Capelli sani e forti dopo i 40: alimenti, vitamine e integratori che fanno la differenza.

Vediamo insieme come nutrire i capelli dall’interno e proteggerli dai cambiamenti ormonali.

Maschere nutrienti, balsami costosi e trattamenti professionali possono migliorare l’aspetto dei capelli, ma la vera bellezza nasce da dentro: un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano sono la chiave per una chioma forte, folta e luminosa.

Ma quali sono davvero i nutrienti che favoriscono la crescita naturale dei capelli e riducono la rottura e l’assottigliamento?

Continua a leggere per saperne di più!

Perché i capelli cambiano con l’età

Con il passare degli anni, i cambiamenti ormonali naturali —in particolare la riduzione degli estrogeni e del progesterone— possono influire sulla salute dei capelli, così come anche lo stress cronico, alcune terapie farmacologiche e una dieta povera di nutrienti essenziali possono contribuire a rendere i capelli più sottili, secchi o fragili.

È normale perdere dai 50 ai 100 capelli al giorno.

Il problema nasce quando la crescita non riesce più a compensare la perdita, o quando la qualità del fusto peggiora.

Negli uomini, questo processo tende a iniziare prima e ad essere più evidente; ma anche le donne, soprattutto dopo i 40 anni, possono notare un progressivo diradamento o una perdita di volume.

Studi osservazionali stimano che oltre il 30% delle donne sperimenterà un cambiamento significativo nella densità o nella consistenza dei capelli nel corso della vita.

Ma non disperare; possiamo rallentare questo fenomeno, fermarlo del tutto ed, in alcuni casi, invertire la tendenza negativa.

I migliori integratori per la crescita dei capelli

L’alimentazione rimane il primo passo, ma una strategia olistica che includa anche alcuni integratori mirati può aiutare a migliorare la salute dei capelli e stimolarne la crescita.
Ricorda però di confrontarti sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore in quanto potrebbe interagire con i farmaci che già prendi abitualmente.

1. Collagene

Il collagene è la proteina più abbondante del nostro organismo, contribuisce a formare:

• il cuoio capelluto,
• le unghie
• la struttura del capello.

Puoi ottenerlo dal tradizionale brodo d’ossa oppure da integratori in polvere di collagene idrolizzato, facilmente assimilabili.

2. Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3, presenti soprattutto negli oli di pesce:

• nutrono i follicoli,
• favoriscono l’ispessimento del capello
• riducono l’infiammazione.

Assumerli per almeno 6 mesi può migliorare la lucentezza e la densità dei capelli.

La dose ideale?

Una o due capsule al giorno, o un cucchiaio di olio di pesce di alta qualità.

3. Biotina (vitamina B7)

La biotina è fondamentale per:

• capelli,
• unghie
• pelle.

Agisce come coenzima, aiutando l’organismo ad assorbire nutrienti chiave. Una carenza, seppur rara, può causare capelli fragili, unghie deboli e cute secca.
Si trova in alimenti come uova, avocado, pesce, legumi e frattaglie.
Per vedere risultati visibili, l’integrazione va mantenuta per 3–6 mesi.

Le vitamine più importanti per i capelli

1. Complesso vitaminico B (biotina e B5). Le vitamine del gruppo B sostengono la struttura del capello e riducono la rottura. La B5 (acido pantotenico) contribuisce all’elasticità e alla resistenza del fusto.

2. Zinco. Essenziale per la sintesi del collagene e il corretto funzionamento dei follicoli piliferi. Una carenza può rallentare la crescita e favorire la caduta.

3. Vitamina C. Potente antiossidante, la vitamina C difende il capello dai radicali liberi e stimola la produzione di collagene, migliorando l’ossigenazione del cuoio capelluto.

I migliori alimenti per capelli forti e lucenti

Frutta e verdura ricche di antiossidanti:

• arance,
• peperoni rossi,
• cavoli,
• fragole,
• kiwi,
• mango
• patate dolci

Contrastano lo stress ossidativo e favoriscono un capello vitale.

Alimenti proteici di qualità:

• uova,
• pesce,
• carne da allevamenti bio
• legumi

Forniscono gli amminoacidi necessari alla formazione della cheratina, la proteina che dà struttura al capello.

Grassi buoni:

• olio extravergine d’oliva,
• semi di lino,
• noci,
• mandorle
• pesce azzurro

Apportano omega 3, 6 e 9, che migliorano lucentezza e densità.

Avocado: ricco di vitamina E e grassi monoinsaturi, migliora la circolazione del cuoio capelluto e dona forza e brillantezza.

Frutti di bosco: fonte di vitamina C, stimolano la produzione di collagene e rafforzano i follicoli.

Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavolo e rucola contengono vitamine A, C e K, che supportano la crescita e la microcircolazione.

Cereali integrali: orzo, avena e riso integrale contengono silicio, un minerale che contribuisce alla formazione di collagene e cheratina.

Alimenti da limitare

Per mantenere i capelli sani e forti, limita:

• Zuccheri raffinati e dolci industriali

• Grassi idrogenati e trans, che alterano il metabolismo

• Oli vegetali raffinati (soia, mais, canola)

• Cereali raffinati come pane e pasta bianchi

• Latticini pastorizzati, che in alcune persone possono favorire infiammazione e disbiosi intestinale

Capelli e menopausa: il legame ormonale da conoscere

Durante la perimenopausa e la menopausa, la diminuzione degli estrogeni influisce direttamente sulla salute dei follicoli piliferi. Gli estrogeni, infatti, allungano la fase di crescita del capello, mentre la loro riduzione tende ad anticipare la caduta.
Inoltre, la maggiore presenza relativa di androgeni può contribuire a un diradamento diffuso o localizzato, soprattutto sulla sommità del capo.

Per contrastare questi effetti:

• privilegia fonti proteiche di qualità ad ogni pasto

• integra omega-3, collagene e zinco sotto supervisione professionale

• mantieni uno stile di vita anti-infiammatorio, con sonno regolare e gestione dello stress

• consulta un professionista per valutare un eventuale trattamento ormonale personalizzato (TOS)

Ricorda: il capello riflette lo stato generale di salute.

Cura il tuo corpo e la tua mente, e anche i tuoi capelli ti ringrazieranno.