Solanacee (Nightshades): nutraceutica, tollerabilità e consigli pratici anche in menopausa

consigli curiosità ibd ibs la chimica nutraceutica solanacee Sep 15, 2025

Le Solanaceae sono una famiglia di piante molto comuni sulle tavole italiane. In inglese vengono definite “Nightshades”, forse perché in passato alcune di esse venivano usate come narcotici e allucinogeni. Infatti la famiglia delle Solanaceae contiene più di 2.000 varietà di piante ma, fra queste, pochissime sono commestibili. Alcune sono addirittura velenose, altre vengono usate come droghe farmaceutiche, altre ancora sono dannose (Datura, Belladonna, Tabacco).

Dipende dal tuo organismo, dal tuo stato di salute e da come le consumi.

Le principali solanacee commestibili

Pomodori (e derivati: passata, pelati, concentrato)
Peperoni e peperoncini
Melanzane
Patate (tutte le varietà; non comprendono patate dolci e ignami, che appartengono ad altre famiglie botaniche)
Tomatillos (tipici della cucina messicana)
Bacche di goji

Perché piacciono a chi si occupa di nutrizione

Molti nutrizionisti e professionisti del settore, comunque, incoraggiano il consumo di questo tipo di verdure per l’alta concentrazione di nutrienti che contengono, a dispetto delle pochissime calorie.

Pomodori: ottima fonte di vitamina C e carotenoidi; il licopene è un antiossidante studiato per la protezione cardiovascolare. La cottura con olio evo ne migliora la biodisponibilità.
Peperoni: fra gli ortaggi più ricchi di vitamina C e polifenoli. Utili quando vuoi sostenere l’assorbimento del ferro non-eme.
Peperoncini: contengono capsaicina, che può aumentare leggermente la termogenesi e modulare la percezione del dolore; attenzione però se hai lo stomaco sensibile (vedi sotto).
Melanzane: contengono una buona quantità di fibre che assicurano sazietà e regolarità; nella buccia é presente nasunin, un antiossidante.
Patate: con la buccia ben lavata offrono potassio, vitamina B6 e manganese; ottime anche come amido resistente se cotte e poi raffreddate.
Bacche di Goji: fonte di carotenoidi; da consumare con moderazione e attenzione alle possibili interazioni farmacologiche (warfarin).

Focus sicurezza: alcaloidi, dove si trovano e come ridurli

Le solanacee contengono alcaloidi (perlopiù glicoalcaloidi come solanina e chaconina nelle patate, tomatina nei pomodori); sono molecole naturali di difesa della pianta, concentrate soprattutto in foglie, steli, germogli e nelle parti verdi o ammaccate dei tuberi.

Patate verdi o germogliate → scarta le parti verdi ed i germogli e, se il gusto amaro è marcato, evitane il consumo.
Peeling e cottura → pelare patate e melanzane e cuocerle bene riduce il consumo di glicoalcaloidi.
Maturazione → il pomodoro maturo contiene meno tomatina rispetto a quello acerbo.
Porzioni e varietà → normale consumo alimentare, con verdure integre e correttamente preparate, resta molto al di sotto delle soglie problematiche.
Capsaicina: in chi è sensibile può accentuare bruciore gastrico o reflusso; l’uso cronico in alcuni soggetti riduce la sensazione di bruciore per desensibilizzazione recettoriale, ma non è una strategia universale.

Autoimmunità, intestino e… Un chiarimento importante

Anche se le Solanaceae sono ricche di nutrienti, molti nutrizionisti pensano che esse debbano essere evitate a causa dell’alto contenuto di alcaloidi (sostanze contenenti gruppi nitrogeni), tipicamente presenti nelle foglie e negli steli delle piante. Entrambi, infatti, non sono commestibili e hanno funzione di repellente naturale nei confronti degli insetti.

Purtroppo, anche la parte commestibile di queste piante contiene, anche se in minima parte, alcuni alcaloidi e di conseguenza molte persone affette da malattie autoimmuni hanno eliminato questi cibi nella convinzione che contribuiscano ad esacerbare i loro problemi di salute.

Nel dibattito online si confonde spesso IBS (sindrome dell’intestino irritabile) con IBD (malattie infiammatorie intestinali come Morbo di Crohn e Colite ulcerosa).

In IBD esistono alcuni dati preclinici secondo cui glicoalcaloidi e capsaicina potrebbero irritare la mucosa intestinale, ma la letteratura scientifica è limitata e non conclusiva.
In IBS (disturbo funzionale), la tolleranza è molto individuale: alcune persone riferiscono più gonfiore o fastidio con pomodoro, peperoni o piatti piccanti; altre no.

IBD e IBS sono un gruppo di malattie autoimmuni caratterizzate dall’infiammazione del tratto digestivo. In questi pazienti, lo strato protettivo che riveste internamente l’intestino non funziona come dovrebbe e permette ai batteri e ad altre sostanze nocive di passare nel torrente circolatorio. Questo aumento della permeabilità intestinale viene indicato come “leaky gut “.

Quando questo accade, il sistema immunitario attacca le sostanze dannose sfuggite alla barriera intestinale, portando ad ulteriore infiammazione a carico dell’intestino e a numerosi effetti indesiderati, quali dolori addominali, diarrea e malassorbimento.

Purtroppo alcuni studi sugli animali suggeriscono che le Solanaceae (nello specifico gli alcaloidi, la pectina e la capsaicina) potrebbero aggravare ulteriormente la struttura della parete intestinale in pazienti affetti da IBS, aumentando lo stato infiammatorio.

Potrebbe addirittura esserci una connessione tra l’aumento della permeabilità intestinale e alcune malattie autoimmuni come la celiachia, la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide.

Le poche ricerche condotte finora suggerirebbero l’eliminazione dalla dieta di questi alimenti, ma sono necessari ulteriori studi per rendere definitive queste raccomandazioni.

Messaggio pratico: se hai una diagnosi di IBD o un intestino particolarmente reattivo, lavora sulle preparazioni dei cibi (pelare, cuocere, scegliere pomodori ben maturi) e sulle porzioni.

Valuta con un* specialista un’eventuale prova di eliminazione e reintroduzione strutturata (vedi più avanti).

Intolleranze, allergie e sensibilità

Esiste anche un altro tipo di persone, però, non affette da malattie autoimmuni, che hanno migliorato di molto la loro salute dopo aver eliminato questo tipo di alimenti dalla loro tavola.

Non ci sono abbastanza studi a riguardo ma, secondo una recente teoria, le Solanaceae contengono una forma di Vitamina D che promuove i depositi di Calcio, contribuendo a intensificare il dolore articolare e altri sintomi artrite-simili.

I sintomi di un’allergia possono variare ma, di solito, includono:

Rossori e rush cutanei
Orticaria e prurito
Fastidio alla gola (senso di un groppo in gola)
Gonfiori
Difficoltà respiratoria

Se Ti è capitato di provare questi sintomi dopo aver mangiato patate, peperoni, melanzane o pomodori, sarebbe opportuno consultare uno specialista.

Devono essere eliminate?

Se sei in salute e non hai nessun effetto collaterale quando mangi questi cibi, non ci sono ragioni per eliminarli dalla tua tavola, in quanto sono ricchissimi di nutrienti e offrono molti benefici alla salute. D’altra parte, però, se hai una malattia autoimmune come l’IBD o se pensi di essere intollerante, sarebbe meglio evitare proprio di mangiarli.

Se decidi di fare una prova per vedere se giovi di questa eliminazione, allora devi evitare completamente tutte le Solanaceae e i loro prodotti per almeno quattro settimane e avere la pazienza di annotare se e quando hai manifestazioni dei sintomi che ti hanno portata a questa decisione durante il periodo di “detox”.

Passate le quattro settimane, reintroduci gradualmente le Solanaceae nella tua dieta. A questo punto preparati a un confronto: ti sentite meglio? Peggio? Nessuna differenza?

Ecco, a questo punto dovresti avere uno strumento che ti aiuti nella tua decisione.

Hai o non hai bisogno di eliminare questi cibi dalla tua dieta?

Suggerimenti e sostituzioni

Se decidi di eliminare le Solanaceae dalla tua dieta per un tempo illimitato, devi fare attenzione ad assumere tutti i nutrienti che potresti potenzialmente mancare di assumere; per questo motivo, ho pensato ad alcune sostituzioni facili e salutari:

Scegli le patate dolci in sostituzione delle altre. Eviterai il problema e assumerai comunque una buona quantità di Vitamina A.
Usa il pesto invece della salsa di pomodoro. Dai sfogo alla tua fantasia e provane di diversi tipi: di basilico, di rucola, di zucchine, di Avocado...
Preferisci gli agrumi per la Vitamina C.
Mangia più verdura a foglia larga come spinaci, kale e cavoli, fonte di minerali, vitamine e fibre.

Se proprio non riesci a rinunciare, però, prova ad abbassare il loro contenuto di alcaloidi, pelando per bene patate e melanzane e facendo cuocere molto queste verdure.

Ricapitolando: se stai bene e non noti effetti collaterali, non c’è motivo di escludere le solanacee: sono nutrienti e versatili.
Se invece sospetti una sensibilità:

Eliminazione mirata 4 settimane: escludi tutte le solanacee e derivati (salse pronte, estratti, spezie a base di peperoncino).
Diario sintomi: registra digestione, articolazioni, pelle, energia/sonno.
Reintroduzione graduale: una famiglia per volta (es. pomodoro cotto → crudo; poi peperone, poi melanzana…), osservando le reazioni per 3–4 giorni ciascuna.
Decisione personalizzata: mantieni ciò che tolleri, limita o evita ciò che peggiora i tuoi sintomi.

Solanacee e menopausa: cosa tenere a mente

Durante perimenopausa e menopausa, molte donne riferiscono maggiore sensibilità digestiva, vampate, sonno più leggero e dolori articolari.

Ecco come le solanacee possono entrare (o no) in questo quadro:

Vampate e piccante: in diverse donne i cibi piccanti scatenano o intensificano le vampate. Se noti un pattern, riduci la capsaicina (peperoncino) e valuta alternative aromatiche (erbe, agrumi, zenzero).
Cuore e pressione: pomodori (licopene) e patate (potassio) possono sostenere benessere cardiovascolare e controllo della pressione sanguigna nell’ambito di una dieta mediterranea.
Articolazioni: alcune riportano rigidità o dolore con pomodori/peperoni; l’evidenza scientifica è scarsa, ma la personalizzazione conta: prova la reintroduzione graduale per capire se e quali alimenti incidono su di te.
Intestino & sonno: cena molto piccante o salse acide/abbondanti possono disturbare digestione e qualità del sonno. Preferisci cotture dolci (al forno, stufate), porzioni moderate e abbinamenti con grassi buoni (olio evo) e fibre per migliorare tolleranza.
Farmaci e integrazioni: attenzione se assumi anticoagulanti (goji), ACE-inibitori o diuretici risparmiatori di potassio (quantità elevate di patate + integrazioni di potassio). In caso di insufficienza renale, confrontati sempre con il medico.

In sintesi: in menopausa non esiste una regola unica. Le solanacee possono restare nel piatto, con qualche accortezza su piccantezza, porzioni serali e modalità di cottura.

Consigli pratici per migliorare la tolleranza

Scegli materia prima matura e integra; evita patate verdi/germogliate.
Pela e cuoci bene: riduce glicoalcaloidi e migliora la digeribilità.
Abbina con olio evo: aumenta l’assorbimento dei carotenoidi (pomodoro).
Preferisci passate/pomodori cotti se il crudo ti distende meno.
Gestisci il piccante: se le vampate aumentano, riduci la capsaicina e usa peperoncino solo per profumo (semi/ragnatela rimossi) o sostituisci con spezie non piccanti.
Porzioni smart la sera: dose “light”, cotture dolci, più fibre e proteine.

Se decidi di limitarle: sostituzioni nutrienti (senza perdere qualità)

Al posto del pomodoro: pesti di basilico/rucola/zucchine; salse di barbabietola o carote arrostite; coulis di frutti rossi per piatti freddi.
Al posto del peperone: zucchine, finocchi o zucca arrostiti per dare dolcezza e volume; cipollotto e sedano per la base soffritto.
Al posto della melanzana: zucchine grigliate o funghi carnosi (portobello) come “veicolo” per condimenti.
Al posto delle patate: patate dolci (non sono solanacee), zucca, topinambur; per insalate fredde, legumi + cereali integrali (farro, orzo) per sazietà ed equilibrio glicemico.
Al posto del peperoncino: pepe nero, paprika dolce affumicata (se tollerata), erbe fresche, zeste di agrumi, zenzero, cumino, coriandolo.

Conclusioni

Le solanacee sono alimenti ricchi di nutrienti e, per la maggior parte delle persone, sicuri e benefici all’interno di uno stile mediterraneo.

Esistono tuttavia sensibilità individuali, condizioni intestinali (IBD) o situazioni particolari (farmaci) che richiedono un approccio personalizzato.
Se noti sintomi ricorrenti — digestivi, cutanei o articolari — prova a fare un' eliminazione guidata e una reintroduzione graduale per capire cosa funziona per te.

In menopausa, fai attenzione a piccantezza serale e porzioni, valorizza le cotture dolci e gli abbinamenti con olio evo e fibre.

È questo lavoro di fino, più che le liste “sì/no” assolute, a rendere davvero sostenibile e piacevole il tuo modo di mangiare.