Fagiolini: legumi travestiti da ortaggi (e ottimi alleati in menopausa)

I fagiolini sono spesso considerati ortaggi, ma in realtà appartengono alla famiglia dei legumi.

La loro particolarità? Si consumano interi, baccello compreso, e sono teneri, flessibili e facili da cucinare.

Una verdura versatile, leggera e ricchissima di benefici.

Coltivarli è facile (anche sul balcone)

Se hai il pollice verde — o vuoi metterlo alla prova— sappi che i fagiolini possono essere coltivati anche in vaso.

Basta acquistare i semi, scegliere un angolo soleggiato del balcone e avere un po’ di pazienza. Sono piante resistenti e danno molta soddisfazione!

I fagiolini fanno bene: ecco perché

Dal punto di vista nutrizionale, i fagiolini sono una miniera di sostanze utili al nostro organismo, con un apporto calorico bassissimo: solo 31 calorie per 100 grammi.

Profilo nutrizionale (per 100g):

• Fibre: 3,4 g – ottime per il transito intestinale

• Vitamina C: 16,3 mg – aiuta il sistema immunitario

• Vitamina A: 690 IU – per pelle e vista

• Vitamina K: 14,4 IU – supporta la coagulazione del sangue

• Ferro: 1,04 mg – importante per contrastare la stanchezza

• Potassio, calcio, magnesio e folati – perfetti per l’equilibrio minerale del corpo

Contengono anche:

• luteina e zeaxantina: due carotenoidi che proteggono la salute degli occhi,
• polifenoli antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.

Fagiolini e benessere in perimenopausa e menopausa

Durante la perimenopausa e la menopausa, il corpo cambia e ha bisogno di più attenzione, soprattutto a livello intestinale, metabolico e cardiovascolare.

I fagiolini sono ottimi alleati in questo periodo:

• Grazie al loro contenuto di fibre aiutano a regolare l’intestino, contrastando la stitichezza spesso frequente in menopausa.

• Il ferro vegetale e il magnesio supportano i livelli energetici e riducono la sensazione di affaticamento.

• I folati sono importanti per l’equilibrio ormonale e per la salute del cuore.

• Le vitamine antiossidanti come A e C aiutano a contrastare lo stress ossidativo, che può accelerare l’invecchiamento della pelle e dei tessuti.

• Il basso contenuto calorico e lipidico li rende ideali per una dieta leggera ma nutriente.

Come cucinare i fagiolini: consigli semplici e veloci

I fagiolini sono versatili e si prestano a molte preparazioni. Il primo passo è sempre lo stesso: lavarli con cura, spuntare le estremità e, se necessario, togliere il filo laterale. Dopodiché puoi:

• Sbollentarli in acqua leggermente salata per 5-7 minuti, in modo da mantenerli croccanti e vivaci nel colore. Poi passali subito in acqua e ghiaccio per fissare il verde brillante.

• Cuocerli a vapore, per preservare al meglio vitamine e minerali. Bastano circa 8-10 minuti.

• Saltarli in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva, aglio e un pizzico di peperoncino, per un contorno semplice e saporito.

• Arrostirli al forno, con spezie ed erbe aromatiche: un’alternativa gustosa, soprattutto se cerchi consistenze più intense.

• Aggiungerli crudi alle insalate (ma solo se sono tenerissimi), tagliandoli a julienne sottili.

👉 Ricorda: meno li cuoci, più nutrienti conservano!

Ricette leggere 

Ecco tre ricette leggere con i fagiolini, pensate per essere gustose, nutrienti e adatte anche a chi è in perimenopausa o menopausa:

🥗 1. Insalata tiepida di fagiolini, patate e uova sode

Ingredienti (per 2 persone):

• 200 g di fagiolini

• 2 patate medie

• 2 uova

• 1 cucchiaino di senape dolce

• Succo di limone q.b.

• Olio extravergine d'oliva, sale e pepe

Procedimento:

1. Cuoci le patate con la buccia e lessa le uova per 8-9 minuti.

2. Nel frattempo, sbollenta i fagiolini in acqua salata per 5-7 minuti.

3. Pela le patate e tagliale a tocchetti, affetta le uova.

4. Prepara un’emulsione con olio, succo di limone, senape, sale e pepe.

5. Mescola tutto in una ciotola e servi tiepido.

Perché è utile in menopausa: fornisce fibre, proteine e grassi buoni. Le uova aggiungono vitamina D e colina, importanti per il cervello e le ossa.

🥣 2. Zuppa leggera di fagiolini, zucchine e miglio

Ingredienti:

• 150 g di fagiolini

• 1 zucchina

• 1 piccola cipolla

• 40 g di miglio

• Brodo vegetale q.b.

• Prezzemolo fresco tritato

• Olio evo, sale

Procedimento:

1. Trita la cipolla e falla appassire con un filo d’olio.

2. Aggiungi zucchina e fagiolini tagliati a pezzetti.

3. Versa il brodo e cuoci per 10 minuti, poi aggiungi il miglio.

4. Lascia sobbollire per altri 15 minuti, finché il miglio è cotto.

5. Servi con prezzemolo e un filo d’olio a crudo.

In chiave benessere: il miglio è un cereale alcalinizzante, delicato per l’intestino e ricco di magnesio — utile contro l’irritabilità e la stanchezza.

🍳 3. Frittatina al forno con fagiolini e curcuma

Ingredienti:

• 150 g di fagiolini cotti al vapore

• 3 uova

• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato

• Un pizzico di curcuma e pepe nero

• Sale, olio evo

Procedimento:

1. Sbatti le uova con parmigiano, curcuma, pepe e sale.

2. Aggiungi i fagiolini tagliati a tocchetti.

3. Versa in una pirofila unta e cuoci in forno a 180°C per 15-20 minuti.

Perché provarla: la curcuma ha un effetto antinfiammatorio e antiossidante, potenziato dal pepe nero. È un piatto proteico, ma leggero.

E per chi ha l’intestino sensibile?

I fagiolini sono considerati un alimento a basso contenuto di FODMAPs, il che significa che sono ben tollerati anche da chi soffre di disturbi digestivi come IBS (sindrome dell’intestino irritabile) o reflusso gastroesofageo.

Un motivo in più per inserirli spesso nei pasti, magari abbinati ad altre verdure di stagione.

In conclusione:

I fagiolini sono molto più di un semplice contorno: sono un ingrediente prezioso, leggero ma ricco di nutrienti, che può fare la differenza in una dieta equilibrata, soprattutto durante la perimenopausa e la menopausa.

Grazie al loro contenuto di fibre, vitamine e antiossidanti, aiutano a sostenere l’intestino, il metabolismo e la salute della pelle.

Versatili in cucina, si adattano a piatti semplici e gustosi, perfetti per prendersi cura di se stesse ogni giorno, con leggerezza e gusto.