Aumento di peso e menopausa: non è solo una questione di ormoni (ma potresti sorprenderti delle vere cause)

Strategie e approcci pratici per regolare la fame, migliorare il sonno e ritrovare l'energia.

La menopausa è una fase di vita che porta con sé molte trasformazioni, sia fisiche che emotive. Tra i vari cambiamenti, l’aumento di peso è uno degli aspetti più comuni e frustranti.

Non è un semplice problema di alimentazione o di attività fisica: è un fenomeno complesso, influenzato dagli ormoni, dallo stile di vita e dall’invecchiamento dell'organismo.

Quando la bilancia non collabora

Se ti senti sopraffatta da questi cambiamenti, sappi che è normale e, soprattutto, ci sono modi per affrontarli senza ricorrere a soluzioni drastiche, ma con strategie che abbiano un approccio intelligente e gentile verso te stessa.

In questo articolo esploreremo insieme:

• I motivi più comuni dell’aumento di peso in menopausa (spoiler: non è sempre il metabolismo!)

• Perché diete rigide ed esercizi estremi possono essere controproducenti

• Strategie pratiche e accessibili per ritrovare l’equilibrio

Cos'è davvero la menopausa?

Molte persone pensano alla menopausa come un periodo di vampate di calore e cicli mestruali irregolari, ma la verità è che la menopausa è un evento specifico che si racchiude in un giorno altrettanto specifico (o anniversario) e cioè quando sono trascorsi 12 mesi consecutivi senza ciclo mestruale. Questo accade, in genere, tra i 46 e i 56 anni.

Ciò che viviamo prima di questo evento si chiama perimenopausa, un periodo di transizione caratterizzato da sbalzi ormonali che possono portare sintomi come insonnia, cambiamenti d’umore e, sì, aumento di peso.

Durante questo periodo, il corpo si adatta a nuovi equilibri ormonali, e ogni donna vive la transizione in modo unico. Alcune potrebbero sperimentare solo lievi cambiamenti, mentre altre potrebbero trovarsi a dover affrontare sintomi più complessi. È importante ricordare che la menopausa non è una malattia, ma un momento naturale della vita. Comprenderlo può aiutare ad affrontare le sfide con un atteggiamento più sereno e dinamico. 

Quanto peso si prende in menopausa?

Una delle domande più frequenti è: “Ma è inevitabile ingrassare?”

La risposta non è un semplice sì o no.

In media, le donne europee aumentano dai 2 ai 3 chili durante i primi 3-4 anni di perimenopausa; tuttavia, questo aumento è spesso influenzato anche dall’invecchiamento dell'organismo e da cambiamenti nello stile di vita, più che dagli ormoni in sé.

E non dimentichiamoci che il nostro corpo cambia forma: i chili in più tendono ad accumularsi sull’addome piuttosto che su fianchi e cosce, a causa della diminuzione degli estrogeni. Inoltre, il metabolismo basale rallenta con l’età, rendendo più difficile mantenere il peso forma senza apportare modifiche nello stile di vita.

In pratica, ciò significa che strategie che funzionavano bene in passato potrebbero non essere più efficaci ora.

Le vere ragioni dietro l’aumento di peso

Vediamo uno per uno, i principali fattori che contribuiscono all’aumento di peso in questa fase della vita:

1. Problemi di sonno

Quante notti hai trascorso a rigirarti nel letto, sudata, senza riuscire a trovare una posizione comoda? I disturbi del sonno, comuni in perimenopausa, non solo influenzano il nostro riposo, ma anche la nostra capacità di gestire emozioni e appetito. Quando dormiamo poco:

• aumentano le voglie di cibi calorici e poco sani.
• diventa più difficile resistere a tentazioni come biscotti e snack e siamo più inclini ad essere indulgenti nei confronti della qualità e quantità dei pasti.
• l'equilibrio ormonale viene ulteriormente alterato, aumentando la fame.

La qualità del sonno è essenziale per il benessere generale, e durante la menopausa può essere utile adottare nuove abitudini per migliorarlo.

Ad esempio, creare una routine serale rilassante o utilizzare tecniche di mindfulness può fare una grande differenza.

Anche l’ambiente gioca un ruolo fondamentale: una stanza fresca, buia e silenziosa può migliorare notevolmente la qualità del sonno.

2. Aumento dell’appetito

Ti è mai capitato di pensare al cibo dalla mattina alla sera? Anche questo è legato alla qualità del sonno.

Studi dimostrano che la privazione del sonno aumenta la fame e porta a scegliere alimenti più ricchi di grassi e zuccheri raffinati. Inoltre, i cambiamenti ormonali possono influire sull’appetito, facendo sembrare più difficili da gestire le voglie.

Un altro aspetto da considerare è la connessione tra cibo ed emozioni.

Durante la menopausa, molte donne si trovano a fare i conti con stress o cambiamenti nella percezione di sé stesse, ed il cibo può diventare un conforto.

Identificare questi meccanismi può aiutare a sviluppare strategie più salutari per affrontarli. Ad esempio, potresti provare tecniche come il journaling per capire meglio le tue emozioni e il loro legame con il cibo.

3. Minor attività fisica

Con l’età che avanza, è naturale muoversi di meno: il lavoro, le responsabilità familiari e qualche acciacco fisico rendono difficile mantenere uno stile di vita attivo.

Tutto questo, unito alla perdita di massa muscolare, rallenta il consumo calorico. Tuttavia, anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Ad esempio, fare una breve camminata quotidiana o integrare esercizi di resistenza leggeri nella routine settimanale può aiutare a migliorare il metabolismo e il benessere generale. Se non hai tempo per lunghe sessioni di allenamento, considera di suddividere l’attività in blocchi di 10-15 minuti durante la giornata.

Vecchie tattiche che non funzionano più

Se anche tu hai provato a “metterti a dieta” o a intensificare l’esercizio fisico senza risultati, sappi che non è colpa tua. Le strategie drastiche, come diete rigide o allenamenti intensi, possono peggiorare la situazione perché:

• portano a una maggiore stanchezza, che riduce ulteriormente la capacità di muoversi
• possono scatenare abbuffate, rendendo difficile mantenere un equilibrio alimentare.

Dopo la menopausa, il corpo risponde meglio a approcci equilibrati e costanti piuttosto che a interventi estremi.

Questo significa ascoltare il proprio corpo e trovare ciò che funziona meglio per te; ad esempio, una dieta basata su alimenti nutrienti in abbondanza piuttosto che sulle restrizioni può essere molto più efficace.

Strategie per affrontare l’aumento di peso in menopausa

È il momento di adottare un approccio più gentile e sostenibile. Ecco alcune idee per iniziare:

1. Migliora il sonno

• Segui un orario regolare per andare a dormire e svegliarti.
• Esponiti alla luce naturale appena sveglia.
• Prova tecniche di rilassamento, come la meditazione o una tisana calda prima di dormire.

Investire nel miglioramento della qualità del sonno è fondamentale. Puoi anche provare con l’utilizzo di oli essenziali, come la lavanda, o praticare yoga per rilassarti profondamente. Se soffri di insonnia cronica, valuta di consultare un esperto di disturbi del sonno per trovare soluzioni personalizzate.

2. Gestisci l’appetito

• Aggiungi proteine magre a ogni pasto: saziano più a lungo e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
• Preferisci carboidrati ricchi di fibre, come verdure, legumi e frutta, ai cibi raffinati.
• Prendi nota di tutti gli spuntini che fai fuori pasto per aumentare la consapevolezza alimentare (potresti rimanere molto stupita dalle tue abitudini).

Per migliorare la gestione dell’appetito, prova a mangiare lentamente e a concentrarti sul gusto e sulla consistenza del cibo; questo approccio aiuta a riconoscere meglio il senso di sazietà.

Puoi anche sperimentare un digiuno intermittente 'leggero' -adattandolo alle tue esigenze- per capire se funziona per te.

3. Aumenta l’attività fisica, con dolcezza

• Introduci esercizi di forza per preservare la massa muscolare: bastano due sessioni settimanali.
• Cammina dopo i pasti: anche solo 10 minuti aiutano a regolare la glicemia e migliorano l’umore.
• Pratica attività rilassanti, come yoga o stretching, per contrastare la rigidità muscolare.

Integrare il movimento nella vita quotidiana può essere semplice e piacevole. Ad esempio, scegli le scale invece dell’ascensore o balla al suono della tua musica preferita per qualche minuto ogni giorno. La costanza è la chiave: anche un impegno minimo ma regolare porta benefici nel tempo.

4. Sperimenta nuovi approcci

La menopausa è un periodo di cambiamento, e ciò che funzionava prima potrebbe non essere più efficace. Fai deiawa piccoli esperimenti per scoprire cosa si adatta meglio al tuo corpo. Di seguito ti darò qualche suggerimento. Prova e fammi sapere nei commenti come è andata.

• Fai uno spuntino proteico nel pomeriggio e osserva se la tua fame, a cena, è diminuita.
• Riduci gradualmente la caffeina per capire se migliora la qualità del tuo sonno.
• Prendi in considerazione integratori come la creatina, utile per la forza muscolare e il recupero.
• Introduci alimenti ricchi di Omega-3, come noci, semi di lino e pesce grasso, che possono supportare la salute ormonale e ridurre l’infiammazione.

Accettare il cambiamento

Forse non tornerai al peso che avevi a 25 anni, e va bene così.

La menopausa è una nuova fase della vita, un’opportunità per scoprire un equilibrio diverso.

Concentrati su ciò che puoi fare per sentirti più forte, vitale e serena, piuttosto che su un numero sulla bilancia.

Abbraccia questa fase con gentilezza verso te stessa, celebrando ogni passo che fai verso il tuo benessere.

La salute è un viaggio, non una destinazione fissa.

Ricorda: il tuo corpo è in continua evoluzione, ma ciò che non cambia è la tua capacità di splendere, a qualsiasi età. 

Risorse ed Approfondimenti: