Piselli: benefici, proprietà nutrizionali e consigli per la menopausa

a tavola con mauy e chicco consigli curiosità nutrizione vitamine Apr 29, 2025

Piccoli, verdi e spesso sottovalutati: i piselli sono una vera miniera di benessere. Anche se botanicamente appartengono alla famiglia dei legumi, in cucina si comportano spesso come verdure versatili e nutrienti. Ricchi di fibre, proteine vegetali, vitamine e minerali essenziali, i piselli sono un alleato prezioso per il benessere generale e ancora di più, in perimenopausa e menopausa. In questo articolo ti racconto perché vale la pena riscoprirli e come possono sostenere la tua salute in modo naturale.

Cosa sono i piselli

I piselli sono i semi, piccoli e sferici, contenuti nei baccelli del Pisum sativum, una pianta erbacea originaria dell’area orientale e mediterranea. Dal punto di vista botanico non sono considerati delle verdure, ma dei legumi. In commercio esistono numerose varietà di piselli. Le più comuni sono:

Piselli verdi
Piselli gialli
Piselli dall’occhio nero
Piselli viola

Nel bacino del Mediterraneo viene utilizzata anche un’altra varietà, meno diffusa in Italia ma molto apprezzata: i piselli “snap” o “mangetout”, che si consumano con tutto il baccello.

Contenuto nutrizionale dei piselli

Una porzione standard di piselli (circa 170 grammi) contiene:

Calorie: 62
Carboidrati: 11 g (di cui 4 g di fibre)
Proteine: 4 g
Vitamina A: 34% della RDA
Vitamina K: 24% della RDA
Vitamina C: 13% della RDA
Tiamina: 15% della RDA
Folati: 12% della RDA
Manganese: 11% della RDA
Ferro: 7% della RDA
Fosforo: 6% della RDA
Polifenoli antiossidanti

Spicca l’elevato contenuto proteico rispetto ad altri ortaggi. Una porzione di carote, ad esempio, contiene un quarto delle proteine presenti nei piselli.

Benefici dei piselli

1. Sazietà e controllo dell'appetito

I piselli sono tra le migliori fonti vegetali di proteine e fibre. Questo mix contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’appetito, grazie alla stimolazione di ormoni come GIP e GLP-1. Inoltre, proteine e fibre rallentano la digestione e aiutano a regolare l’introito calorico.

Sono ideali per vegani e vegetariani, ma è bene ricordare che sono carenti di metionina, un amminoacido essenziale. Per assicurarti un profilo proteico completo, abbina i piselli ad altre fonti proteiche.

2. Regolazione della glicemia

Grazie al basso indice glicemico, all’alto contenuto di fibre e alla buona quantità di proteine, i piselli aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati e le proteine favoriscono una risposta glicemica più equilibrata.

3. Digestione e salute intestinale

Le fibre insolubili presenti nei piselli agiscono come un lassativo naturale, promuovendo la regolarità intestinale. Nutrono anche i batteri "buoni" del microbiota, riducendo il rischio di infiammazioni e disturbi gastrointestinali.

4. Salute del cuore

I piselli contengono minerali utili al cuore come magnesio, potassio e calcio. Questi contribuiscono alla regolazione della pressione arteriosa. Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo LDL, mentre antiossidanti come flavonoidi, carotenoidi e vitamina C proteggono il sistema cardiovascolare.

5. Azione anticancro

I piselli sono ricchi di antiossidanti e contengono saponine, sostanze vegetali che studi scientifici associano alla riduzione del rischio tumorale. In particolare, la vitamina K presente nei piselli è legata a un minore rischio di cancro alla prostata.

Idee in cucina con i piselli

I piselli sono versatili, leggeri e perfetti per creare piatti gustosi e nutrienti in pochi minuti. Ecco cinque ricette semplici e adatte anche alla menopausa, perché ricche di fibre, proteine vegetali e ingredienti funzionali al benessere.

🥗 1. Insalata di piselli, feta e menta

Un piatto fresco, proteico e veloce.

Ingredienti:

200 g di piselli freschi o surgelati
100 g di feta sbriciolata
Qualche foglia di menta fresca
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Succo di mezzo limone

Preparazione: Cuoci i piselli per 5 minuti in acqua bollente salata, scolali e lasciali raffreddare. Uniscili alla feta e alla menta, condisci con olio e limone. Ottima anche tiepida.

🍲 2a. Zuppa cremosa di piselli e porri

Comfort food leggero e ricco di fibre.

Ingredienti:

300 g di piselli
1 porro affettato sottile
500 ml di brodo vegetale
1 cucchiaio di olio EVO
Pepe nero, a piacere

Preparazione: Fai appassire il porro con l’olio, aggiungi i piselli e copri con il brodo. Cuoci per 20 minuti e frulla il tutto fino a ottenere una crema liscia. Servi con un filo d’olio a crudo.

🍲 2b. Zuppa cremosa di piselli e menta

Ingredienti:

300 g di piselli
500 ml di brodo vegetale
1 cucchiaio di olio EVO
Foglioline di menta, a piacere

Preparazione: Cuoci i piselli nel brodo per 20 minuti e frulla il tutto fino a ottenere una crema liscia. Servi con un filo d’olio a crudo e decora con un paio di foglioline di menta.

🧆 3. Felafel di piselli e quinoa

Ideali anche per il meal prep!

Ingredienti:

200 g di piselli lessati
100 g di quinoa cotta
1 cucchiaio di semi di lino tritati (o un uovo)
1 cucchiaino di curcuma
Pangrattato integrale q.b.

Preparazione: Frulla piselli e quinoa, unisci i semi di lino, la curcuma e un pizzico di sale. Forma le polpette, passale nel pangrattato e cuocile in forno a 180°C per 20 minuti, girandole a metà cottura.

🍝4. Pasta integrale con crema di piselli e ricotta salata stagionata

Un primo piatto semplice, gustoso e ricco di proteine.

200 g di piselli
mezza cipolla
160 g di tubettini integrali
2 cucchiai di ricotta di pecora stagionata grattugiata
1 cucchiaio di olio EVO
Pepe nero

Preparazione: Cuoci i piselli con la cipolla finché sono teneri. Cuoci i tubettini, scolali e condiscili i piselli. Aggiungi la ricotta stagionata grattugiata e una spolverata di pepe nero.

🥄 5. Piselli in padella con cipolla e curcuma

Contorno veloce, digestivo e anti-infiammatorio.

Ingredienti:

300 g di piselli
1 cipolla rossa affettata
1 cucchiaino di curcuma
2 cucchiai di olio EVO

Preparazione: Fai appassire la cipolla, aggiungi i piselli e un goccio d’acqua. Cuoci 10 minuti, unisci la curcuma e mescola bene. Ottimi anche per arricchire una poke o un piatto di cereali integrali.

Piselli e menopausa: un aiuto naturale e completo 🌱

Durante la perimenopausa e la menopausa, il corpo femminile attraversa cambiamenti significativi che possono influenzare l’energia, il peso, la digestione e la salute cardiovascolare.

I piselli, grazie alla loro composizione nutrizionale, possono diventare un alleato strategico in questo momento della vita.

Proteine vegetali per la massa muscolare: Le proteine sono fondamentali per contrastare la perdita muscolare tipica di questa fase. I piselli offrono una buona quota di proteine vegetali, ideali da integrare in una dieta bilanciata.
Fibre per l’intestino e il controllo del peso: Le fibre aiutano a mantenere regolare l’intestino, migliorano la sazietà e contribuiscono al controllo della glicemia, tutti aspetti che possono diventare più delicati in menopausa.
Vitamine e antiossidanti per il cuore e le ossa: Le vitamine K, C e i folati, insieme a minerali come ferro e magnesio, supportano la salute ossea e cardiovascolare. Inoltre, i piselli contengono composti antiossidanti e antinfiammatori che aiutano a contrastare lo stress ossidativo legato all’invecchiamento.
Indice glicemico basso: Un vantaggio importante per chi vuole mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di aumento di peso e insulino-resistenza.

Possibili controindicazioni

1. Contengono antinutrienti

I piselli contengono alcune sostanze, come acido fitico e lectine, che possono ridurre l’assorbimento di minerali e causare gonfiore. Tuttavia, queste sostanze sono presenti in quantità inferiori rispetto ad altri legumi e raramente causano problemi se i piselli vengono consumati con moderazione.

Consigli utili:

Mantieni le porzioni tra i 120 e i 170 grammi
Cucinali bene per ridurre gli antinutrienti
Prova ammollo, fermentazione o germogliazione

2. Gonfiore e fermentazione

I piselli possono causare gonfiore per via del contenuto di FODMAPs, carboidrati fermentabili che possono provocare gas e fastidi intestinali. Anche in questo caso, cottura completa e porzioni moderate sono la chiave per minimizzare i disagi.

Conclusione

I piselli non sono solo un contorno della tradizione: sono un concentrato di salute, facile da inserire nella dieta quotidiana e capace di offrire numerosi benefici, soprattutto in un momento delicato come la menopausa. Con pochi accorgimenti (come la cottura completa e l’abbinamento ad altre fonti proteiche), puoi sfruttare tutto il loro potenziale. Mangiarli è un piccolo gesto d'amore nei confronti di te stessa e può fare una grande differenza.