6 alimenti che tendono a far salire la glicemia (e come gestirli con equilibrio).

Anche cibi apparentemente sani possono far aumentare la glicemia, soprattutto se soffri di insulino-resistenza o di diabete di tipo 2; ma non è necessario eliminarli del tutto: l’importante è imparare a conoscerli e combinarli bene per mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili possibile.

Glicemia e indice glicemico: perché contano

Ogni alimento contenente carboidrati viene trasformato in zucchero semplice all’interno del corpo, ma la velocità di questo processo dipende da diversi fattori:

• quantità di fibre,
• proteine
• grassi,
• oltre che dal grado di lavorazione dell’alimento.

L’indice glicemico (IG) misura proprio questo: indica quanto rapidamente un cibo fa salire la glicemia rispetto al glucosio puro (che ha IG = 100).
Alimenti come la pasta bianca o le bevande zuccherate hanno un IG elevato; altri, come il cioccolato fondente o le verdure a foglia verde, sono a basso IG e hanno un impatto più contenuto.

Vediamo insieme sei alimenti che tendono a far salire la glicemia e come gestirli con equilibrio e consapevolezza.

1. Cereali bianchi e raffinati

Pane, pasta e riso bianchi hanno perso gran parte delle loro fibre durante la lavorazione.
La fibra è un carboidrato “buono” che non viene digerito, ma rallenta l’assorbimento dei nutrienti, favorisce la salute intestinale e aiuta a mantenere più stabili i livelli di zucchero.
Quando puoi, scegli cereali integrali: pane e pasta integrali, riso integrale, avena, farro, orzo decorticato, quinoa o grano saraceno.

👉 Se vuoi concederti una piccola porzione di cereali bianchi, abbinali a proteine magre (come pesce o pollo), verdure ricche di fibre e grassi sani (come l’olio extravergine d’oliva o l’avocado). Così eviti i picchi glicemici e migliori il senso di sazietà.

2. Bevande zuccherate

Bibite gassate, tè freddi industriali e anche i succhi di frutta contengono grandi quantità di zucchero ma zero fibre, proteine e grassi, quindi vengono assorbiti rapidamente e fanno impennare la glicemia.
Il modo migliore per proteggerti è limitarli al minimo.

Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova:

• un’acqua frizzante con una spruzzata di limone o di succo di frutta naturale;

• oppure acqua aromatizzata con fettine di agrumi, cetriolo o menta fresca.

👉 Le bevande zuccherate hanno un’unica eccezione utile: possono servire in caso di ipoglicemia acuta, cioè quando la glicemia scende troppo. In quel caso, mezzo bicchiere (100 ml) di succo può essere sufficiente a riportarla nella norma. (Chi ricorda la scena dalla parrucchiera in "Fiori d'acciaio"?)

3. Fast food e panini industriali

Non sono solo ricchi di grassi e calorie: molti panini da fast food contengono quantità di zucchero paragonabili a una barretta di cioccolato.
Un cheeseburger medio, per esempio, può avere fino a 7 g di zucchero e oltre 30 g di carboidrati.

Se non puoi evitarlo del tutto, prova a:

• scegliere porzioni piccole,

• preferire insalate semplici come contorno,

• evitare salse e bibite zuccherate, anche le versioni “light”, che stimolano comunque il desiderio di dolci.

4. Frutta disidratata

La frutta è preziosa per vitamine, minerali e antiossidanti, ma quando viene essiccata concentra in pochi bocconi tutto lo zucchero della frutta fresca. Per esempio, mezza albicocca disidratata contiene quasi 2 g di zucchero, più della metà di un frutto fresco intero.

👉 Scegli frutta fresca o surgelata, oppure conservata “al naturale”, cioè senza sciroppi.
Conta sempre la frutta come una porzione di carboidrati (una mela o una pera medie = circa una porzione).

5. Verdure amidacee

Patate, piselli, mais e zucca contengono più carboidrati rispetto a verdure come broccoli, cavoli o zucchine. Tuttavia, non eliminarle del tutto: sono fonti di fibre, vitamine e antiossidanti.
La chiave è la quantità e la combinazione.
Considera una porzione (circa 80-100 g) come una quota di carboidrati e abbinala sempre a proteine magre e grassi sani per rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

6. Bevande vegetali dolcificate

Anche il latte vaccino contiene carboidrati (sotto forma di lattosio), ma ha un indice glicemico basso.
Le bevande vegetali, invece, possono variare molto:

• il latte di riso ha un IG altissimo (circa 86),

• quello d’avena è medio-alto,

• il latte di soia non zuccherato è la scelta migliore, con un contenuto minimo di zuccheri (circa 0,5 g/100 ml) e una buona quota di proteine.

👉 Leggi sempre l’etichetta e scegli versioni senza zuccheri aggiunti.

🍃 E in menopausa?

Durante la perimenopausa e la menopausa, i cambiamenti ormonali (in particolare la diminuzione degli estrogeni) rendono l’organismo più sensibile alle variazioni della glicemia.
Ciò significa che i picchi di zucchero nel sangue possono favorire:

• accumulo di grasso addominale,

• cali di energia e sbalzi d’umore,

• peggioramento dell’insonnia e della nebbia mentale.

Allenare il corpo a stabilizzare la glicemia attraverso scelte alimentari consapevoli e pasti bilanciati con fibre, proteine e grassi buoni, è una delle strategie più efficaci per sentirsi più lucide, leggere e in equilibrio ogni giorno.

Risorse ed approfondimenti

• Mayo Clinic: Low-Glycemic Index Diet: What’s Behind the Claims?
• Harvard Health Publishing: A Good Guide to Good Carbs: The Glycemic Index
• Centers for Disease Control and Prevention: 10 Surprising Things That Can Spike Your Blood Sugar
• Cleveland Clinic: Hyperglycemia (High Blood Sugar)
• American Diabetes Association: Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control