10 Tipi di Sali di Magnesio (e per cosa usarli)
Jul 06, 2024
Gli integratori contenenti Magnesio sono molteplici ma non tutti vengono assorbiti dal copro allo stesso modo e cioè alcuni vengono metabolizzati più facilmente rispetto ad altri.
Essi differiscono anche per altri motivi, per esempio supportando molteplici reazioni enzimatiche e aiutando a promuovere la nostra salute in ambiti specifici e molto diversi tra loro.
Gli integratori contenenti Magnesio sono molteplici ma non tutti vengono assorbiti dal copro allo stesso modo e cioè alcuni
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche essenziali, tra cui:
- la produzione di energia
- la regolazione della pressione sanguigna
- la regolazione dei livelli di glicemia ematica
- la trasmissione del segnale nervoso
- la contrazione muscolare.
Bassi livelli di magnesio possono essere la causa (o la concausa) di molti problemi di salute, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l’osteoporosi e l’emicrania.
Sebbene molti alimenti come le verdure a foglia verde, i legumi, le noci e i semi contengano magnesio, fino a due terzi delle persone nel mondo occidentale presentano una carenza di questo elemento.
Ma esistendo così tanti tipi di Sali ed Integratori di Magnesio, come si fa a capire qual è quello di cui hai bisogno?
Continua a leggere per conoscere le dieci diverse forme di integratori di magnesio e i loro usi così da essere in grado di fare una scelta mirata alle tue esigenze personali.
1. Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio non è altro che il sale (di Magnesio) proveniente dall'acido citrico il quale si trova naturalmente negli agrumi, conferendo loro il loro sapore aspro e aspro. Il citrato di magnesio è una delle formulazioni di integratori di magnesio più comuni e può essere acquistato nei negozi di tutto il mondo sotto forma di capsule o compresse.
Esso è tra le forme più biodisponibili, e cioè viene assorbito più facilmente nel tratto digestivo rispetto ad altre forme.
A causa del suo naturale effetto lassativo, a volte viene utilizzato anche a dosi più elevate per trattare la stitichezza ed occasionalmente viene commercializzato come calmante per aiutare ad alleviare i sintomi associati alla depressione e all'ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questi usi.
2. Ossido di magnesio
L'ossido di magnesio è un sale che combina magnesio e ossigeno e può essere in polvere o capsule.
Questo tipo non viene generalmente utilizzato per prevenire o trattare le carenze di magnesio, poiché alcuni studi riportano che è scarsamente assorbito dal tratto digestivo; invece, viene utilizzato più frequentemente per alleviare fastidiosi sintomi digestivi, come bruciore di stomaco, indigestione e stitichezza.
Viene anche usato per trattare e prevenire gli episodi di emicrania, ma al riguardo, sono necessarie ulteriori ricerche.
3. Cloruro di magnesio
Il cloruro di magnesio è un sale di magnesio che include il cloro, un elemento instabile ma che si lega bene con altri elementi, tra cui sodio e magnesio, per formare Sali e proprio sotto questa forma, viene assorbito più facilmente nel tratto digestivo, rendendolo un ottimo integratore multiuso.
Viene usato soprattutto per curare la carenza ematica di magnesio, sotto forma di capsule o compresse; oppure costituire un ingrediente di prodotti ad uso topico come lozioni e unguenti per la pelle per lenire e rilassare i muscoli doloranti.
4. Lattato di magnesio
Il lattato di magnesio è un sale che si forma quando il magnesio si combina con l'acido lattico, prodotto a sua volta dai muscoli e dalle cellule del sangue, e comunemente utilizzato come conservante e agente aromatizzante.
Infatti, il lattato di magnesio viene spesso impiegato come additivo alimentare per regolare l'acidità di vari cibi e bevande e per fortificarli (cioè addizionarli di Magnesio).
Come integratore alimentare da banco è però, meno diffuso.
Uno dei vantaggi principali del lattato di magnesio è che il tratto digestivo lo assorbe facilmente, risultando più delicato sul sistema digestivo rispetto ad altre forme di magnesio.
Questo può essere particolarmente utile per le persone che necessitano di assumere regolarmente dosi elevate di magnesio o che trovano difficoltà a tollerare altre forme di questo minerale.
Un interessante studio condotto su 28 persone affette da una condizione rara che richiedeva alte dosi di magnesio giornaliere ha rivelato che coloro che assumevano una compressa di magnesio lattato a rilascio lento hanno riportato meno effetti collaterali sul sistema digestivo rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, altri studi suggeriscono che questa forma di magnesio può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.
5. Malato di magnesio
Il malato di magnesio contiene acido malico, presente naturalmente in alimenti come frutta e vino. Questo acido ha un sapore aspro ed è spesso utilizzato per migliorare il sapore di alcuni cibi o pronunciarne l’acidità.
Gli studi suggeriscono che il malato di magnesio viene assorbito molto bene dal tratto digestivo, rendendolo un'ottima opzione per mantenere adeguati livelli di magnesio nell'organismo. Inoltre, questa forma risulta essere di più delicata sul sistema digestivo e potrebbe avere un effetto lassativo minore rispetto ad altri Sali. Questo può risultare vantaggioso a seconda delle esigenze specifiche individuali.
Esso viene anche occasionalmente raccomandato per trattare i sintomi associati a fibromialgia e alla sindrome da stanchezza cronica ma, sebbene alcuni studi suggeriscano potenziali benefici, sono necessari ulteriori ricerche per confermarne i benefici.
6. Taurato di magnesio
Il taurato di magnesio è una combinazione di magnesio e l'amminoacido taurina. Questo sale è particolarmente interessante in quanto alcuni studi suggeriscono che un apporto adeguato di taurina e magnesio può svolgere un ruolo significativo nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il magnesio e la taurina contribuiscono a promuovere valori ottimali della pressione sanguigna. Uno studio del 2018 ha mostrato che il taurato di magnesio può ridurre significativamente la pressione sanguigna nei ratti.
Risultati che indicano che questa forma di magnesio potrebbe rafforzare la salute del cuore; tuttavia, è importante notare che sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per confermare questi benefici.
7. L-treonato di magnesio
Il magnesio L-treonato è il sale formato dall’unione di magnesio e acido treonico, una sostanza idrosolubile derivata dalla degradazione metabolica della vitamina C, forma che viene facilmente assorbita dall’organismo.
Gli studi in vivo sugli animali rilevano che potrebbe essere il tipo di sale più efficace per aumentare le concentrazioni di magnesio nelle cellule cerebrali e, per questo motivo, viene spesso utilizzato per i suoi potenziali benefici al cervello; inoltre, esso si è rivelato molto utile nell’aiutare a gestire alcuni disturbi cerebrali, come:
- la depressione
- il morbo di Alzheimer
- la perdita di memoria legata all'età.
8. Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio si forma combinando magnesio, zolfo e ossigeno ed è comunemente noto come ‘Sale Epsom’; esso è bianco ed ha una consistenza simile a quella del sale da cucina.
Anche se può essere assunto per il trattamento della stitichezza, sia sotto forma di capsule che come polvere da sciogliere in acqua, esso ha un sapore sgradevole; inoltre, usarne troppo o troppo spesso, può essere pericoloso.
Esso è comunemente utilizzato come prodotto topico; ad esempio, si può sciogliere nell'acqua della vasca per lenire i muscoli doloranti e alleviare lo stress tanto che, a volte è anche uno degli ingredienti nei prodotti per la cura della pelle come lozioni o oli per il corpo. Tuttavia, sebbene livelli adeguati di magnesio possano svolgere un ruolo nel rilassamento muscolare e nel sollievo dallo stress, esiste un numero molto limitato di evidenze che possano suggerire che questa forma sia ben assorbita attraverso la pelle.
9. Glicinato di magnesio
Esso è formato dal magnesio elementare e dall'amminoacido glicina, fondamentale nella costruzione delle proteine. Esso può essere naturalmente presente anche in molti alimenti ricchi di proteine, come:
- il pesce
- le carni
- i latticini
- i legumi
Studi sugli animali suggeriscono che la glicina da sola può aiutare a migliorare il sonno e a trattare alcune condizioni infiammatorie, tra cui malattie cardiache e diabete, ma sono necessari studi più approfonditi per supportare ulteriormente questa ipotesi.
Il glicinato di magnesio viene facilmente assorbito e può avere proprietà calmanti oltre a ridurre i problemi di salute mentale, come:
- ansia
- depressione
- fatica
- insonnia
Anche se molto promettenti, tuttavia, le prove scientifiche su questi usi sono limitate, quindi sono necessari ulteriori studi.
10. Orotato di magnesio
L'orotato di magnesio include l'acido orotico, una sostanza naturale coinvolta nella costruzione del materiale genetico da parte dell’organismo, incluso il DNA e viene assorbito facilmente non avendo i forti effetti lassativi caratteristici di altre forme.
Gli studi condotti finora, suggeriscono che potrebbe promuovere la salute del cuore grazie al ruolo unico dell'acido orotico nei percorsi di produzione di energia nel cuore e nei tessuti dei vasi sanguigni e per questo motivi è molto popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness.
Purtroppo, però, questa forma è più costosa di altri integratori di magnesio più comuni e, considerando i dati limitati, i suoi benefici potrebbero non giustificarne il costo eccessivo.
Dovresti assumere un integratore di magnesio?
Se non hai bassi livelli di magnesio, nessuno studio suggerisce che uno di questi integratori ti fornirà un beneficio misurabile; tuttavia, se ne sei carente, ottenere questo minerale da cibi è sempre la migliore strategia iniziale.
Il magnesio è presente in una varietà di alimenti, tra cui:
- Legumi: fagioli neri, edamame
- Verdure: spinaci, cavoli, avocado
- Frutta a guscio: mandorle, arachidi, anacardi
- Cereali integrali: farina d'avena, grano integrale
- Altri: cioccolato fondente
Nonostante ciò, può valere la pena prendere in considerazione un integratore se non riesci a ottenere abbastanza magnesio dalla tua dieta.
Popolazioni specifiche possono essere maggiormente a rischio di carenza:
- anziani
- persone con diabete di tipo 2
- persone con disturbi digestivi
- persone con dipendenza da alcol.
Dosaggio e possibili effetti collaterali
La quantità media giornaliera raccomandata di magnesio per gli adulti varia da 320 mg per le donne a 420 mg per gli uomini.
Anche le quantità nelle diverse formulazioni di integratori possono variare, quindi controlla l'etichetta per assicurarti di assumere la dose più appropriata.
Gli integratori di Magnesio sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone perché una volta raggiunti livelli adeguati, il corpo espellerà l'eccesso nelle urine (stiamo parlando sempre di Sali, dopotutto, quindi di sostanza idrosolubili).
Tuttavia, alcune forme o dosi eccessive possono causare sintomi lievi come diarrea o disturbo allo stomaco.
Sebbene rara, può verificarsi anche una tossicità da magnesio (inteso come elemento) e potresti essere maggiormente a rischio se hai una malattia renale o consumi dosi molto elevate di questo minerale.
I segni di tossicità includono:
- nausea
- vomito
- diarrea
- debolezza muscolare
- respirazione irregolare
- letargia
- ritenzione urinaria
È sempre una buona idea consultare il tuo medico prima di aggiungere integratori alimentari alla tua routine quotidiana.
Riassumendo
Il magnesio svolge un ruolo vitale sulla salute.
Bassi livelli sono collegati a numerosi effetti avversi, tra cui depressione, malattie cardiache e diabete.
Potresti prendere in considerazione di assumere un integratore se non assumi abbastanza di questo minerale nella dieta.
Esistono molte forme, alcune delle quali possono aiutare ad alleviare il bruciore di stomaco, la stitichezza e altri disturbi.
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