Come gestire le vampate di calore in estate: 6 strategie pratiche

Ti è mai capitato di svegliarti nel cuore della notte, madida di sudore, con le lenzuola umide e il cuore che va a mille?

O di sentire una vampata improvvisa invaderti dalla testa ai piedi e rovinarti un pomeriggio estivo che sembrava perfetto?

Se stai attraversando la perimenopausa, probabilmente sì. Le vampate di calore e le sudorazioni notturne sono tra i sintomi più comuni (e fastidiosi) in questa fase della vita.

Col caldo estivo, poi, diventano ancora più difficili da gestire: l’ipotalamo –la centralina del nostro cervello che regola la temperatura corporea– è già in tilt per via del calo degli estrogeni, e le alte temperature non fanno che peggiorare la situazione.

Il risultato? Disagio, insonnia, stanchezza e un senso di frustrazione che può accompagnarti per tutta la giornata.

Per fortuna ci sono strategie semplici e naturali che possono aiutarti.

In questo articolo ti racconto cosa succede al nostro e ti suggerisco 6 metodi pratici per

• affrontare le vampate di calore nei mesi estivi
• dormire meglio
• vivere i mesi caldi con un po’ più di sollievo e leggerezza.

Cominciamo subito!

☀️ Evita le ore più calde della giornata

E sì lo so, la scoperta dell'acqua calda (o dovrei dire fresca?)

Seguimi un momento nel ragionamento, però.

Siamo abituate a sentirci dire di evitare le ore più calde per proteggere la pelle dai danni del sole; però c’è un altro buon motivo per farlo: ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate di calore.

Quando la temperatura esterna aumenta, anche il nostro corpo si surriscalda, e questo può causare ulteriori “interferenze” a livello dell’ipotalamo già sensibilizzato dal calo degli estrogeni.

Il risultato? Un aumento delle vampate, delle sudorazioni notturne e del senso generale di malessere.

👉 Se puoi, programma le tue attività all’aperto al mattino presto o nel tardo pomeriggio, quando il sole è meno intenso.
👉 Se rimani in casa, abbassa le tapparelle, chiudi le finestre durante le ore più calde e aprile solo quando l’aria si rinfresca.

Piccoli accorgimenti che, soprattutto in estate, possono fare una grande differenza.

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🛏️ Mantieni fresca la camera da letto

Dormire bene è già una sfida durante la perimenopausa, ma quando arriva l’estate, tutto diventa più difficile.

Le notti calde possono intensificare le sudorazioni notturne, disturbare il sonno e lasciarti stanca e irritabile il giorno dopo.

La qualità del sonno influisce su tanti aspetti del nostro benessere. Un riposo frammentato può:

• aumentare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress)
• peggiorare l’umore
• persino accentuare le vampate.

Anche la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia e contribuisce alla regolazione della temperatura corporea, può essere alterata.

👉 Per dormire meglio, mantieni la stanza il più fresca possibile;  arieggia nelle ore giuste, usa lenzuola leggere in tessuti naturali come cotone o lino, ed evita materiali sintetici.
👉 Alcune donne trovano sollievo anche con piccoli trucchi, come raffreddare il cuscino o le lenzuola in frigo, usare un ventilatore il più silenzioso possibile o dormire con un panno fresco vicino al viso o sul petto.

L’obiettivo è semplice: aiutare il corpo a rilassarsi, abbassare la temperatura interna e favorire un sonno più profondo.

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💧 Bevi tanta acqua (e fai attenzione alla disidratazione)

Con il caldo estivo e le frequenti sudorazioni dovute alle vampate, è facile andare incontro a una leggera disidratazione, anche senza accorgersene. Purtroppo, in menopausa, questo può avere effetti ancora più marcati sul tuo benessere generale. Il corpo, infatti, reagisce alla disidratazione con un rilascio di adrenalina, l’ormone dell’allerta, che può peggiorare le vampate e aumentare quella fastidiosa sensazione di “essere sempre sul filo del rasoio”.

👉 Cerca di bere acqua fresca in modo regolare durante la giornata, anche se non senti sete. Un trucco potrebbe essere:

• 1 bicchiere appena sveglie
• 2 bicchieri a metà mattina
• 3 bicchieri a pranzo (così si aiuta anche la digestione)
• 2 bicchieri nel pomeriggio
• 3 bicchieri a cena
• (se sei fuori casa o esposta al sole, dovrai aumentare queste 'dosi'

👉 Puoi aiutarti anche con infusi freddi, tisane non zuccherate, acqua aromatizzata con fettine di limone o cetriolo, oppure con frutta e verdura ricca di liquidi (come anguria, cetrioli, lattuga, pesche).

Mantenerti idratata è un gesto semplice ma potente, che può fare davvero la differenza nel tenere sotto controllo i sintomi vasomotori.

☕🍷 Attenzione a caffeina e alcol: ascolta il tuo corpo

Non tutte le donne reagiscono allo stesso modo, ma molte raccontano di aver notato un legame diretto tra il consumo di caffè o alcol e l’aumento delle vampate.

La scienza non è ancora unanime su questo punto, ma l’esperienza di tante donne in perimenopausa e menopausa suggerisce che caffeina e alcol possano agire da “trigger”, ovvero fattori scatenanti.

Alcune scelgono di ridurre la quantità di vino con il pasto serale, altre di passare a caffè decaffeinato o infusi per poi riferire un miglioramento dei sintomi.

👉 Se sospetti che una certa bevanda peggiori le tue vampate, prova a eliminarla per qualche giorno e osserva come sta reagendo il tuo corpo.
👉 Non si tratta di privarsi di tutto, ma di fare scelte consapevoli, guidate dalla tua esperienza personale.

In questa fase della vita, imparare ad ascoltarsi è un atto di cura e consapevolezza.

💊 Parla con un* professionista: la TOS può essere un’opzione valida!

Se le vampate di calore e le sudorazioni notturne stanno avendo un impatto negativo sulla qualità della tua vita, non c’è motivo di “resistere” o soffrire in silenzio.
La Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) è il trattamento di prima linea raccomandato per i sintomi della perimenopausa e menopausa ed è pensata proprio per riequilibrare gli ormoni che stanno venendo meno.

👉 Un* professionista competente saprà spiegarti in modo chiaro i benefici e i possibili rischi della TOS, valutando insieme a te se è l’approccio giusto in base alla tua storia personale e familiare.

Non si tratta solo di trovare sollievo da notti insonni o giornate afose; ci sono studi che collegano i sintomi vasomotori (come vampate e sudorazioni) a un possibile aumento del rischio cardiovascolare nel lungo periodo.
Quindi ridurre questi sintomi può significare, sì, vivere meglio adesso, ma anche proteggere la tua salute futura.

👚 Scegli abiti leggeri e naturali (e trova il tuo kit anti-vampate)

Quando le temperature salgono, ogni dettaglio può fare la differenza. Anche la scelta degli abiti: tessuti sintetici e troppo aderenti possono intrappolare il calore e rendere le vampate ancora più sgradevoli.

👉 Prediligi fibre naturali come cotone, lino o bambù, che lasciano traspirare la pelle e aiutano a regolare meglio la temperatura corporea.
👉 I colori chiari riflettono il calore, mentre quelli scuri tendono ad assorbirlo: un piccolo trucco in più per restare fresca.

Molte donne trovano utile creare una sorta di “kit di sopravvivenza estiva”:

• un ventaglio in borsa
• un mini spruzzino d’acqua termale
• salviette umide (ti ci vedi a cacciare dalla borsa le salviette al mentolo o al limone- ti assicuro che ti invidieranno tutti: uomini e donne)
• persino un piccolo ice-pack portatile.

Non servono soluzioni costose o complicate: l’obiettivo è trovare quello che funziona per te, per restare più comoda, più fresca… e sentirti più padrona delle tue giornate.

🌸 In sintesi

Le vampate di calore in estate possono essere davvero impegnative, ma con piccoli accorgimenti quotidiani è possibile ritrovare sollievo e migliorare la qualità della vita.

Ascolta il tuo corpo, sperimenta ciò che funziona meglio per te e ricorda che chiedere aiuto non è mai un segno di debolezza, ma di consapevolezza.

Anche con il caldo… puoi ritrovare il tuo equilibrio.

Risorse ed approfondimenti

1. Hickey M., Szabo R.A., Hunter M.S. (2017), ‘Non-hormonal treatments for menopausal symptoms’, BMJ, 359 :j5101 doi:10.1136/bmj.j5101

2. Sievert, L. L., Obermeyer, C. M., Price, K. (2006). ‘Determinants of hot flashes and night sweats’, Annals of Human Biology, 33(1), pp.4–16. doi.org/10.1080/03014460500421338

3. Schilling C., Gallicchio L., Miller S.R., Langenberg P., Zacur H., Flaws J.A. (2007), ‘Current alcohol use, hormone levels, and hot flashes in midlife women’, Fertility and Sterility, 87 (6), pp.1483-6. doi: 10.1016/j.fertnstert.2006.11.033

4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2015), ‘Menopause: diagnosis and management’, www.nice.org.uk/guidance/ng23

5. Thurston, R.C. et al. (2021), ‘Menopausal vasomotor symptoms and risk of incident cardiovascular disease events in SWAN’, Journal of the American HeartAssociation, 10 (3), e017416. doi:10.1161/JAHA.120.017416