Benessere in Menopausa: come fissare obiettivi per aumentare la propria salute e felicità

Forse sono passati diversi anni dall'ultima volta che hai provato a prendere alcuni propositi e a mantenerli? O forse hai provato a farlo in passato, ma quando la “nuova te” non riesce a materializzarsi, è facile perdere fiducia nella tua capacità di apportare cambiamenti sani e incorporarli nelle tue abitudini quotidiane.

La Perimenopausa e la Menopausa rappresentano un cambiamento di per sè e rappresentano un'opportunità perfetta per fare il punto sulla tua salute e sul tuo benessere e considerare come potresti migliorare alcuni aspetti per aiutare il tuo percorso verso la Menopausa e investire in un futuro più sano.

Seguire una dieta appropriata, fare attività fisica, limitare il consumo di alcol, ottimizzare l'igiene del sonno e minimizzare i livelli di stress sono un buon punto di partenza quando si pensa ad apportare cambiamenti salutari. Qualunque siano i tuoi obiettivi, vale la pena conoscere qualche trucchetto per adottare più facilmente comportamenti sani in modo da non fallire.

Pianifica di "fare" piuttosto che "cercare di evitare"

I dati delle ricerche più moderne, mostrano che definire i tuoi obiettivi in base a 'ciò che farai in modo diverso' e non a 'ciò che vuoi smettere di fare' è associato a emozioni più positive e a un maggiore benessere psicologico. Invece di "Non mangerò un sacchetto di patatine durnate la pausa di metà mattina", inquadralo in modo più positivo, ad esempio "Sceglierò un frutto o uno yogurt".

Definisci i tuoi obiettivi

Un obiettivo ben definito è importante. Se hai difficoltà a fare ciò, utilizza un approccio SMART per renderlo più concreto. SMART sta per Specifico, Misurabile, Attuabile, Realistico (o Rilevante) e basato sul Tempo.

Ciò trasformerà "Ho bisogno di fare più esercizio fisico" in "Farò una passeggiata di trenta minuti, tre volte a settimana, in modo coerente per il prossimo mese". In questo modo, saprai settimana per settimana quanto sei andata bene e se hai raggiunto l'obiettivo o meno.

Impara a risolvere i problemi

Assicurati di non aver fissato solo obiettivi basati sulle prestazioni; gli obiettivi di perdita di peso ne sono un buon esempio. Se stabilisci come obiettivo di perdere 10 chili e poi non lo raggiungi, sentirai di aver fallito: questo pensiero potrebbe renderti meno propensa a riprovare. Ma l'obiettivo di 10 chili dipende solo dalla bilancia per valutare quanto bene fai e non tiene conto di eventuali altri cambiamenti positivi che hai potuto apportare.

Incorporare obiettivi incentrati sull'apprendimento e sulla padronanza di una nuova abilità promuove una più sana autovalutazione, quindi se la perdita di peso è un obiettivo, raggiungilo fissando obiettivi sull'apprendimento di un nuovo sport o attività fisica e padroneggiando la preparazione di pasti più sani. Con obiettivi basati sull'apprendimento, le sfide sono viste come parte del processo naturale e avrai maggiori probabilità di rimanere coinvolta e di risolvere i problemi aggirando eventuali problemi.

Scegli obiettivi che ti motivino

Gli obiettivi stimolanti producono risultati migliori rispetto agli obiettivi facili, ma solo se ti impegni ad apportare cambiamenti e hai fiducia nelle tue capacità. Il tuo impegno dipenderà dalla tua motivazione intrinseca.

Scegli obiettivi che siano intrinsecamente motivanti e sarai più motivata a raggiungerli nonostante il loro livello di difficoltà. Stabilire e raggiungere obiettivi stimolanti migliorerà la tua fiducia e le possibilità di successo futuro. Scegliere gli obiettivi giusti e definirli bene è fondamentale, ma questo da solo non si traduce automaticamente in un cambiamento di comportamento.

Il "divario intenzione-comportamento" è stato ben dimostrato e trasformare la buona intenzione in azione è il passo cruciale verso il progresso.

Piani d'azione e piani di risposta

Prenditi del tempo per pianificare e descrivere "dove, quando e come" affronterai il tuo obiettivo e i cambiamenti di comportamento. Funziona meglio se hai creato tu stessa il piano e poi lo condividi con altri. Mantieni tempi brevi, ad esempio settimanali. Giudica la tua fiducia nel raggiungimento del tuo piano da 1 a 10 e, se ti sei data meno di 7, cambia il piano con uno in cui hai più fiducia.

Anticipa eventuali ostacoli che potrebbero influenzare negativamente la riuscita del tuo piano d'azione per assicurarti di non distrarti o lasciare che il piano deragli a causa di altre influenze.

• Se hai intenzione di allenarti con un'amica, qual è il tuo piano se lei non può venire?
• Se è probabile che la stanchezza ti impedisca di preparare un pasto serale nutriente, cosa puoi fare in anticipo per programmarlo?

Parte del mantenimento di un piano realistico e realizzabile è non cercare di occuparti di tutto in una volta. Scegli una o due aree in cui ti senti veramente impegnata e concentrati su quelle.

Se i sintomi della Menopausa influiscono sulla tua energia, resistenza, motivazione e umore, consulta il tuo medico per iniziare una terapia ormonale sostitutiva (TOS) o modificarne l'attuale dose se sei già in terapia.

Stabilire un livello equilibrato di ormoni ti consentirà di avere l’energia e la motivazione per continuare ad apportare altri cambiamenti utili nella tua vita.

È anche importante adottare un approccio olistico alla gestione della Menopausa, come una dieta equilibrata, esercizio fisico e relax – e stabilire obiettivi significativi può aiutare in questo senso.

Risorse ed Approfondimenti:

• Bailey R.R. (2017), ‘Goal setting and action planning for health behavior change’, American Journal of Lifestyle Medicine, 13 (6), pp.615-18. doi: 10.1177/1559827617729634