Perimenopausa e Alimentazione: Una Guida per il Benessere delle Donne

La perimenopausa è un periodo cruciale nella vita di ogni donna, segnato da cambiamenti ormonali che influenzano il corpo e il benessere generale. Durante questa fase, l'alimentazione diventa fondamentale per gestire i sintomi e mantenere uno stato di salute ottimale.

Perché si ingrassa in perimenopausa?

In perimenopausa, l'aumento di peso è un fenomeno naturale dovuto al rallentamento del metabolismo basale. Questo rallentamento è causato principalmente dalla diminuzione dei livelli ormonali, specialmente degli estrogeni e del progesterone, che influenzano direttamente l'attività della tiroide. La tiroide, essendo un regolatore chiave del metabolismo basale del nostro corpo, riduce la sua attività a causa di questi cambiamenti ormonali.

Il metabolismo basale rappresenta il numero di calorie che l'organismo consuma durante il giorno a riposo, necessarie per mantenere le funzioni vitali come la respirazione e il battito cardiaco. Con il declino degli estrogeni e del progesterone, il corpo richiede meno calorie per svolgere queste funzioni essenziali. Se l'assunzione calorica rimane costante e non viene adeguata alla diminuzione del metabolismo basale, si accumulano gradualmente i chili in eccesso. 

Questo aumento di peso durante la Menopausa è spesso concentrato nella zona dell'addome, dei fianchi e dei glutei. Anche la perdita del tono muscolare è una conseguenza comune di questo processo, poiché i muscoli tendono a perdere vigore con l'età. 

Prestare attenzione all'alimentazione e all'attività fisica diventa quindi essenziale durante la menopausa per mantenere un peso sano e un tono muscolare adeguato. Gli esercizi di resistenza e una dieta bilanciata possono aiutare a gestire questi cambiamenti nel corpo, promuovendo una buona salute generale e un buon benessere fisico.

I Cambiamenti Ormonali e l'Influenza sulla Salute

Con l'arrivo della perimenopausa e la diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, il metabolismo viene influenzato in modo negativo aumentando il rischio di problemi cardiovascolari, osteoporosi, oltre al già visto aumento di peso. Ecco perché é oltremodo essenziale adottare un approccio nutrizionale consapevole per contrastare questi effetti e migliorare la qualità della vita.

Scelte Alimentari Intelligenti per Affrontare la Perimenopausa

-Grassi Salutari: Integra la tua dieta con grassi insaturi provenienti da pesce azzurro, avocado e olio d'oliva. Questi grassi contribuiscono alla salute cardiovascolare e aiutano a mantenere il peso corporeo.

-Frutta, Verdura e Cereali Integrali: La frutta e la verdura fresca, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, sono essenziali. Accompagna queste scelte con cereali integrali come riso, farro e quinoa, che forniscono fibre importanti per la digestione.

-Calcio da Fonti Diverse: Oltre ai latticini, ottieni calcio da verdure a foglia verde, frutta secca, semi e pesce azzurro. Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, contrastando il rischio di osteoporosi.

-Fitonutrienti e Antiossidanti: Includi nella tua dieta cibi ricchi di fitoestrogeni come semi di lino, che aiutano a stabilizzare i livelli ormonali. Gli antiossidanti presenti in frutta, verdura e tè verde proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

Evita Cibi Dannosi per il Corpo

-Carne Rossa Processata: Limita il consumo di carne rossa ed insaccati, preferendo fonti proteiche più magre come pollo e pesce.

-Riduci Sale e Zucchero: Un eccesso di sale contribuisce all'ipertensione, mentre lo zucchero può influenzare negativamente il metabolismo e aumentare il rischio di diabete.

-Bevande Eccitanti: Riduci l'assunzione di caffeina e alcol, che possono interferire con il sonno e peggiorare i sintomi della Menopausa.

Suggerimenti per Gestire i Sintomi della Perimenopausa

-Contro le Vampate: Evita cibi piccanti e bevande calde. Includi nella tua dieta alimenti ricchi di fitoestrogeni come porri, cipolle e semi di lino.

-Attività Fisica Regolare: L'esercizio fisico regolare non solo aiuta a mantenere il peso, ma può anche migliorare l'umore e ridurre l'ansia associata alla Menopausa.

-Supporto Emotivo e Mentale: La menopausa può essere emotivamente stressante. Cerca il supporto di amici, familiari o un consulente per affrontare i cambiamenti emotivi.

In conclusione, una dieta bilanciata, combinata con uno stile di vita attivo e il supporto emotivo, è fondamentale durante la menopausa. Mantieniti informato sulle tue scelte alimentari, ascolta il tuo corpo e cerca il supporto necessario per vivere questa fase della vita con fiducia e salute.

A presto, per ora... e ricorda:

Stai bene, è un tuo diritto! 

Simona

Risorse e Approfondimenti 

• Basaraba, S. (2020, January 24). Common age-related diseases and conditions. Verywell Health.
• Cherney, K. (2017, October 10). Weight gain and menopause.
• Estrogen’s effects on the female body. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/estrogens-effects-on-the-female-body
• Galan, N. (2018, May 17). Can estrogen levels affect weight gain? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321837
• Hagen, E. (2018, July 30). 10 hormones responsible for weight gain in women. Vivify Interactive Health. https://vivifyintegrativehealth.com/blogs/10-hormones-responsible-for-weight-gain-in-women.
• Healthy Women Editors. (2015, May 13). The truth about menopause and weight gain. Healthy Women Organization. https://www.healthywomen.org/your-health/menopause-aging-well/truth-about-menopause-and-weight-gain.