Cibi da evitare in perimenopausa se soffri di emicrania: quali alimenti possono scatenarla e cosa devi sapere!

L’emicrania è un disturbo neurologico complesso e debilitante, molto più di un semplice mal di testa. Si manifesta con sintomi intensi come 'dolore pulsante' nella parte frontale o laterale della testa, nausea, vomito, sensibilità alla luce e ai suoni. Gli attacchi possono durare da 4 ore fino a tre giorni e colpiscono circa una donna su cinque e un uomo ogni quindici. A differenza del mal di testa comune, l’emicrania peggiora significativamente la qualità della vita di chi ne soffre.

Le cause dell’emicrania

Le cause esatte dell’emicrania sono ancora sconosciute, ma si ritiene siano legate a piccole modificazioni cerebrali e a fattori genetici. Alcuni stimoli esterni, chiamati “trigger”, possono scatenare gli attacchi in soggetti predisposti: stress, affaticamento, sbalzi ormonali, cambiamenti climatici, esposizione a luci intense, disturbi del sonno o… l’alimentazione.

Emicrania e alimentazione: cosa sapere

Una delle cause più comuni di emicrania è la sensibilità a determinati cibi e additivi alimentari.

Studi dimostrano che tra il 10% e il 64% delle persone emicraniche può avere attacchi scatenati dal consumo di certi alimenti.

Alcuni agiscono entro un’ora, altri anche dopo 12 ore dall’ingestione. Vediamo insieme quali sono i principali alimenti scatenanti l' emicrania e perché evitarli.

I principali cibi da evitare con l’emicrania

🧀 Formaggi stagionati

Contengono alte quantità di tiramina, una sostanza che può provocare vasocostrizione e aumentare la pressione sanguigna.

Anche formaggi affumicati, curati o in salamoia sono a rischio. Circa il 5% delle persone emicraniche è sensibile alla tiramina.

🍫 Cioccolata

Il cioccolato è tra i cibi più frequentemente segnalati dai soggetti sensibili. La combinazione di feniletilammina e flavonoidi può essere un trigger in persone predisposte. Alcuni studi ne confermano l’associazione, ma il dibattito resta aperto.

🥩 Affettati e salumi

Spesso contengono nitrati e nitriti, conservanti che possono causare vasodilatazione e attivare l’emicrania. Meglio scegliere prodotti senza additivi chimici.

🍟 Cibi fritti e grassi

Favoriscono la produzione di prostaglandine, che causano vasodilatazione. Diete ricche di grassi sono state associate a un aumento della frequenza e intensità degli attacchi. Viceversa, una dieta a basso contenuto di grassi (anche vegana) può portare benefici evidenti.

🧂 Insaporitori artificiali (es. glutammato monosodico)

Molto usati in preparazioni industriali e nella cucina cinese. Sebbene non sia l’unico colpevole, può peggiorare l’emicrania in combinazione con grassi e sale.

☕ Caffè, tè e bevande gassate

La caffeina è un’arma a doppio taglio: può alleviare il dolore, ma la sua assenza improvvisa causa “mal di testa da astinenza”. Meglio mantenere una dose regolare e costante, senza eccessi.

🍬 Dolcificanti artificiali (es. aspartame)

Le evidenze sono limitate, ma alcune persone riferiscono mal di testa dopo aver consumato bevande light o cibi con aspartame, soprattutto ad alte dosi.

🍷 Alcol

Tra i più noti trigger emicranici, ma non è sempre colpa dell’etanolo. Sostanze come istamina, solfiti e flavonoidi (soprattutto nel vino rosso) sembrano i veri responsabili. La vodka, ad esempio, ha mostrato effetti minori.

🍧 Cibi e bevande fredde

Mangiare un gelato o bere qualcosa di ghiacciato può innescare un attacco. Questo accade più frequentemente nei soggetti predisposti all’emicrania.

🌰 Noci, arachidi, semi

Contengono tiramina in quantità significative. Anche burro di arachidi o latte vegetale (mandorle, noci) possono essere problematici. Attenzione anche alle banane, per lo stesso motivo.

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Connessione fra perimenopausa ed emicrania

Durante la perimenopausa –quella fase di transizione che può durare diversi anni prima dell’interruzione del ciclo mestruale– le fluttuazioni ormonali possono rendere l’emicrania più frequente e intensa; infatti, il calo degli estrogeni modifica la sensibilità del cervello agli stimoli esterni, rendendo il corpo più vulnerabile agli alimenti scatenanti l’emicrania.
In questa fase è utile:

• evitare i trigger alimentari conosciuti,

• seguire una dieta equilibrata e regolare,

• mantenere una buona idratazione,

• prediligere cibi ricchi di magnesio, omega-3 e fitoestrogeni (come legumi, semi di lino, verdure a foglia verde).

❓FAQ – Domande frequenti sull’alimentazione e l’emicrania

1. Tutti i soggetti con emicrania devono evitare questi alimenti?
No. Non tutti reagiamo allo stesso modo. Alcuni alimenti sono trigger solo per alcune persone e ogni soggetto ha una soglia di sensibilità diversa. L'ideale è tenere un diario alimentare per individuare eventuali correlazioni tra ciò che mangi e i tuoi attacchi.

2. Esiste una dieta ideale per chi soffre di emicrania?
Non esiste una dieta universale, ma uno schema alimentare regolare ed equilibrato (povero di grassi saturi e additivi, senza cibi processati, ricca di magnesio, omega-3 e cibi integrali) può ridurre la frequenza degli attacchi. Alcuni trovano giovamento nel seguire un regime alimentare vegetariano o vegano, ma è importante farlo sotto supervisione.

3. L’emicrania peggiora in perimenopausa?
Sì, spesso sì. Le oscillazioni ormonali rendono il cervello più sensibile ai trigger. Ecco perché è importante prestare ancora più attenzione alla dieta.  Dopo la menopausa, in molte donne gli attacchi si riducono

4. Cosa posso mangiare in sicurezza se ho l’emicrania?
Cibi freschi, poco elaborati e privi di additivi: verdura, frutta fresca (non troppo matura), legumi, cereali integrali, proteine leggere come pesce bianco o tofu, semi di lino o di chia. Bere acqua regolarmente è fondamentale.

5. Il cioccolato fa sempre male?
Non necessariamente. Alcune persone lo tollerano bene. Se sospetti sia un trigger per te, prova a eliminarlo per qualche settimana e osserva se noti differenze. Anche la quantità può influire: a volte è la dose a fare la differenza.

6. I prodotti “senza conservanti” sono sempre sicuri?
Non sempre. Controlla le etichette: l’assenza di nitriti o glutammato è positiva, ma è sempre bene preferire alimenti il più possibile naturali e poco processati.

7. Il vino rosso è peggio della birra o di altri alcolici?

Spesso sì. Il vino rosso contiene istamina e solfiti, noti per aggravare i sintomi. Altri alcolici come la vodka sembrano avere un impatto minore.

8. Devo eliminare completamente la caffeina?

Non necessariamente. L’importante è evitare eccessi e oscillazioni. Se la assumi regolarmente, mantieni la dose stabile e non interromperla bruscamente.

9. Come faccio a capire quali cibi mi fanno male?
Puoi tenere un diario alimentare associato ai sintomi dell’emicrania. Annota cosa mangi e quando compaiono i sintomi. Dopo qualche settimana potresti notare dei pattern ricorrenti.

🔁 Concludendo: alimentazione, stili di vita e ascolto del corpo

L’alimentazione non è sempre la causa diretta dell’emicrania, ma può avere un ruolo importante nel facilitarne l’insorgenza. Evitare i cibi trigger, specialmente durante la perimenopausa e in momenti di stress o cambiamenti ormonali, può fare una grande differenza.
Oltre a prestare attenzione a cosa mangiamo, uno stile di vita sano – con ritmi regolari, buon sonno, attività fisica moderata e gestione dello stress – resta la miglior strategia per tenere sotto controllo gli attacchi.

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