trovano:

• Olio di pesce in capsule/liquido (cerca certificazioni IFOS/FOS),

• Olio da alghe (opzione vegetariana) con DHA (e talvolta EPA).

👉 In pratica: molte formulazioni forniscono 250–1.000 mg al giorno di EPA+DHA.

3) Brodo d’ossa & co.

Il “bone broth” è una fonte naturale di collagene di tipo II, glucosamina, condroitina e amminoacidi.

In Italia esistono brodi pronti, concentrati o polveri; in alternativa, i peptidi di collagene restano la via più semplice per riuscire ad assumere dosi costanti.

4) Curcumina (da Curcuma longa)

É un fitonutriente con attività antiossidante e di modulazione dell’infiammazione; le formulazioni ad alta biodisponibilità (con piperina, fitosomi o forme micellari) migliorano l’assorbimento.
👉 In pratica: l’uso è tipicamente ciclico; attenzione se assumi anticoagulanti o hai calcoli biliari: consulta il medico.

Piano alimentare “amico della pelle”

Il modo migliore per prendersi cura di se stesse resta sempre l'alimentazione:

1. verdura e frutta ricche di polifenoli,
2. proteine di qualità per fornire amminoacidi strutturali,
3. grassi buoni
4. acqua in abbondanza.

Alcuni esempi pratici? Sono sempre gli stessi! Sembra banale ma, a conti fatti, poche seguono davvero le linee guida di base quindi vale la pena dare un piccolo promemoria:

• Pesce azzurro (sardine, sgombro, alici), salmone, uova

• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole), semi (lino, chia, zucca)

• Avocado, olio extravergine d’oliva

• Verdure colorate: peperoni rossi, cavoli, broccoli, carote

• Frutta: agrumi, frutti di bosco, kiwi

• Patate dolci (o zucca) come fonte di carotenoidi

• Cereali integrali e legumi per fibre e micronutrienti

Questa impostazione “Mediterranea” sostiene naturalmente molte delle vitamine e dei composti di cui la pelle ha bisogno.

Come costruire la tua routine “inside-out” (passo per passo)

1. Comincia a tavola: verdura a ogni pasto, frutta quotidiana, proteine di qualità, olio EVO a crudo, 1–2 litri di acqua/die.

2. Scegli 1–2 integrazioni mirate (non tutto insieme!), in base al tuo obiettivo principale:

   • Elasticità/idratazione→ Collagene (2,5–10 g/die) + Vitamina C

   • Pelle delicata → Omega-3 (EPA+DHA 250–1.000 mg/die)

   • Inverno o scarsa esposizione solare → Valuta Vitamina D dopo esami

3. Dai tempo al tempo: valuta i risultati dopo 8–12 settimane.

4. Integra con la skincare: filtri solari, detergenti dolci, principi attivi topici (niacinamide, retinoidi cosmetici, acidi esfolianti ben dosati).

Conclusioni

• La pelle “bella” è spesso il riflesso di abitudini costanti: alimentazione mediterranea, idratazione, sonno, movimento e gestione dello stress.

• Gli integratori possono aiutare, soprattutto in menopausa, ma funzionano meglio se pochi, giusti e per i tuoi bisogni.

• In Italia trovi facilmente prodotti di qualità per vitamina D, C, E, biotina, collagene e omega-3 (anche da alche); usa leggi l’etichetta come una bussola per orientarti meglio e chiedi supporto al farmacista.

• Prima di iniziare o se assumi farmaci, parla con il medico: la personalizzazione è sempre la scelta più sicura e più efficace.