Asparagi: un concentrato di benessere per la salute femminile, anche in menopausa

Sin dall’antichità, gli asparagi sono stati apprezzati non solo per il loro sapore delicato e caratteristico, ma anche per il loro simbolismo afrodisiaco e le numerose proprietà benefiche. Oggi sappiamo che questi turioni primaverili sono tra le verdure meglio bilanciate in natura e offrono un vero e proprio supporto nutrizionale, in particolare per le donne in perimenopausa e menopausa.

Un po’ di botanica: cos’è l’asparago?

Non è un frutto, bensì un turione, ovvero il giovane getto della pianta di asparago che, se non viene raccolto, matura in un nuovo fusto. Cresce dai rizomi, fusti sotterranei da cui emergono le parti commestibili, che vanno raccolte quando sono ancora teneri e prima che induriscano.

Le varietà italiane

In Italia esistono otto specie, tra cui:

• Asparago pungente (selvatico, sapore amarognolo)

• Asparago comune (coltivato, verde o bianco)

• Asparago marino, spinoso, amaro, bianco, tenuifolius, di Pastor: varietà più rare, alcune spontanee e protette.

Cosa contengono gli asparagi?

Gli asparagi sono fra i 20 cibi con più alto indice di ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Questo indice mette in relazione il contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti rispetto al contenuto clorico. Per avere un punteggio alto, un particolare cibo deve avere un’alta percentuale di nutrienti in poche calorie.

Gli asparagi sono ricchi di:

• Vitamina K: fondamentale per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue

• Folati (Vitamina B9): importanti per il benessere mentale e la salute cardiovascolare

• Vitamina C ed E, betacarotene, zinco, manganese e selenio

• Asparagina: un amminoacido utile per la produzione proteica

• Cromo: regola la glicemia supportando l’azione dell’insulina

• Glutatione: potente antiossidante e detossificante che contribuisce alla distruzione dei carcinogeni. Per questa ragione gli asparagi possono combattere o proteggere da alcuni tipi di tumori, inclusi quelli alle ossa, al seno, ai polmoni e al colon.

Questa combinazione rende gli asparagi un alleato eccellente nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e nella protezione da malattie croniche.

Benefici specifici per la donna in perimenopausa e menopausa

Durante la transizione ormonale, l’organismo femminile è esposto a una serie di cambiamenti che coinvolgono metabolismo, ossa, umore e sistema cardiovascolare.

Gli asparagi possono offrire un sostegno concreto grazie a:

• Supporto alla salute ossea: l’elevata presenza di vitamina K e folati contribuisce alla mineralizzazione ossea e alla riduzione del rischio di osteoporosi, condizione più frequente in post-menopausa.

• Azione detossificante e drenante: il glutatione e la naturale funzione diuretica degli asparagi favoriscono l’eliminazione delle tossine, contrastando ritenzione idrica e gonfiori addominali.

• Sostegno all’umore e alla mente: i folati aiutano a regolare i livelli di omocisteina, collegata a disturbi dell’umore, insonnia e affaticamento mentale.

• Controllo glicemico e del peso: il contenuto di fibre e il cromo aiutano a stabilizzare la glicemia e ridurre i picchi insulinici, spesso accentuati in menopausa.

• Contengono, inoltre, l’amminoacido Asparagina, il cui enantiomero L- è uno dei 20 amminoacidi ordinari che concorrono alla costituzione delle proteine.

  

Profilo nutrizionale (per 100 g di asparagi crudi)

• 20 calorie

• 0,12 g di grassi

• 3,88 g di carboidrati (di cui 2,1 g fibre)

• 2,2 g di proteine

• 70% del fabbisogno di vitamina K

• 20% del fabbisogno di vitamina A

• 17% del fabbisogno di folati

• 16% del fabbisogno di ferro

• 13% del fabbisogno di vitamina C

• 13% del fabbisogno di tiamina

Sono presenti anche tracce di vitamina E, vitamina B6, niacina e potassio.

Altri benefici importanti

• Cuore in salute: i folati riducono l’omocisteina, un fattore di rischio cardiovascolare

• Difese immunitarie e digestione: le fibre aiutano il microbiota intestinale

• Prevenzione dei calcoli renali: l’effetto diuretico naturale supporta la funzione renale

• Prevenzione oncologica: il glutatione può contrastare l’azione dei radicali liberi e dei carcinogeni

Attenzione se…

👉Chi assume anticoagulanti (es. warfarin, clopidogrel e apixaban) deve moderare l’assunzione di alimenti ricchi in vitamina K.

👉 Il consumo è sconsigliato in caso di problemi renali attivi, calcoli, gotta o arteriosclerosi avanzata.

Gli asparagi sono quindi un alimento versatile, di stagione e altamente benefico, da portare a tavola con frequenza, specialmente nel periodo primaverile, quando raggiungono il loro apice nutrizionale.

Idee culinarie con gli asparagi

Questi piatti sono pensati per essere gustosi, nutrienti e adatti alle esigenze delle donne in perimenopausa e menopausa (con un occhio a salute ormonale, digestione e leggerezza 😜).

🥗 1. Insalata tiepida di asparagi, uova e semi

Un piatto completo e ricco di proteine, perfetto a pranzo:

• Asparagi cotti al vapore e tagliati a metà

• Uova sode o in camicia

• Rucola, avocado a fette, semi di zucca o lino

• Condisci con olio EVO, limone, sale marino integrale e un pizzico di curcuma

👉 Un boost di vitamina K, omega-3 vegetali e fibre amiche dell’intestino e dell’umore.

🍳 2. Frittatina morbida agli asparagi e cipollotti

• Uova bio, asparagi leggermente stufati, cipollotto fresco

• Aggiungi prezzemolo, un pizzico di pepe e cuoci in padella antiaderente con un filo d’olio

👉 Ottima a cena: facile da digerire e utile per sostenere il tono muscolare.

🥣 3. Vellutata detox di asparagi e sedano

• Asparagi, porro, sedano e una piccola patata

• Cuoci con brodo vegetale, frulla il tutto e arricchisci con un cucchiaio di yogurt greco o kefir a fine cottura

👉 Delicata, riequilibrante e ricca di prebiotici.

🍚 4. Risotto agli asparagi con scorza di limone e mandorle tostate

• Usa riso integrale o semi-integrale, brodo vegetale fatto in casa, asparagi e scorzetta bio di limone

• A fine cottura, manteca con un cucchiaino di olio EVO e spolvera con mandorle tritate

👉 Saziante, ricco di minerali e vitamina E, perfetto nei giorni più stanchi.

🍞 5. Toast integrale con hummus e punte di asparagi

• Spalma hummus (classico o con barbabietola) su una fetta di pane integrale tostato

• Aggiungi le punte di asparagi grigliate e un filo d’olio EVO

👉 Idea sfiziosa per uno spuntino o aperitivo sano e ricco di fibre.

Per Concludere 

Gli asparagi sono molto più di un contorno primaverile: sono un vero alleato del benessere femminile, soprattutto durante la perimenopausa e la menopausa.

Ricchi di vitamine, minerali e fibre, aiutano a sostenere le ossa, il sistema nervoso, l’umore e la funzionalità digestiva.

Inserirli con regolarità nella propria alimentazione può contribuire a sentirsi più leggere, vitali e in equilibrio e con un po’ di creatività in cucina, portano tanto gusto e salute nel piatto!

A presto e ricordati di Splendere,

Simona.

Risorse e Approfondimenti: