Strategie efficaci su come dormire bene in Perimenopausa e Menopausa durante le calde notti estive
Aug 03, 2024
Le lunghe e calde notti estive possono rendere il sonno molto difficile, soprattutto se sei in Perimenopausa o Menopausa e stai già affrontando altri sintomi come le vampate di calore, le sudorazioni notturne e la stanchezza cronica.
In questo articolo, ti illustrerò alcuni consigli pratici per mantenerti fresca quando le temperature salgono e che ti possano garantire una notte di sonno riposante e rigenerante.
Perché è così difficile dormire bene durante la Perimenopausa e la Menopausa?
Durante questa fase, i problemi di sonno sono comuni a molte donne a causa dei cambiamenti ormonali e delle fluttuazioni degli ormoni estrogeno e testosterone che hanno effetti importanti sul cervello, inclusi il miglioramento della qualità e della durata del sonno.
I bassi livelli di estrogeno possono portare a:
tutti sintomi che possono essere esacerbati dalla mancanza di sonno.
Il progesterone è un altro ormone benefico per il sonno:
- aumenta la produzione di GABA (acido gamma-aminobutirrico), una sostanza chimica nel cervello che aiuta a dormire.
- può anche migliorare il rilassamento e l'umore.
Una diminuzione dei livelli di progesterone può portare a sintomi come:
- ansia
- irrequietezza
- difficoltà a dormire, inclusa la tendenza a svegliarsi frequentemente.
A questo si aggiunge il fatto che potresti aver bisogno di alzarti di notte per usare il bagno e faticare ad riaddormentarti.
Inoltre, un sonno disturbato aumenta la produzione dell'ormone cortisolo, che può farti sentire ansiosa e aumentare ulteriormente la frequenza ed il numero di vampate di calore.
Una notte di sonno insufficiente può anche interrompere la produzione dell'ormone melatonina, un ormone che non solo regola il ritmo sonno veglia ma che ha un ruolo anche nella regolazione della temperatura corporea influenzando a sua volta il numero di vampate di calore.
Consigli per mantenerti fresca nelle notti calde
1.Usa un Ventilatore: Un ventilatore impostato su una bassa velocità può rinfrescare la stanza senza fare troppo rumore, evitando di tenerti sveglia.
2.Tessuti Naturali: Utilizza lenzuola e coperte fatte di tessuti naturali per assorbire il sudore e mantenere una temperatura corporea confortevole.
3.Doccia Tiepida o Fredda: Fai una doccia tiepida o fredda prima di andare a letto per abbassare la temperatura corporea e rilassarti.
4.Piedi al Fresco: Tieni i piedi fuori dalle coperte o utilizza una borsa del ghiaccio ai piedi per aiutare a ridurre la temperatura corporea complessiva.
Pratica una buona igiene del sonno
1.Evita gli Stimolanti: Evita alcol e caffeina prima di andare a letto poiché possono disturbare il ciclo del sonno.
2.Limita l'Uso di Schermi e luci blu o accecanti: Riduci il tempo trascorso sul telefonino e tablet alla fine della giornata, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con la produzione di melatonina.
3.Stanza Buia: Mantieni la stanza il più buia possibile per aiutare i ritmi naturali del sonno del corpo. Utilizza tende oscuranti o mascherine di bellezza per gli occhi; oltre ad essere molto pratiche danno quel senso di “Colazione da Tiffany” che ci fa sentire tanto “Holly Golightly”. Lei portava anche i tappi per le orecchie per garantirsi un adeguato “Beauty Sleep”.
4.Routine Rilassante: Stabilire una routine rilassante prima di dormire, come leggere un libro, fare esercizi di respirazione o meditazione, può favorire un sonno più profondo e riposante.
Parla con un Professionista
Mentre questi consigli possono aiutare, è importante consultare un professionista per consigli personalizzati e opzioni di trattamento.
La Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS) può sostituire gli ormoni e alleviare sintomi come le vampate di calore, le sudorazioni notturne e i problemi urinari, che possono contribuire ai disturbi del sonno.
Conclusioni
Le notti calde possono essere una sfida, soprattutto durante la Perimenopausa e la Menopausa, ma con alcuni accorgimenti è possibile migliorare la qualità del sonno.
Prioritizzare il sonno e consultare un professionista della salute per consigli personalizzati è fondamentale.
Ascolta il tuo corpo e adatta la tua routine in modo stagionale per garantirti un riposo ottimale.
Buon riposo e sogni d'oro!
Risorse ed Approfondimenti:
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